Bụng chảy xệ và nhão là vấn đề quan tâm của hầu hết mọi người. Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, Flutter kicksthói quen sinh hoạt kém và ngồi cả ngày trước máy tính xách tay dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là ở phần giữa, khiến quần áo của bạn như chật hơn. Một chiếc bụng phệ không chỉ khiến bạn cảm thấy mất tự tin về ngoại hình mà còn không tốt cho sức khỏe. Điều khó chịu nhất của mỡ bụng là rất khó giảm, đặc biệt là nếu bạn không có đủ thời gian để tập gym do lịch trình bận rộn. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cách giảm mỡ bụng tại nhà tiết kiệm và hiệu quả nhanh chóng mà ai cũng có thể bắt đầu thực hành ngay hôm nay.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Flutter kicks
Bài tập Flutter kicks
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất quá chiều cao của hông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn khoảng 10cm. Lưng của bạn phải nằm trên mặt đất.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá văng.
- Bước 4: Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
Kettlebell Swing
Bài tập Kettlebell Swing
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ấm từ tay cầm bằng cả hai tay.
- Bước 2: Khuỵu gối nhẹ, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân.
- Bước 3: Đứng thẳng, co cơ mông và xoay tạ lên ngang ngực.
- Bước 4: Ở đầu đà, khóa khuỷu tay của bạn, giữ chặt cơ thể, đồng thời co cơ và cơ mông. Trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại.
Leg raise
Bài tập Leg raise
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và đan vào nhau.
- Bước 2: Đặt hai tay bên cạnh, giữ thẳng chân và nâng lên trần nhà cho đến khi mông chạm sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ chân trở lại mặt đất.
- Bước 4: Chờ khoảng 2-3 giây rồi lại nhấc chân lên.
Bhujangasana
Tư thế Bhujangasana giảm mỡ bụng tại nhà
- Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng ra xa nhau, hai tay duỗi thẳng trên cao.
- Bước 2: Co hai chân và tựa trán xuống đất.
- Bước 3: Kéo hai tay về phía dưới vai (lòng bàn tay đặt cạnh ngực), giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
- Bước 4: Hít sâu và nhẹ nhàng nâng nửa trên của cơ thể lên.
- Bước 5: Hít vào thở ra trong tư thế này trong 4-5 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
>>> Xem ngay: TẬP GYM BAO LÂU THÌ GIẢM CÂN ĐỂ CÓ THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG?
Leg ins and outs
- Bước 1: Ngồi xuống đất, khuỵu gối và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Bước 2: Để tay bên cạnh hông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn phải dồn vào mông và tay.
- Bước 3: Từ từ mở rộng chân ra và ngược về phía ngực.
V-up
Bài tập V-up
- Bước 1: Nằm ngửa và mở rộng cánh tay ra sau đầu. Bàn chân nên được giữ lại với nhau và các ngón chân hướng vào nhau.
- Bước 2: Giữ thẳng chân, nâng người lên đồng thời nâng thân trên lên khỏi sàn.
- Bước 3: Giữ chặt lõi, vươn ngón chân.
- Bước 4: Hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân co vào trong. Lưng của bạn phải trên một đường thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực, tạm dừng rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với chân trái. Nó sẽ trông giống như bạn đang chạy trên tay và đầu gối của bạn.
>>> Xem ngay: DÂN TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?
Russian Twist
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, co đầu gối và bàn chân nằm thẳng trên mặt đất.
- Bước 2: Hơi ngả người ra sau để thân và đùi tạo thành hình chữ V hoặc một góc 45 độ.
- Bước 3: Chắp hai tay về phía trước và hơi nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Vận động các cơ cốt lõi của bạn để vặn thân trước sang phải. Sau đó quay lại giữa và sau đó sang trái.
Side plank with leg lift
Bài tập Side plank with leg lift
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải và cân bằng trọng lượng cơ thể trên cẳng tay phải và chân phải.
- Bước 2: Nâng hông trên không để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Bước 3: Trong khi giữ ổn định thân, nhấc chân trái lên mà không gập đầu gối.
- Bước 4: Đưa chân trái lên (1 chân) sau đó đưa về điểm xuất phát. Cố gắng không thả hông xuống.
Cách ăn uống để giảm mỡ bụng tại nhà
Ăn nhiều chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:
- Hạt lanh
- Mì shirataki
- Bắp cải Brucxen
Bơ - Cây họ đậu
- Dâu đen
Ăn chế độ giàu protein giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Xây dựng chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.
Đảm bảo bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Whey protein
- Đậu
Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, là những thực phẩm lý tưởng nếu bạn đang cố giảm thêm vài cân quanh vòng eo của mình.
Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng. Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng. Trong Nghiên cứu Tim Framingham nổi tiếng, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Không ăn nhiều thức ăn có đường
Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN ỨC GÀ CÓ GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP KHÔNG?
Không sử dụng nhiều bia rượu
Rượu bia có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể. Tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo.
Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích. Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.
Một số lưu ý khác trong cách giảm mỡ bụng tại nhà
Ngủ đủ giấc là yếu tố cần thiết nếu bạn muốn giảm cân
Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng. Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Tăng cortisol tiếp tục làm tăng mỡ xung quanh trung bình. Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ. Trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm. Nó cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
>>> Xem ngay: BẬT MÍ CÁCH TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 TỰ NHIÊN CHO CÁC NÀNG “LÉP”
Phòng tập gym giảm cân chất lượng top đầu Hà Nội
ĐĂNG KÝ TRẢI NGHIỆM THỬ 7 NGÀY GYM VỚI HLV CHUYÊN NGHIỆP MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS:
Danh sách phòng tập của Kickfit có lớp yoga cho người lớn tuổi:
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
