Pull-Up là một bài tập thay đổi trọng lượng cơ thể rất tốt. Cùng với đó kỹ thuật này còn xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Tuy nhiên, Pull-Up thường được biết đến là một trong những bài tập khó thành thạo. Đương nhiên, khó đối với người mới bắt đầu. Có lẽ bạn đã thử chúng trước đây và nghĩ, tại sao kỹ thuật Pull-Up lại khó đến vậy?
Bất chấp những quan niệm sai lầm phổ biến, bất kỳ ai – kể cả những người không có cơ tay và cơ lưng khỏe – đều có thể chinh phục được động tác này. Bạn chỉ cần biết bắt đầu từ đâu và như thế nào, học đúng hình thức, bỏ thời gian và công sức chắc chắn sẽ thực hiện đúng kỹ thuật và tận hưởng những hiệu quả mà kỹ thuật này mang lại.
Một khi bạn có thể thực hiện các biến thể của động tác Pull-Up, bạn sẽ có thể gặt hái những lợi ích về thể chất của phần thân trên khỏe mạnh, đồng thời cảm thấy tuyệt vời khi thành thạo một bài tập đầy thử thách.
Kỹ thuật Pull-Up là gì?
Kỹ thuật pull up hay còn gọi là lên xà
Động tác Pull-Up hây còn gọi là kỹ thuật lên xà. Kéo xà là một bài tập dành chothân trên bao gồm treo tay lên thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra xa, đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên bằng cơ tay và cơ lưng cho đến khi ngực chạm vào thanh. Động tác kéo xà sử dụng nhiều cơ cùng một lúc, khiến nó trở thành một bài tập tổng hợp .
Khi thực hiện động tác bạn nên tập trung sử dụng cơ tay và cơ vai, tránh nhún vai lên cao.
Cũng giống như bất kỳ bài tập cơ lưng nào , động tác này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản thay vì trọng lượng bên ngoài. Mặc dù bản thân bài tập này tương đối đơn giản, nhưng việc nắm vững thanh xà có thể khá khó khăn đối với những người mới tập luyện.
>>>Xem thêm: Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp như ý muốn?
Sự khác biệt giữa pull-up và chin-up là gì?
Sự khác biệt cơ bản giữa động tác pull-up và chin-up chủ yếu là vị trí của tay bạn. Động tác pull-up bao gồm cách nắm tay khi lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể. Trong khi động tác chin-up sử dụng tay nắm dưới,lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn.
Kỹ thuật pull-up sử dụng những cơ nào?
Kéo-up chủ yếu sử dụng bắp tay, bắt đầu từ giữa lưng và chạy lên phía nách và xương bả vai để nâng cơ thể của bạn lên. Nhưng chúng cũng sử dụng toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả bụng, cơ delta và pecs. Bởi tác động cùng một lúc đến nhiều nhóm cơ khác nhau nên pull up trở thành một phong trào tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể, có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Lợi ích của kỹ thuật pull-up là gì?
Tập các kỹ thuật pull-up có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất của bạn, từ việc xây dựng cơ bắp đến cải thiện tâm trạng của bạn, thay đổi cân nặng, vóc dáng…
Kỹ thuật pull up mang đến những lợi ích tổng thể cho sức khỏe, vóc dáng
Xây dựng sức mạnh toàn diện trên cơ thể
Vì pull-up sử dụng nhiều cơ trong một động tác nên chúng được gọi là bài tập kết hợp. Các bài tập tổng hợp bắt chước chuyển động tự nhiên và giúp cải thiện khả năng phối hợp, thời gian phản ứng và cân bằng. Chúng cũng đồng thời rèn luyện hệ thần kinh và mô cơ trái ngược với các bài tập cô lập chỉ tác động đến một nhóm cơ nhất định.
Chuyển động ít tác động
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập có tác động mạnh do đau khớp hoặc chấn thương, thì kéo xà là một cách ít tác động để xây dựng sức mạnh mà không gây thêm căng thẳng cho khớp của bạn.
Cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn
Đây là bài tập không chỉ để tăng cường sức mạnh mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn! Theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, tập luyện sức đề kháng đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể và có liên quan đến hiệu suất thể chất tổng thể tốt hơn, tốc độ đi bộ, kiểm soát chuyển động và khả năng nhận thức.
Sức khỏe tinh thần và tâm trạng tốt hơn
Khi được thể mạnh mẽ hơn và khỏe hơn được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một đánh giá năm 2010 được công bố trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ, rèn luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm, buồn ngủ và mệt mỏi cũng như nhận thức ở người lớn tuổi.
Thực hiện động tác kéo người chỉ là một cách để giúp cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn thông qua rèn luyện sức mạnh. Các bài tập thể dục tại nhà cho thân trên và thân dưới cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu!
Tại sao thực hiện các lên xà pull-up lại khó như vậy?
Động tác kéo xà rất khó vì chúng đòi hỏi bạn phải nâng toàn bộ cơ thể lên chỉ bằng cánh tay và cơ vai. Nếu bạn chưa có sức mạnh đáng kể thì đây có thể là một thách thức khá lớn. Bởi vì một động tác như vậy sẽ đưa cả cơ thể của bạn lên vị trí cao hơn. Đương nhiên, kỹ thuật này sử dụng rất nhiều cơ. Bạn cần có sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể để thực hiện chúng.
Pull-up cũng đòi hỏi hình thức và kỹ thuật chính xác để có được tư thế. Điều này nhằm đảm bảo bạn đang kích hoạt đúng cơ vào đúng thời điểm để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Nhưng đừng nản lòng – có nhiều cách để tiến tới việc thực hiện kỹ thuật pull-up hoàn hảo nhất bất kể bạn đang bắt đầu từ mức độ nào.
>>>Xem thêm: 6 lý do bạn nên tập gym với huấn luyện viên cá nhân thay vì tự tập
Làm thế nào để thực hiện kỹ thuật pull-up đúng và hiệu quả nhất?
Bây giờ, hãy đến với phần thú vị – thực hiện kỹ thuật pull-up một cách chính xác! Có một số mẹo và thủ thuật giúp thực hiện động tác này dễ dàng hơn và đảm bảo bạn sẽ gặt hái được đầy đủ lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.
Đây là cách thực hiện pull-up đúng kỹ thuật:
Cách thực hiện kỹ thuật pull up
- Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh xà. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế nắm tay, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài cơ thể. Hai tay mở rộng hơn vai một chút vừa thoải mái vừa không bị mất sức. Nếu không thể với tới thanh xà khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới bạn và đứng trên đó.
- Hít vào, sau đó thở ra. Nâng chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ. Tập trung vào cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau.
- Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên của bạn lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân hoặc nhún vai lên. Hãy đảm bảo rằng bả vai của bạn vẫn ở phía sau và hạ xuống trong suốt bài tập.
- Ở đầu chuyển động, hít vào. Sau đó, mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Kết luận
Bạn có thể không thực hiện được động tác này trong lần thử đầu tiên – điều này hoàn toàn ổn (và rất phổ biến!). Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo lên như thế này, thì bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng dần sức mạnh của mình cho đến khi đạt được điều đó.
