Đối với dân tập thể hình, Bulking và cutting là hai thuật ngữ khá quen thuộc. Nếu như chưa biết đến Bulking và cutting thì chắc chắn chưa phải dân “chuyên” và có đam mê cháy bỏng với bộ môn này. Cùng tìm hiểu về hai khái niệm và so sánh về ưu nhược điểm chi tiết nhất để có định hướng tập luyện đúng đắn.
Bulking và cutting là gì?
Bulking là gì?
Bulking và cutting là thuật ngữ trong giới tập gym
Bulking được hiểu là quá trình tập luyện để tăng thêm trọng lượng và khối lượng của cơ bắp hay chính là quá trình xây dựng cơ bắp. Bulking hay còn gọi là xả cơ.
Nếu bạn đang tăng cân, bạn đang cố gắng tạo cơ và tăng cân – nhưng lý tưởng nhất là tăng cân không phải chất béo. Bạn thực hiện được điều này bằng cách ăn một chế độ ăn kiêng chuyên biệt để đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Các vận động viên thể hình cạnh tranh thường dành phần lớn thời gian của họ trong giai đoạn tăng tốc. Sau đó, ba đến bốn tháng trước một cuộc thi, họ chuyển sang Cuttting.
Cắt là gì?
Giai đoạn cắt giảm là giảm cân và giảm mỡ một cách khiêm tốn – nhưng không phải là giảm cơ. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn một chế độ ăn kiêng chuyên biệt để giữ cho lượng calo của bạn thấp hơn mức bạn thường đốt cháy. Cutting là quá trình cắt giảm chất béo trong cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ bắp. Cutting hay còn gọi là siết cơ.
Cả hai đều là các quá trình tập trung vào chế độ ăn uống. Bulking là tất cả về việc ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy. Cutting là ăn ít calo hơn cơ thể bạn đốt cháy.
Để hiểu về Bulking và cutting, hãy nghĩ về quá trình tạo mô hình đất sét. Bạn phải xây dựng một khối đất sét trước khi bạn có thể chạm khắc nó xuống. Tương tự như vậy, bạn cần phải tăng kích thước và cơ bắp, sau đó tập luyện để tạo độ nét cho các nhóm cơ bắp.
Tập luyện tim mạch và sức đề kháng vẫn là những phần quan trọng của cả hai quá trình này. Sự khác biệt đáng kể nhất giữa hai quá trình này liên quan đến loại và lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.
So sánh ưu nhược điểm của Bulking và cutting
Thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện thì ưu điểm của mỗi cách đều tự rõ ràng được thể hiện trên cơ thể. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tăng căn nặng khi xây dựng cơ bắp. Trong quá trình cutting, bạn sẽ giảm mỡ trong khi tăng độ rõ của cơ. Nhưng cả việc hai quá trình này chỉ đều đòi hỏi một chế độ ăn kiêng cẩn thận và nghiêm ngặt.
Ưu nhược điểm của Bulking
So sánh Bulking và cutting
Khi nói đến bulking, nhược điểm của một số người là có thể sẽ bị tăng mỡ. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn tập luyện không đúng. Cùng với đó, quá trình này, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm truyền thống “không lành mạnh” — như ăn một lượng vừa phải thực phẩm chế biến nhiều dầu mỡ — thúc đẩy chất béo cũng như tăng cơ.
Một nhược điểm khác của bulking là bạn sẽ phải ăn nhiều hơn. Có thể nhiều hơn nữa. Mặc dù điều đó nghe có vẻ thú vị, nhưng ăn khi bạn no không phải là bữa ăn lành mạnh. Ngoài ra, bạn sẽ phải tránh xa các loại thực phẩm ăn vặt chế biến cực không tốt cho sức khỏe nếu muốn tăng cân khỏe mạnh và an toàn, đồng thời đạt được hiệu quả của việc xây dựng cơ bắp.
Ưu nhược điểm của Cutting
Mặt khác, quá trình thực hiện cutting bạn sẽ nạp ít đồ ăn hơn so với thông thường. Một nghiên cứu về các vận động viên thể hình cho thấy rằng trong giai đoạn cutting của họ, các vận động viên thể hình ăn ít calo hơn 30%. Mức tiêu thụ protein, carbohydrate và đặc biệt là chất béo của họ đã giảm. Đương nhiên, quá trình này cũng diễn ra rất nghiêm ngặt.
Tập Bulking và cutting nhận được kết quả như nào?
Cho dù bạn đang cắt hoặc cắt, bạn có thể muốn xem kết quả càng nhanh càng tốt. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong cả hai trường hợp, chậm và ổn định là cách tiếp cận tốt hơn.
Những người tập thể hình tăng cân từ từ, trái ngược với việc tăng cân nhanh chóng, ít có khả năng thêm chất béo cùng với khối lượng cơ nạc. Trong khi đó, những người tập thể hình cố gắng cắt giảm chất béo có nhiều khả năng giữ được khối lượng cơ nạc của họ hơn nếu họ giảm cân chậm.
Trước khi có thể cắt giảm số lượng lớn hoặc hiệu quả, bạn cần biết mức tiêu thụ năng lượng cơ bản của mình. Nói cách khác, bạn cần biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Cách thực hiện bulking và cutting
Khi bạn đã có mức tiêu hao năng lượng cơ bản của mình, để giảm số lượng lớn hoặc cắt giảm một cách hiệu quả, bạn sẽ cần phải thực hiện một phép toán nhỏ:
- Nếu bạn đang tập tành, mục tiêu của bạn là tăng thêm từ 0,25% đến 0,5% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần . Nếu bạn nặng khoảng 80kg điều đó có nghĩa là bạn đang cố gắng tăng thêm khoảng 0,2 – 0.4 kg cơ mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn ăn nhiều hơn 10% đến 20% calo so với mức cơ bản của mình.
- Nếu bạn đang cutting, mục tiêu của bạn là giảm từ 0,5% đến 1% trọng lượng mỗi tuần. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn muốn duy trì sức mạnh và khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân – thì giảm 0,7% trọng lượng mỗi tuần có thể là tối ưu. Để làm được điều đó, hãy đặt mục tiêu cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 20%. Nói cách khác, tạo ra sự thâm hụt calo.
Cho dù bạn đang tăng hay giảm, việc thiết kế kế hoạch bữa ăn và chế độ ăn uống của bạn xoay quanh ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính sẽ rất hữu ích. Những “macro” này là protein, carbohydrate và chất béo.
Mục tiêu dinh dưỡng đa lượng cho bulking
Nếu bạn đang cố gắng quyết định xem có nên ăn nhiều chất béo, protein hoặc carbohydrate hơn để đạt được mục tiêu calo hàng ngày hay không, thì nghiên cứu cho thấy bạn nên ưu tiên protein và carbs.
- Protein: Mỗi ngày, mục tiêu của bạn là ăn khoảng 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (g/kg/ ngày). Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 82 kg, lượng protein hàng ngày của bạn sẽ nằm trong khoảng 131-180g. Mặc dù bạn có thể nghe nói về việc những người tập thể hình ăn nhiều protein hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy vượt quá phạm vi này – mặc dù phổ biến – là một sự lãng phí tiền bạc và calo.
- Carbohydrate: Mục tiêu ăn 3-5 g/ kg/ ngày carbohydrate. Ở đây một lần nữa, những gì bạn nghe thấy xung quanh phòng tập thể dục có thể gây hiểu lầm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phương pháp ăn kiêng low-carb đã trở nên phổ biến. Nhưng tránh carbs có thể hạn chế khả năng tăng khối lượng cơ nạc của bạn khi tập luyện.
- Chất béo: Hội đồng Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên lấy từ 20% đến 35% lượng calo nạp vào từ chất béo, tức là khoảng 0,5 đến 1,5 g / kg / ngày.
Các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng cho cutting
Không có nhiều nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng. Nhưng một nghiên cứu gần đây về các vận động viên thể hình cho thấy hầu hết không nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng khi lập kế hoạch ăn kiêng của họ. Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các chế độ ăn tự chế này đều không tối ưu.
Nếu bạn muốn làm việc với khoa học, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng sau đây có hiệu quả nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ trong cơ thể:
- Protein: Mục tiêu của bạn là khoảng 1,6g/ kg/ ngày, hoặc khoảng 25% tổng lượng calo của bạn.
- Carđộ ăn của họ. Nhưng nghiên cứu cho thấy đây không phải là một chiến lược tốt.
- Thực phẩm nên ăn khi bóc vỏ và cắt nhỏbohydrate: Mục tiêu của bạn là khoảng 3,6g/ kg/ ngày, hoặc khoảng 55% tổng lượng calo của bạn.
- Chất béo: Cố gắng nạp 20% lượng calo còn lại hàng ngày của bạn.
Cho dù bạn đang Bulking và cutting, bạn đều muốn ăn những thực phẩm bổ dưỡng. Sự khác biệt giữa hai giai đoạn nên liên quan đến số lượng calo bạn nuốt vào và sự cân bằng các macro của bạn — không phải lựa chọn thực phẩm của bạn.
Vì vậy, đối với một trong hai chế độ ăn kiêng, đây là danh sách các loại thực phẩm nên ăn để đạt được macro của bạn.
>>> Cách giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym cực hiệu quả, ít người biết
Thực phẩm giàu protein
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein:
- Các loại thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
- Gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
- Cá
- Sữa (sữa, sữa chua, pho mát)
- Các loại đậu (đậu và lạc), đậu nành, các loại hạt và hạt
- Trứng
- Bột protein hoặc chất bổ sung, chẳng hạn như whey protein.
Thực phẩm giàu carbohydrate
Thực phẩm chứa carbohydrate từ rau củ quả
Một số ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate:
- Trái cây.
- Rau.
- Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo trong chế độ ăn uống
Một số ví dụ về chất béo trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Dầu ô liu.
- Trái bơ..
- Các loại hạt và hạt giống.
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu và cá mò.
- Bơ đậu phộng và bơ hạt.
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa, bơ và sữa chua Hy Lạp.
Thực phẩm cần tránh khi Bulking và cutting
Khi nói đến các loại thực phẩm hoặc đồ uống cần tránh, các quy tắc cho cả Bulking và cutting đều giống nhau: tránh — càng nhiều càng tốt — thực phẩm và đồ uống đóng gói hoặc chế biến nhiều.
Nhiều lần, các nhà nghiên cứu đã gắn những điều này với việc tăng cân có vấn đề và kết quả sức khỏe kém.
>>> Cách chia ngày tập gym để tối đa hoá hiệu quả tập luyện của bạn
Các chất bổ sung cho việc Bulking và cutting
Có thể bạn đang thắc mắc về thực phẩm bổ sung, thứ rất lớn trong thế giới thể hình. Sự thật là ngoài bột protein, rất ít có bằng chứng xác thực chứng minh cho sự an toàn và lợi ích cho quá trình này.
Nhưng có một vài chất bổ sung khác mà ít người biết đến khi thực hiện Bulking và cutting:
- Creatine hoạt động như một nguồn năng lượng trong cơ xương. Nghiên cứu cho thấy dùng 3g mỗi ngày là đủ để hỗ trợ tăng cường sức khỏe mà không có những nguy cơ không đáng có.
- Beta-alanine, hỗ trợ rèn luyện sức mạnh. Dùng 3 – 5g mỗi ngày trong khi tập luyện có thể giúp cải thiện hiệu suất.
- Citrulline malate, cũng hỗ trợ hiệu suất đào tạo sức mạnh. Uống 8g/ ngày ngay trước khi nâng cơ có thể có lợi.
>>> Phòng gym ở Hà Nội linh hoạt giờ giấc cho người bận rộn
Bulking và cutting: cái nào phù hợp với bạn?
Quyết định xem bạn nên thực hiện quá trình Bulking hay cutting phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, bulking là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn muốn giảm một phần mỡ trong cơ thể, cutting là một lựa chọn phù hợp hơn.
Cho dù bạn đang thực hiện Bulking hay cutting, có những cách tốt và xấu để xử lý nó. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn nên nói chuyện với huấn luyện viên của mình để chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để đảm bảo rằng bạn đang tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và bền vững.
