Kickboxing là một trong những bài tập hiệu quả nhất cả về tinh thần và thể chất. Điều làm cho kickboxing trở nên tuyệt vời là cường độ cao, năng lượng bùng nổ nhanh chóng và luyện tập ngắt quãng và các chuyển động không thể đoán trước. Chương trình này được tạo ra cho người mới bắt đầu, nhưng những điều cơ bản này luôn được thực hành – ngay cả với những người giỏi nhất. Một khi bạn thành thạo 8 động tác Kickboxing Cardio này, các combo kickboxing mà bạn có thể kết hợp với nhau là vô tận. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ và kéo căng cơ trước khi tập quá sức.
1. Tư thế chiến đấu kickboxing
Tư thế chiến đấu kickboxing cơ bản
Giữ một tư thế chiến đấu tốt là điều quan trọng để duy trì sự cân bằng trong tất cả các hướng. Bạn sẽ sử dụng tư thế này rất nhiều trong quá trình tập kickboxing. Do đó, việc xây dựng một nền tảng vững chắc là rất quan trọng. Chỉ cần ở trong tư thế chiến đấu tốt và giữ tay sẽ ảnh hưởng đến cơ vai của bạn. Đồng thời việc giữ chân hơi cong và liên tục đẩy chân sẽ thách thức sức bền của bắp chân bạn.
Cách thực hiện:
- Để hai chân rộng bằng vai, đưa tay lên và chân hơi cong.
- Trọng lượng của bạn phải nằm trên quả bóng của bàn chân của bạn.
- Khi bạn di chuyển, hãy đảm bảo bàn chân theo hướng bạn sẽ di chuyển trước. Chân sau đóng bất kỳ khoảng cách nào mà chân đầu tiên đã mở.
- Ví dụ, nếu bạn di chuyển về phía trước sáu 12cm, hãy đảm bảo rằng chân sau của bạn khép lại sáu inch để giữ nguyên tư thế chiến đấu.
2. Jab – Động tác Kickboxing Cardio cơ bản nhất
Jab – Động tác Kickboxing Cardio cơ bản nhất
Jab là cú đấm được ném ra thường xuyên nhất. Đây là cú đấm có khoảng cách ngắn nhất. Nó cũng được coi là cú đấm ít rủi ro nhất khi tung ra. Cú đánh kết hợp cơ vai và cơ tam đầu, nhưng cũng là cốt lõi và cơ xiên của bạn do chuyển động quay của thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chiến đấu, hãy để bàn tay trước của bạn ra ngoài theo đường thẳng, tiếp xúc với hai đốt ngón tay đầu tiên (đốt ngón tay trỏ và ngón giữa).
- Xoay vai của bạn gần giống như bạn đang vươn tay để nắm lấy một thứ gì đó hơi quá xa so với bạn.
- Giữ bàn tay còn lại của bạn ngang với khuôn mặt.
- Xoay bàn tay để đến thời điểm tiếp xúc, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Trở lại tư thế chiến đấu.
Xem ngay: BÍ MẬT VỀ CÁCH SỬ DỤNG SHADOWBOXING TRONG KICKBOXING
3. Cú đâm thẳng
Cú đâm thẳng trong kickboxing
Cú đâm thẳng đi thẳng ra ngoài, giống như cú Jab. Tuy nhiên nó trở nên mạnh hơn nhiều vì có thêm nhiều chuyển động xoay ở hông. Nó cũng được coi là rủi ro hơn trong một cuộc chiến, vì cánh tay của bạn vượt qua đường giữa của cơ thể. Bởi vì nó mạnh hơn, nó cũng sử dụng nhiều năng lượng hơn. Ở đây, bạn đang tập vai phải và cơ tam đầu cũng như bao gồm rất nhiều động tác liên kết chính và xiên.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chiến đấu, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
- Khi tay phải của bạn bắt đầu đưa về phía mặt đối phương (hoặc nhiều khả năng là cái túi).
- Hãy đảm bảo rằng tay trái của bạn giữ nguyên để bảo vệ khuôn mặt của mình.
- Xoay chân phải để tối đa hóa phạm vi và sức mạnh.
- Xoay vai và tiếp xúc với hai đốt ngón tay đầu tiên của bạn.
4. Cú đấm móc
Cú đấm móc là cú đấm đầy sức mạnh trong kickboxing
Cái móc là một cú đấm thậm chí còn mạnh hơn hai cú đấm đầu tiên vì cánh tay được kết nối nhiều hơn với cơ thể. Cái móc bao gồm nhiều công việc cốt lõi và xiên hơn, do có thêm vòng quay ở phần giữa. Nó cũng kích hoạt cơ bắp tay, cơ ngực (ngực) và cơ lưng (latissimus) khi thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chiến đấu.
- Đảm bảo có một góc 90 độ ở cả khớp vai và khớp khuỷu tay để phát huy hết sức mạnh trong cú đấm.
- Xoay vòng trên cùng một chân. Nếu bạn ném móc trái, hãy xoay chân trái. Nếu bạn đang ném móc bên phải của mình, hãy xoay vào chân phải của bạn.
- Tay đối diện nên ở lại để bảo vệ khuôn mặt của bạn.
- Hãy đảm bảo rằng bạn giữ cổ tay chắc chắn và tiếp xúc với hai đốt ngón tay đầu tiên.
Xem ngay: 5 COMBO KICKBOXING CƠ BẢN ĐƯỢC SỬ DỤNG TRONG TRẬN ĐẤU
5. Cú đấm cắt trên
Kỹ thuật Uppercut hoàn chỉnh
Cú đấm trên là một cú đấm mạnh mẽ khác, vì nó có phạm vi ngắn hơn một chút so với một số cú đấm khác và được kết nối nhiều hơn với cơ thể. Ở đây, bạn liên quan đến các cơ tương tự như các cú đấm trước đó (cơ tam đầu, vai, lưng và ngực), nhưng bạn cũng liên quan đến cơ chân, vì cần phải nhúng nhanh để bắt đầu chuyển động để tạo thêm sức mạnh cho cú đấm.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế võ sĩ của bạn, bắt đầu chuyển động bằng cách nhúng hai chân của bạn vào khoảng một phần tư tư thế ngồi xổm.
- Hướng lòng bàn tay về phía cơ thể khi bạn đập vào túi, như thể bạn đang cầm một chiếc gương trên tay và nhìn vào chính mình.
- Khớp khuỷu tay của bạn phải nghiêng khoảng 90 độ, mặc dù điều đó không bắt buộc.
6. Đá trước – Động tác Kickboxing Cardio cho chân
Đá trước – Động tác Kickboxing Cardio cho chân
Phần tốt nhất của việc đá ngoài việc mang lại nhiều niềm vui là nó làm tăng tiêu hao năng lượng của buổi tập lên rất nhiều. Động tác đá liên quan đến các nhóm cơ lớn hơn cần nhiều oxy hơn. Cú đá trước liên quan đến cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế chiến đấu.
- Đảm bảo rằng bạn có đầu gối để bắt đầu chuyển động.
- Đầu gối của bạn phải thẳng nhưng không được khóa để tránh bị hạ huyết áp khi bạn đập túi.
- Đồng thời khi bạn mở rộng khớp gối, hãy chắc chắn rằng bạn đẩy hông về phía trước.
- Bạn sẽ tiếp xúc với bóng của bàn chân trên túi. Trở lại tư thế chiến đấu.
Xem ngay: 3 ĐÒN ĐÁ TRONG KICKBOXING MÀ NGƯỜI TẬP NHẤT ĐỊNH PHẢI NẮM CHẮC
7. Động tác đá vòng
dong-tac-da-vong-trong-kickboxing
Đá tròn là một trong những đòn đá mạnh nhất trong môn kickboxing. Nó liên quan đến quads, gập hông, cơ mông và gân kheo. Và, do chuyển động quay, nó cũng liên quan đến cơ bụng và cơ xiên của bạn. Cuối cùng, nó kết hợp với các cơ bắp chân, vì bạn tiếp xúc với quả bóng của bàn chân khi bạn tiếp xúc với túi.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chiến đấu của bạn, bắt đầu động tác bằng cách đưa một bên hông và vai về phía trước.
- Khoang đầu gối của bạn và bắt đầu chuyển động xoay của hông và vai bằng cách xoay trên chân trụ.
- Mở rộng khớp gối để tăng khả năng tăng tốc và tối đa hóa công suất.
Lưu ý: Vào thời điểm bạn thực hiện tác động (bằng ống chân). Các ngón chân của bàn chân gốc phải xoay ít nhất 90 độ.
8. Động tác Kickboxing Cardio với đầu gối
Động tác Kickboxing Cardio với đầu gối
Đầu gối là một đòn tấn công mạnh mẽ khác. Đầu gối kết hợp các cơ tương tự như cú đá trước, chỉ khác ít hơn của quads và nhiều hơn của cơ gập hông (psoas). Như trong tất cả các cú đánh trước, nó liên quan nhiều đến trọng tâm, cơ mông và gân kheo, mặc dù hơi xiên ít hơn vì không có động tác xoay trên đầu gối thẳng.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chiến đấu, đưa một đầu gối lên và về phía trước. Nó giống như thể bạn đang thực hiện một động tác gì đó giữa nhảy cao và nhảy xa.
- Đưa gót chân về phía mông để tạo ra một hình tam giác có cạnh sắc.
- Đẩy hông về phía trước trong khi vẫn chống tay (để bảo vệ – không tạo thói quen xấu).
- Tiếp xúc với nắp đầu gối trước khi trở lại tư thế chiến đấu.
Điều quan trọng cần nhớ là giữ phong độ tốt cho tất cả các combo. Đương nhiên, hình thức sẽ không hoàn hảo khi bạn tăng tốc độ. Từ góc độ tập luyện cũng như chiến đấu, việc thay đổi tốc độ và sức mạnh của các đòn kết hợp là rất tốt. V Điều quan trọng là một đòn đánh trực tiếp vào đòn tiếp theo để biến nó thành một đòn kết hợp linh hoạt và duy nhất. Cuối cùng, hãy nhớ rằng không có sự kết hợp nào cả. Một khi bạn học được những kiến thức cơ bản, bạn có thể tổng hợp lại những kiến thức của riêng mình
