Bạn có mắc phải những lỗi sai này khi mới chạy bộ không?

Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều triệu người vì dễ dàng thực hiện nhưng lại có hiệu quả chẳng thua kém môn nào. Dù là chạy bộ tại phòng tập hay không gian ngoài trời thì chạy bộ vẫn là môn thể thao “quốc dân” nhiều người lựa chọn. Tưởng thực hiện dễ dàng nhưng những lỗi sai khi mới chạy bộ vẫn đang tồn tại trong mỗi buổi tập của bạn. Xem ngay bạn mắc những lỗi sai nào?

Chạy bộ liên tục mỗi ngày không nghỉ

Lỗi sai khi mới chạy chính là chạy liên tục không nghỉ ngày nào

Sai lầm đầu tiên khi mới bắt đầu chính là chạy liên tục mỗi ngày với cường độ lớn. Khi bắt đầu chinh phục một đam mê mới như chạy bộ, tâm lý muốn chạy càng nhiều càng tốt là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, chạy bộ là hoạt động thể thao có cường độ cao so với nhiều môn tập khác. Các chuyên gia khuyến cáo không nên chạy mỗi ngày khi mới bắt đầu chạy. Thay vào đó, bạn nên chạy xen kẽ với ngày nghỉ để cơ thể thích nghi dần. Khi đã quen với thói quen tập luyện này, bạn có thể chạy liên tục.

Giải thích cho vấn đề này chính là áp lực mà đôi chân phải chịu. Với mỗi bước chạy, đôi chân của chúng ta phải gánh áp lực nhiều hơn bình thường, từ 1,5 – 3 lần của trọng lượng cơ thể. Điều này có thể tạo thành gánh nặng đối với chi dưới. Do đó cơ thể cần thời gian để thích nghi cũng như hồi phục sau mỗi buổi chạy.

Để an toàn và không mắc lỗi khi mới chạy bộ, bạn nên tham khảo các kế hoạch tập luyện của những người nhiều kinh nghiệm.

Chọn sai giày chạy bộ

Chọn nhầm giày để chạy bộ

Một lỗi sai khi mới chạy bộ đó chính là lựa chọn sai giày. Chạy bộ là một hoạt động có cường độ cao so với các môn tập khác. Các nhà sản xuất giày chạy bộ đã mất rất nhiều năm để nghiên cứu và lựa chọn vật liệu đế giày cũng như phương pháp cải tiến đôi giày chạy bộ ngày một tốt hơn. Giày không chỉ tạo đà chạy tốt hơn mà còn bảo vệ đôi chân của bạn.

Tuy nhiên, sai lầm phổ biến của những người mới tập chạy bộ là chưa thực sự quan tâm và lựa chọn đôi giày chạy chất lượng. Thay vào đó, nhiều người chọn giày nhầm giày tập gym hoặc giày thời trang phong cách chạy bộ. Những đôi giày này được thiết kế khá giống giày chạy bộ. Tuy nhiên,  chúng không đủ khả năng bảo vệ đôi chân và cả cơ thể dưới tác động của lực chạy.

Mỗi người lại có thói quen tiếp đất bằng những góc chân khác nhau khi chạy. Do đó, việc đến cửa hàng chuyên bán dụng cụ chạy bộ là điều vô cùng quan trọng. Hầu hết nhân viên tư vấn tại cửa hàng sẽ mời người mua bước lên máy chạy bộ để thử. Từ đó, phân tích dáng chạy và tư vấn đôi giày phù hợp nhất.

Giày sử dụng chuyên chạy bộ thường có giá không hề rẻ. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tiết kiệm ngân sách bằng cách đến cửa hàng để thử loại giày phù hợp và chờ đến khi có ưu đãi để mua chúng. Tiết kiệm là điều cần thiết nhưng hãy cố gắng đừng mắc lỗi sai này khi mới bắt đầu chạy bộ.

Liên tục xem các chỉ số báo cáo về kết quả chạy

Phụ thuộc vào các ứng dụng báo cáo và phân tích kết quả chạy

Ngày nay, người chạy bộ thường khuyến khích nhau nên đeo đồng hồ thông minh và kết hợp sử dụng app trên điện thoại để ghi lại báo cáo cũng như phân tích các chỉ số cho mỗi lần chạy. Một trong những app nổi tiếng nhất của cộng đồng chạy bộ chính là Garmin. Các chỉ số báo cáo không chỉ cho thấy kết quả mà bạn đạt được mà còn là tiền đề để cải thiện hiệu suất và tạo thành động lực thúc đẩy việc chạy bộ ngày một tốt hơn. Tuy nhiên, không nên mắc sai lầm là quá “sa đà” và phụ thuộc vào chúng.

Chúng ta có thể đã từng đọc được rằng nhịp độ chạy tốt cho cơ thể là khoảng 180 bước/phút hoặc nhịp tim lý tưởng là từ 100 – 160 nhịp/phút. Tuy nhiên, là người mới chạy bộ, chúng ta không nên quá bận tâm vào những con số này. Quan trọng là chúng ta yêu thích việc được luyện tập thường xuyên và chú ý luyện tập vừa sức. Hãy chú trọng vào việc tập luyện nhẹ nhàng, thường xuyên và hợp lý để đạt đến mục tiêu là một bài chạy bộ toàn diện thay vì chỉ chú trọng vào những con số báo cáo đẹp trên các ứng dụng.

Không lắng nghe cơ thể

Đã bao giờ bạn làm vườn và bị đau khắp người vào hôm sau chưa? Điều đó là hoàn toàn bình thường khi cơ thể bạn vận động mạnh đột xuất. Hiện tượng này được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOSM) xuất hiện sau những buổi tập thể thao của người mới. Với người chạy bộ, những cơn đau này khá là quen thuộc nhưng không ảnh hưởng quá lớn. Trọng tâm của vùng đau chính là đùi và có thể kéo dài từ 2- 3 ngày.

Khi mới chạy bộ, cơ thể chúng ta phải hoạt động theo cách mà nó chưa từng quen trước đó. do đó những cơn đau mỏi xuất hiện là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý lắng nghe những “tín hiệu” từ cơ thể, thì rất dễ bị nhầm lẫn giữa DOSM với cơn đau do chấn thương. Lỗi sai này khi mới chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm hơn.

Dĩ nhiên, một người mới chạy ít kinh nghiệm sẽ khó phân biệt giữa cơn đau DOSM và cơn đau khởi đầu cho chấn thương. Cách tốt nhất chính là hạn chế việc tập luyện và lắng nghe những phản ứng từ cơ thể. Nếu bạn cảm nhận cơn đau đó khác bình thường thì hãy tham khám bác sĩ trị liệu để kiểm tra. Một số chấn thương khi chạy bộ có thể mất vài tuần đến vài tháng để chữa lành, hoặc thậm chí là nặng hơn nếu chúng ta tiếp tục chạy và bỏ qua chúng.

Kết luận

Trên đây là những lỗi sai mà nhiều người mới chạy bộ có thể mắc phải. Chạy bộ là một môn thể thao dễ dàng tập luyện, không đòi hỏi quá nhiều thiết bị dụng cụ nhưng lại có tác động toàn diện. Tuy nhiên, khi mới chạy, bạn không thể