Thật tuyệt vời nếu bạn là một người đam mê võ thuật. Bạn luôn dành mọi thời gian, ở bất kỳ đâu để luyện tập các kỹ năng chiến đấu. Tuy nhiên trong quá trình tự luyện tập chúng ta cũng gặp không ít khó khăn. Vấn đề mà chúng tôi muốn nhắc tới ở đây là giáo trình luyện tập phù hợp. Nếu chúng ta không biết cách sắp xếp các chuỗi động tác, các bài tập bổ trợ bài tập sẽ trở nên rời rạc, nhanh chán nản, kết quả thu lại không được như ý muốn. Để giải quyết vấn đề này chúng tôi đã thành lập nên một giáo trình tự luyện tập boxing tại nhà trong 30 phút. Đây sẽ là một chuỗi bài tập vô cùng hữu ích mà bạn nên tham khảo.

Tuyệt đối không bỏ qua phần khởi động khi tự luyện tập boxing tại nhà

Thời lượng: 3 phút

Việc khởi động giúp chúng ta làm nóng cơ thể và làm dẻo các khớp, đặc biệt là khớp cổ chân. Hãy sắm cho mình một chiếc dây nhảy, đồng thời trong quá trình luyện tập này hãy tìm hiểu cho mình cách nhảy dây kỹ thuật. Có rất nhiều cách để nhảy dây, vì vậy hãy lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp với mục đích của bạn.

Trong trường hợp không có dây nhảy bạn cũng có thể tưởng tượng ra một chiếc dây để luyện tập. Bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động cho nóng người. Việc khởi động khi chỉ làm kích hoạt các bộ phận trong cơ thể mà còn làm cho chúng ta giảm được 50% tỉ lệ chấn thương trong lúc luyện tập.

Khởi động với bài tập nhảy dây

Vòng 1: Jab, Cross, Jab, và Weave

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Bắt đầu ở tư thế thủ (thực hiện kỹ thuật thủ căn bản, không nên tập luyện nâng cao quá sớm). Tưởng tượng đối thủ phía trước mặt, trong tư thế thuận chân, thuật tay với chúng ta. Thực hiện liên tiếp các kỹ thuật Jab – Cross – Jab.
  2. Tiếp tục trở về tư thế thủ, xoay ngược người về phía cú đấm móc của đối thủ sau đó lặn xuống, trở về tư thế thủ.
  3. Hít đất 10 cái. Cố gắng nắm đấm lại nếu có thể. Không để lưng bị trùng hoặc lưng cong. Nếu không làm được thì có thể mở rộng hai chân hoặc để đầu gối chạm đất.

Vòng 2: Hai đòn Jab, Cross, Jab và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Đánh 2 lần đòn Jab. Tiếp theo là một đòn Cross và một đòn Jab.
  2. Tiếp theo là đưa tay lên che đòn (cover). Tưởng tượng đối thủ tấn công bạn, cố gắng che người và thoát khỏi những cú đấm từ phía đối thủ). Đưa khuỷu tay trước về che bụng. Ngay lập tức đảo ngược sang phải (nếu chân trái ở trước). Lặp lại động tác sang phải (tốc độ động tác này phải nhanh, bạn có thể từ đếm 1, 2, 3 khi thực hiện).
  3. Hít đất 10 lần, vòng 2 cần tăng tốc độ nâng lên nhanh hơn so với vòng 1.

Các đòn boxing cơ bản

Vòng 3: Jab, Cross, Hook, Bod và Weave

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Thực hiện Jab – Cross – Hook.
  2. Trở về tư thế thủ, xoay người ngược về phía cú đấm móc của đối thủ sau đó lặn xuống, trở về tư thế thủ.
  3. Đạp xe đạp tưởng tượng. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa tay đặt trước ngực hoặc đặt rộng hai bên.
  • Nâng đầu, vai và lưng lên khỏi mặt đất.
  • Nhấc chân phải lên, đầu gối chạm bụng. Chân trái nhấc lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác bằng cách để vai trái và gối phải chạm nhau, chân trái duỗi thẳng và ngược lại.
  • Thực hiện 20 lần nhịp nhàng.

Vòng 4: Jab, Cross, Upper và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Thực hiện Jab – Cross – Upper.
  2. Nhanh chóng thực hiện động tác che tay để thủ.
  3. Đạp xe boxing 20 lần, thời gian nhanh và nhịp nhàng hơn vòng 3

Luyện tập cardio, thả lỏng kết thúc một buổi tự luyện tập boxing

Thời lượng: 3 phút

Để đốt hết năng lượng dư thừa còn lại trong cơ thể chúng ta bổ sung thêm một số động tác cardio cơ bản cho bất kỳ bộ phần nào bạn cảm thấy cần bổ sung. Sau cùng hãy dành thời gian để thực hiện các động tác thả lỏng cơ thể.