“Làm sao để giảm cân và có 1 hình thể cân đối hơn?” Đây không phải là vấn đề chỉ có nữ giới mới quan tâm. Cân nặng và hình thể cũng là những vấn đề mà cánh mày râu vô cùng quan tâm quan tâm. Sở hữu 1 hình thể khỏe mạnh cân đối giúp các anh/em cảm thấy tự tin khi gặp gỡ và giao tiếp với đối tác, với bạn bè và cả với phái nữ. Bí quyết giảm cân cho nam là gì? Trên internet bạn có thể tìm thấy cả trăm các cách giảm cân cho nam giới. Nhưng có những nguyên tắc chung giữa chúng. Nếu tuân thủ đúng theo những nguyên tắc này , quá trình giảm cân của bạn se trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Đàn ông có xu hướng béo ở đâu?
Đàn ông có xu hướng béo nội tạng. Mỡ nội tạng là mỡ tích tụ ở các cơ quan xung quanh vùng bụng, tích tụ quá nhiều mỡ này dẫn đến béo phì nội tạng. Nhiều nam giới mắc chứng béo phì kiểu này và nó có đặc điểm là bụng to nhô ra phía trước. Hay ta thường gọi là bụng bia.
Đàn ông có xu hướng béo nội tạng
Nam và nữ giảm cân có khác nhau không?
Nhìn chung, nam giới có xu hướng giảm cân khác với nữ giới. Nam giới thường giảm cân nhanh hơn con cái. Một lý do có thể cho điều này liên quan đến lượng cơ bắp ở nam giới so với nữ giới. Một người càng có nhiều cơ, họ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Vì nam thường có nhiều cơ bắp hơn, họ đốt cháy nhiều calo hơn nữ và có xu hướng giảm cân nhanh hơn.
Làm thế nào để bạn có thể giảm được cân?
Có 1 điều chính mà bạn phải thực hiện:
- Điều chỉnh lại chế độ ăn uống
- Rèn luyện thể thao
Nguyên tắc trong chế độ ăn uống
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó lâu dài thì bạn phải có một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống là yếu tố đóng góp 70% vào kết quả của quá trình giảm cân. Để có 1 chế độ chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam lành mạnh hãy tuân thủ những nguyên tắc này.
-
Kiểm soát Kcal
Để cân nặng duy trì ở mức ổn định, tổng lượng kcal tiêu thụ không được vượt quá tổng lượng mà chúng ta sử dụng hết thông qua các quá trình trao đổi chất (như tập thể dục, đổ mồ hôi và thở). Năng lượng ăn vào phải phù hợp với năng lượng đầu ra. Năng lượng nạp vào trung bình là khoảng 2800 kcal / ngày đối với nam giới, mặc dù những ước tính này thay đổi theo kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Kiểm soát lượng kcal trong mỗi bữa ăn là việc thiết yếu giúp cho bạn giảm cân dễ dành.
Kiểm soát lượng kcal trong mỗi bữa ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc Giảm cân và tăng cân thông qua phương trình tính toán
Có thể mọi người đã từng nghe đến nó trước đây. Đó là phương trình cân bằng năng lượng, còn được gọi là Kcal nạp vào, Kcal đốt cháy và nó trông như thế này:
[Kcal nạp vào] – [Kcal đốt cháy] = Thay đổi về trọng lượng cơ thể
Nói cách khác:
Khi bạn hấp thụ nhiều năng lượng (hoặc calo) hơn mức bạn đốt cháy , bạn sẽ tăng cân.
Khi bạn hấp thụ ít năng lượng hơn mức đốt cháy , bạn sẽ giảm cân.
Khi bạn tiếp nhận cùng một năng lượng khi bạn đốt cháy , bạn duy trì cân nặng.
-
Lựa chọn các thực phẩm giàu protein:
Tăng lượng protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu. Khi ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp đẩy nhanh tiến trình trao đổi chất. Với protein, chúng ta sẽ cần khoảng 20-30%.calo cho quá trình tiêu hóa. Protein được cấu tạo từ các axit amin và kết hợp với nhau bởi các liên kết peptit. Để sử dụng được các axit amin này, cơ quan tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn bình thường để phá vỡ các liên kết peptit. Vì vậy, cơ thể sẽ cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Các thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh
-
Lựa chọn chất béo tốt
Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung và phong phú. Khuyến cáo rằng tổng lượng chất béo không quá 30% calo. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nên được giới hạn dưới 10% calo và chất béo không bão hòa đa dưới 10% calo. Phần còn lại của lượng chất béo nên bao gồm chất béo không bão hòa đơn.
Chất béo thuộc nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể
-
Dung nạp Carbohydrate tốt
Carbohydrate gọi tắt là Carb hay còn gọi là Gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn nên chiếm ít nhất 55% tổng lượng calo. Não là một bộ phận đặc biệt của cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào glucose để cung cấp năng lượng. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carb thường bị hiểu lầm là đường và gây tăng cân, nhưng thật ra carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn.
Carb tốt sẽ có thể giúp bạn duy trì năng lượng và sức khỏe
Carb được chia làm 2 loại chính là carb tốt và carb xấu. Carb tốt sẽ có thể giúp bạn duy trì năng lượng và sức khỏe. Trong khi đó carb xấu thường là tác nhân gây hại cho sức khỏe. Hãy lựa chọn cắt giảm các loại carb xấu và giữ lại các carb tốt trong các bữa ăn, vì carb tốt sẽ giúp bạn no lâu và giảm các cơn thèm ăn. Khi cắt giảm carb, để có thể bù đắp lượng carbohydrate giảm cơ thể sẽ sử dụng các con đường năng lượng thay thế, chẳng hạn như đốt cháy axit béo.
Giảm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo / dầu, muối và đường cao cũng như các loại thực phẩm đã qua chế biến và bảo quản. đây cách giúp bạn giảm lượng carb xấu trong các bữa ăn.
-
Đa dạng hóa các bữa ăn
Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng ngày nay là chúng thiếu sự đa dạng. Họ sẽ khuyến nghị tiêu thụ các bữa ăn giống nhau. Việc phải lặp đi lặp lại các bữa ăn giống nhau khiến ta dễ nhàm chán, điều này mơ hồ trờ thành rào cản trong việc giảm cân của bạn. Thay đổi thường xuyên các thực phẩm và cách chế biến sẽ giúp ta có nhiều lựa chọn. Các bữa ăn đa dạng giúp bạn ngon miệng hơn, cảm thấy thích thú hơn và tạo động lực theo đuổi những thực đơn lành mạnh giúp bạn có 1 vóc dáng săn chắc và gọn gàng.
Các bữa ăn đa dạng giúp bạn tạo động lực theo đuổi những thực đơn lành mạnh
-
Hãy uống thật nhiều nước
Nước (không phải các loại soda hay nước ngọt). Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30%. Uống nước cũng giúp phần nào xóa bớt những cơn đói. Nước giúp tăng cường trao đổi chất, không làm rối loạn tín hiệu đói và không chứa calo.
Nước giúp tăng cường trao đổi chất, làm rối loạn tín hiệu đói và không chứa calo
Xem thêm:
THỬ THÁCH GIẢM CÂN TRONG 30 NGÀY VỚI NHỜ ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Hãy rèn luyện thể thao đi
Mặc dù lương kcal nạp vào có thể được tiêu thụ trong các hoạt động bình thường hàng ngày. Nhưng để giảm được cân thì năng lượng đốt cháy phải lớn hơn mức năng lượng bạn hấp thụ. Việc tập luyện thể thao không chỉ đơn thuần giúp bạn đốt cháy kcal. Tập thể thao giúp bạn xây dựng cơ bắp, săn chắc cơ
Tham khảo thêm:
LỘ TRÌNH TẬP BOXING GIẢM CÂN CHO NGƯỜI BÉO LÂU NĂM
Hãy rèn luyện thể thao đi
Những bài tập luyện mà các bạn nam nên lựa chọn
- Các bài tập rèn sức bền
Nếu bạn đang muốn giảm cân đặc biệt là giảm mỡ bụng, bạn cần bắt đầu tập luyện sức bền. Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh, hãy thêm một buổi vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là loại chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn và làm cho bụng của bạn trông lớn hơn so với thực tế.
- Các bài tập giúp đẩy cao nhịp tim như Cardio
Cardio là một trong những dạng bài tập để giảm cân cho nam giới. Loại bài tập này đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi. Hơn nữa, tập các bài tập đẩy cao nhịp tim dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Điều này tương đương với bạn chỉ cần khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày mà thôi.
- HIIT (Huấn luyện xen kẽ cường độ cao)
Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy mỡ bụng, bạn nên tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Hình thức tập luyện này bao gồm một loạt hoạt động cường độ cao nhanh chóng, sau đó là một thời gian phục hồi ngắn. Điều này thường được lặp lại trong 6 đến 10 chu kỳ trong 1 vòng luyện. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 20 phút tập HIIT ba lần mỗi tuần đã giúp giảm khoảng hơn 2kg chất béo trong ba tháng.
Kết luận
Nếu bạn còn chưa thể chọn được phương pháp tập luyện giảm cân cho nam nào phù hợp với mình. Hãy liên hệ với chúng tôi tại Trung tâm thể thao Kickfit Sports ngay hôm nay để đặt lịch tư vấn và tập luyện sớm nhất . Chúng tôi có các đội ngũ Huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để giúp bạn lập một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng cho phép bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp với ngân sách hàng ngày của bạn. Còn chần chừ chi mà không đăng ký ngay hôm nay?
Tham khảo thêm:
