Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

9 động tác kéo giãn cơ thể tốt nhất để nâng cao hiệu suất trong boxing

Bài viết này sẽ thảo luận về một số động tác kéo giãn cơ thể tốt nhất để giúp bạn đạt được hiệu suất cao trong boxing, cho dù bạn đang tập luyện tại nhà hay phòng tập thể dục. Những mẹo này được thiết kế cho người mới bắt đầu đến võ sĩ chuyên nghiệp nhất. 9 động tác kéo giãn thân trên này sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Từ đó mang đến cho bạn phạm vi chuyển động tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Trước bất kỳ thói quen tập thể dục nào, kéo giãn là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động, hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra. Sau khi tập luyện, dù là tập luyện toàn thân hay tập luyện trong các môn thể thao chiến đấu, hạ nhiệt là điều quan trọng để ngăn ngừa đau nhức, phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện và cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Trình tự các động tác kéo giãn cơ thể tốt nhất

Trong khi kéo căng, hãy tập trung vào việc kiểm soát hơi thở của bạn đồng thời giữ tư thế tốt. Đứng thẳng với đầu gối nhưng không bị khóa và giữ cho hông, cột sống và cổ thẳng hàng.

Kéo giãn cổ (1 phút)

dong-tac-keo-gian-co-the-cho-nguoi-tap-boxing-voi-phan-co

Động tác kéo giãn cơ thể cho người tập boxing với phần cổ

  • Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm lấy tay phải của bạn và đặt nó trên đỉnh đầu của bạn.
  • Từ từ uốn cong cổ của bạn sang bên phải và kéo dài đến một vị trí thoải mái.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Lắc cổ thoải mái.
  • Chuyển sang bên trái của bạn và lặp lại trong 30 giây.

Với những động tác kéo căng này, hãy nhớ không kéo hoặc giật mạnh cổ vì cơ cổ có thể dễ bị chấn thương.

Kéo căng vai (1 phút)

dong-tac-keo-cang-vai-hieu-qua

Động tác kéo căng vai hiệu quả

  • Lấy cánh tay phải của bạn và bắt chéo nó trên cơ thể của bạn dọc theo đường ngực của bạn.
  • Uốn cong cánh tay trái của bạn và kéo cánh tay phải của bạn chặt vào cơ thể của bạn, cảm thấy căng ở vai phải.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Đổi tay và lặp lại.

Tricep Stretch (1 phút)

dong-tac-khoi-dong-tricep-stretch

Động tác khởi động Tricep Stretch

Động tác kéo giãn này rất tốt để nới lỏng cơ ba đầu.

  • Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trên đầu của bạn.
  • Gập khuỷu tay phải và đặt tay phải lên lưng.
  • Lấy tay trái của bạn và đẩy khuỷu tay phải xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Đổi tay và lặp lại.

>>> Xem ngay: HỌC CÁCH KIỂM SOÁT KHOẢNG CÁCH TRONG BOXING NHƯ CÁC VÕ SĨ CHUYÊN NGHIỆP

Gập cổ tay (1 phút)

dong-tac-khoi-dong-gap-co-tay

Động tác khởi động gập cổ tay

Để kéo căng phần trên của cẳng tay, động tác gập cổ tay là động tác kéo căng sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và thả lỏng cơ bắp tay căng.

  • Mở rộng cánh tay phải của bạn ra thẳng phía trước với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bằng tay trái, nắm lấy các ngón tay phải và nhẹ nhàng kéo chúng ra sau.
  • Giữ trong 15 giây, sau đó xoay lòng bàn tay phải của bạn xuống và giữ thêm 15 giây.
  • Đổi tay và lặp lại.

Động tác kéo giãn cơ thể ở tư thế chữ V ngược (30 giây)

dong-tac-keo-gian-co-the-o-tu-the-chu-v-nguoc

Động tác kéo giãn cơ thể ở tư thế chữ V ngược

  • Đặt tay trên mặt đất sao cho cơ thể ở tư thế 4 điểm, chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Đẩy hai lòng bàn tay xuống và đưa hông lên trời.
  • Đầu của bạn phải ở giữa hai khuỷu tay, nhìn ra xa về phía đầu gối.
  • Giữ trong 30 giây.

Để bắp chân được kéo dài thêm, hãy luân phiên uốn cong một đầu gối trong khi ấn gót chân xuống đất bằng bàn chân đối diện.

Tư thế trẻ em (30 giây)

tu-the-tre-em

Tư thế trẻ em

  • Thả người xuống tư thế plank cao, uốn cong đầu gối và từ từ ngồi trở lại trên gót chân.
  • Duỗi hai tay ra ngoài, đặt lòng bàn tay xuống đất và chìm cơ thể trở lại vào hông.
  • Giữ trong 30 giây.

Động tác kéo giãn cơ thể bằng cách xoay lồng ngực (1 phút)

  • Từ tư thế quỳ, đặt tay phải của bạn trên sàn với khuỷu tay duỗi thẳng.
  • Đặt tay trái của bạn lên đầu sao cho khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
  • Xoay khuỷu tay trái của bạn về phía cánh tay phải trên mặt đất, chạm khuỷu tay vào khuỷu tay.
  • Vặn từ từ lên trên cho đến khi khuỷu tay trên đầu của bạn hướng lên trời.
  • Tạm dừng nhẹ ở vòng quay trên cùng và lặp lại vòng quay trong 30 giây.
  • Đổi tay và lặp lại.

Động tác xoay thân trên (1 phút)

dong-tac-xoay-than-tren

Động tác xoay thân trên

  • Từ tư thế quỳ, đặt tay phải của bạn trên sàn với khuỷu tay duỗi thẳng.
  • Khoanh cánh tay trái bên dưới cơ thể với vai trái và tai trái càng gần sàn càng tốt. Đồng thời uốn cong khuỷu tay phải của bạn.
  • Bạn có thể chọn giữ phần duỗi này hoặc bạn có thể xoay cánh tay trái của mình lên với hướng lên trời và duỗi thẳng cánh tay phải.
  • Tạm dừng một chút với cánh tay của bạn duỗi thẳng lên cao trước khi trở lại tư thế bắt chéo.
  • Tiếp tục trong 30 giây.
  • Đổi tay và lặp lại.

Động tác mở ngực (1 phút)

Động tác kéo căng này là sự kết hợp của động tác căng ngực và căng vai.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Đan các ngón tay vào nhau sau lưng dưới của bạn.
  • Từ từ kéo cả hai cánh tay xuống và sau đó hướng vai lên một chút.
  • Giữ trong 30 giây, cảm nhận sự căng ra qua vai và ngực của bạn.
  • Thả và lắc tay.

>>> Xem ngay: TUYỆT CHIÊU GIÚP TĂNG ĐỘ CHÍNH XÁC CỦA CÚ ĐẤM BOXING

Lợi ích của các động tác kéo giãn cơ thể cho võ sĩ boxing

Kết hợp các động tác giãn cơ và khởi động đúng cách vào thói quen của bạn có nhiều lợi ích như:

  • Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơn.
  • Giảm nguy cơ thương tích tiềm ẩn.
  • Cải thiện hiệu suất.
  • Giảm đau và mệt mỏi cho cơ và khớp.

Tất cả các vận động viên đều biết rằng kéo giãn cơ thể trước và sau khi tập luyện phù hợp là điều cần thiết cho bất kỳ chế độ tập luyện nào. Kết hợp căng cơ khởi động và giãn cơ hạ nhiệt sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể đạt được hiệu suất cao nhất và phục hồi nhanh hơn mà không bị chấn thương.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi-7-ngay

Bài viết liên quan
Tìm hiểu về hệ thống các đòn đấm trong boxing
Tìm hiểu về hệ thống các đòn đấm trong boxing
Lượt Xem : 2196 Cập nhật : 04/08/2023
Tầm Quan Trọng Của Giày Boxing – Lợi Ích Và Tính Năng
Tầm Quan Trọng Của Giày Boxing – Lợi Ích Và Tính Năng
Lượt Xem : 1206 Cập nhật : 03/08/2023
Tất cả những điều bạn nên biết về quấn tay Boxing
Tất cả những điều bạn nên biết về quấn tay Boxing
Lượt Xem : 890 Cập nhật : 03/08/2023
Bóng phản xạ boxing và 5 lợi ích đáng kinh ngạc cho người mới bắt đầu
Tìm hiểu về nguồn gốc tên của đài đấu Boxing – Boxing Ring

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39308 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10641 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10464 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10244 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Quyền anh Thế giới cuối năm – Võ sĩ Shvedenko giành được đai vô địch quốc tế WBC
    Quyền anh Thế giới cuối năm – Võ sĩ Shvedenko giành được đai vô địch quốc tế WBC
    Lượt Xem : 273 Cập nhật : 25/12/2020

    Năm 2020 không phải là một năm dễ dàng đối với tất cả các lĩnh vực, trong đó có thể thao. Quyền anh Thế giới cũng bị ảnh hưởng không ít. Tuy nhiên, Hội đồng quyền anh Thế giới vẫn cố gắng tổ chức các trận đấu cho võ sĩ nhưng sẽ không có khán […]

    Bơi ngửa có khó không? Hướng dẫn kỹ thuật chi tiết
    Bơi ngửa có khó không? Hướng dẫn kỹ thuật chi tiết
    Lượt Xem : 1040 Cập nhật : 19/07/2022

    Trên con đường học bơi lội, sau khi nắm được các kiểu bơi cơ bản, nhiều người bắt đầu quan tâm đến bơi ngửa. Đây là một kiểu bơi đặc biệt với các kỹ thuật ngược lại hoàn toàn với các kiểu bơi khác. Vậy “bơi ngửa có khó không?” Cùng Kickfit Sports tìm hiểu […]

    Hệ thống tính điểm UFC: Các trận đấu UFC được tính điểm như thế nào?
    Hệ thống tính điểm UFC: Các trận đấu UFC được tính điểm như thế nào?
    Lượt Xem : 582 Cập nhật : 16/04/2021

    Nếu trận đấu UFC không kết thúc bằng việc một võ sĩ bị hạ gục hoặc hạ gục một võ sĩ khác thì quyết định ai là người chiến thắng sẽ thuộc về thẻ điểm của trọng tài. Cách tính điểm trận đấu UFC như thế nào là một bí ẩn đối với một số […]

    Zhang Weili vs Rose Namajunas được nhắm đến cho ngôi vô địch UFC 261
    Zhang Weili vs Rose Namajunas được nhắm đến cho ngôi vô địch UFC 261
    Lượt Xem : 361 Cập nhật : 27/02/2021

    Chức vô địch hạng rơm của UFC sẽ lần đầu tiên xuất hiện sau gần 14 tháng khi nhà vô địch Zhang Weili vs Rose Namajunas sẽ diễn ra tại UFC 261. Cuộc đụng độ vô địch được mong đợi giữa Weili (21-1 MMA, 5-0 UFC) và Namajunas (9-4 MMA, 7-3 UFC) được nhắm đến […]

    Nguyễn Thị Thu Nhi bất ngờ bị thu hồi đai vô địch Boxing thế giới
    Nguyễn Thị Thu Nhi bất ngờ bị thu hồi đai vô địch Boxing thế giới
    Lượt Xem : 242 Cập nhật : 27/04/2022

    Mới đây, Tổ chức Quyền anh Thế giới đã đưa ra thông báo thu hồi đai vô địch hạng mini -flyweight nữ của võ sĩ boxing Nguyễn Thị Thu Nhi. Đây là thông tin được đưa ra từ CLB Cocky Buffalo. Thu hồi đai sau 6 tháng không có trận đấu Tại sự kiện tranh […]

    Vergil Ortiz Jr Vs Hooker: Hai võ sĩ sẽ test khả năng chiến đấu vào tháng 3
    Vergil Ortiz Jr Vs Hooker: Hai võ sĩ sẽ test khả năng chiến đấu vào tháng 3
    Lượt Xem : 168 Cập nhật : 28/01/2021

    Vergil Ortiz Jr. (16-0, 16 KO) và cựu vô địch hạng nhẹ WBO Maurice Hooker (27-1-3, 19 KO) sẽ đấu trong trận đấu loại bỏ đai WBO 147-lb tại sự kiện chính vào ngày 20 tháng 3 trực tiếp trên DAZN ở Dallas, Texas. Trận Vergil Ortiz Jr Vs Hooker dường như sẽ làm khó […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423