Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

7 tư thế yoga với bức tường phổ biến và dễ thực hiện

Bạn có nhớ mình bắt đầu tập yoga khi nào không? Phần lớn những gì bạn đã làm có lẽ là cố gắng biến cơ thể của bạn trở nên giống với hình dạng mà giáo viên của bạn đang cố gắng giúp bạn hiểu. Đã bao nhiêu lần bạn tự hỏi mình: “Cái này có vẻ đúng phải không?“. Một bức tường có thể đóng vai trò như một người thầy thứ hai trong phòng bằng cách giúp bạn cảm nhận được sự liên kết phù hợp trong cơ thể. Tư thế yoga với bức tường cũng giúp người tập dễ dàng thực hiện hơn, đặc biệt là khi bạn đang ở trong giai đoạn mới bắt dầu tập luyện.

Adho Mukha Svanasana (Chó hướng xuống) – Tư thế yoga với bức tường

adho-mukha-svanasana-tu-the-yoga-voi-buc-tuong

Adho Mukha Svanasana – Tư thế yoga với bức tường

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Hỗ trợ khi không thể chạm gót vào thảm.
  • Ổn định gót chân để chúng không quay vào trong hoặc ra ngoài.
  • Kích hoạt các cơ ở phía trước của chân.

Cách thực hiện:

  • Đưa một mặt ngắn của chiếu vào tường.
  • Bắt đầu trong tư thế Plank với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, bàn chân cách tường vài inch. Hai tay của bạn phải cách nhau khoảng cách bằng vai. Nhấn xuống qua các đốt ngón tay của bạn.
  • Đưa hông lên và lùi về phía tường để tiến vào tư thế Chó quay mặt xuống. Đặt gót chân lên tường và bóng bàn chân trên thảm.
  • Nhấn trực tiếp gót chân của bạn trở lại vào tường.  Cố gắng đưa đầu gối của bạn về phía hông của bạn để tập trung vào cơ tứ đầu (phía trước của đùi) để lấy một số trọng lượng ra khỏi tay.
  • Nhấn tất cả 10 đốt ngón tay của bàn tay xuống thảm.
  • Vẽ cánh tay bên ngoài của bạn về phía bức tường phía sau bạn.
  • Kéo xương sườn trước thấp hơn của bạn về phía cột sống của bạn.
  • Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.

Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)

virabhadrasana-iii-tu-the-chien-binh-iii

Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Giúp bạn giữ thăng bằng trong khi làm việc về sự căn chỉnh của tư thế.
  • Thông báo vị trí thích hợp của hông ngay cả khi bạn khuất tầm nhìn.
  • Giúp trải nghiệm và tích hợp trí nhớ cơ bắp về sự căn chỉnh cột sống và hông thích hợp trong tư thế.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế Dandasana (Tư thế Nhân viên) quay mặt vào tường. Chân của bạn phải chạm vào tường.
  • Quay lưng đối diện với tường và đứng dọc theo điểm đánh dấu của bạn.
  • Gập người về phía trước từ hông và đặt tay lên thảm hoặc khối trước mặt.
  • Mở rộng một chân về phía tường. Chân của bạn phải chạm vào tường mà bạn không cần phải uốn cong đầu gối của chân duỗi thẳng.
  • Đặt chân lên tường ở cùng độ cao với hông.
  • Nhìn về phía sau và đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng xuống đất.
  • Nâng nửa thân của bạn lên, tạo một cột sống dài ra khỏi xương chậu và song song với thảm.
  • Vẽ xương sườn trước của bạn về phía cột sống. Chủ động ấn toàn bộ bàn chân vào tường để co các cơ của chân đó.
  • Kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân sau.
  • Rút mặt trước của đùi chân đứng về phía mặt sau của đùi để ổn định xương đùi trong hốc hông.
  • Thư giãn các ngón chân của bàn chân đang đứng của bạn.
  • Từ từ hạ tay xuống rồi đặt chân xuống thảm. Tạm dừng ở đây trong Uttanasana (Cúi gập người về phía trước).
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)

chaturanga-dandasana-tu-the-truong-bon-chan

Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Tránh áp lực lên cổ tay.
  • Không có lực hấp dẫn hướng xuống trong Chaturanga truyền thống. Người tập có thể dễ dàng thực hành căn chỉnh cột sống hơn mà hông hoặc vai của họ bị sụp xuống một cách dễ dàng.
  • Giúp người tập xây dựng sức mạnh dần dần, mà không ảnh hưởng đến sự liên kết.

Cách thực hiện:

  • Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Mountain Pose, cách một khoảng bằng sải tay.
  • Mở rộng cánh tay ra trước mặt và đặt lòng bàn tay lên tường cao ngang vai. Hai tay của bạn phải cách nhau khoảng cách bằng vai.
  • Xòe rộng các ngón tay và kiểm tra để đảm bảo các nếp gấp cổ tay song song với mép dưới của bức tường.
  • Hít vào để nhấc gót chân lên và kiễng chân lên. Tay của bạn bây giờ phải ở ngay dưới vai nếu bạn giữ chúng ở đúng vị trí cũ.
  • Thở ra và uốn cong ở khuỷu tay của bạn, đảm bảo dừng lại trước khi hạ thấp qua xương sườn của bạn. Để lại ít hoặc không có khoảng trống giữa khuỷu tay và cơ thể và vươn thẳng khuỷu tay ra sau.
  • Kéo dài xương cụt về phía gót chân. Rút xương sườn về phía xương sống. Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
  • Tai của bạn phải luôn thẳng hàng với vai của bạn trong suốt quá trình.
  • Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.

Xem thêm: MẸO SỬ DỤNG ĐẠO CỤ YOGA GIÚP HỖ TRỢ THĂNG BẰNG CÁNH TAY TRONG CÁC TƯ THẾ KHÓ

Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt lên trên)

urdhva-mukha-svanasana-tu-the-cho-ngua-mat-len-tren

Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt lên trên)

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Tránh áp lực lên cổ tay.
  • Giữ hông qua gót chân để giúp bạn học cách ổn định lưng thấp.
  • Giúp bạn xây dựng sức mạnh dần dần, mà không ảnh hưởng đến sự liên kết.

Cách thực hiện:

  • Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Mountain Pose. Đứng cách xa một hoặc hai bước chân.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn trên tường cao bằng vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong; nếu cánh tay của bạn thẳng, hãy bước lại gần tường.
  • Đưa hai tay cách nhau bằng vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và song song với nhau.
  • Xòe rộng các ngón tay của bạn đẹp và rộng và kiểm tra để đảm bảo nếp gấp cổ tay của bạn song song với mép dưới của bức tường.
  • Nhấn vào hai bàn tay của bạn và trở thành tư thế ngửa bằng cách hơi ngả người ra sau với phần trên cơ thể.
  • Giữ tai thẳng với vai để đường cong tự nhiên của cột sống không đột ngột thay đổi ở cổ.
  • Kéo dài xương cụt về phía gót chân và nâng xương mu lên về phía rốn.
  • Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
  • Gập đùi giống như thể bạn đang nâng đầu gối về phía ngực.
  • Hãy tưởng tượng một sợi dây được gắn vào xương ức của bạn, nâng ngực của bạn lên trời.
  • Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.

Revolved Low Lunge – Tư thế yoga với bức tường

revolved-low-lunge-tu-the-yoga-voi-buc-tuong

Revolved Low Lunge – Tư thế yoga với bức tường

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Cung cấp hỗ trợ cho bạn để đi sâu vào các động tác xoắn mà không ảnh hưởng đến sự liên kết của đầu gối hoặc hông.
  • Tường giúp hướng vai trực tiếp qua hông và ngăn chặn việc gập ngườ.
  • Xây dựng trí nhớ cơ bắp mạnh mẽ để căn chỉnh phù hợp cách xa bức tường.

Cách thực hiện:

  • Đứng trên đầu gối bằng hông phải và dựa vai vào tường.
  • Bước chân phải về phía trước, giữ cho mép ngón út của bàn chân và mép ngoài của đầu gối tiếp xúc với tường. Ống chân và đùi ngoài bên phải của bạn phải dựa vào tường.
  • Giữ đầu gối trước của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn trong Low Lunge.
  • Rút xương cụt về phía sau đầu gối khuỵu xuống. Đồng thời, nâng xương mu của bạn lên về phía rốn.
  • Thân của bạn nên được xếp chồng trực tiếp lên xương chậu của bạn.
  • Bắt đầu xoay người về phía tường và đưa cánh tay của bạn thành hình cây xương rồng.
  • Nhẹ nhàng ấn khuỷu tay trái và cẳng tay vào tường để mở rộng phần ngực bên phải hơn.
  • Nâng xương sườn của bạn lên và ra khỏi hông để tạo thêm không gian.
  • Hình dáng này lúc đầu có thể cảm thấy hơi ngột ngạt hoặc khó thở do tính chất hóp bụng sâu, vì vậy hãy nhớ lấy lại hơi thở của bạn. Hít thở vào phần lưng thấp hơn so với phần bụng.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chim bồ câu nghiêng

tu-the-chim-bo-cau-nghieng

Tư thế chim bồ câu nghiêng

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Giúp bạn thực hành Tư thế chim bồ câu và duỗi hông trong khi thả lỏng phần thân trên.
  • Giúp thư giãn và giữ tư thế lâu hơn.
  • Giữ ổn định hông bằng cách giữ chân trên tường.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa, chân hướng vào tường.
  • Xoay hông của bạn đủ gần với tường để bạn có thể vào tư thế Mặt bàn có thể ngả được với cả hai chân đặt một phần bằng hông trên tường.
  • Đầu gối của bạn sẽ chồng lên hông. Mắt cá chân của bạn phải cao đến đầu gối với ống chân song song với thảm.
  • Bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối còn lại, tạo thành hình số 4 với chân của bạn.
  • Co qua mắt cá chân của chân cong để bảo vệ đầu gối của bạn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên.
  • Để cánh tay của bạn tựa vào hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Cho phép không gian ngực và tim của bạn tràn ra mở rộng.
  • Làm mềm cơ mặt, cổ và vai.
  • Để hàm của bạn không co lại nếu căng thẳng xuất hiện ở đó.
  • Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp. Lặp lại ở phía bên kia.

Xem thêm: XUA TAN CHỨNG ĐAU CỔ TAY Ở NGƯỜI TẬP YOGA VỚI 6 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

ustrasana-tu-the-lac-da

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Cách bức tường hỗ trợ:

  • Hoạt động như một đầu mối liên hệ để tinh chỉnh sự liên kết.
  • Giữ cho hông trên đầu gối thẳng hàng; cho lưng thấp không bị căng.
  • Cung cấp phản hồi để hỗ trợ phần mở rộng lưng giữa.

Cách thực hiện:

  • Khuỵu gối, quay mặt vào tường, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông và ống chân song song với nhau.
  • Đưa đùi của bạn chạm vào tường sao cho chúng vuông góc với thảm.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn, hướng lên hoặc xuống, ở mặt sau của xương chậu, nơi mông và lưng thấp gặp nhau.
  • Dùng tay ấn xương cụt về phía sau đầu gối khi nâng tim và xương ức lên.
  • Bắt đầu từ từ nâng ngực ra khỏi tường và nâng tầm mắt lên. Kéo bả vai của bạn xuống về phía sau của xương sườn của bạn.
  • Giữ nguyên ở đây và ấn hông vào tường.
  • Luôn duy trì sự tiếp xúc giữa chân và tường, ép đùi và hông về phía tường.
  • Nâng xương sườn của bạn lên và ra khỏi xương chậu khi bạn đang uốn cong về phía sau. Giữ cho phần uốn cong chủ yếu ở lưng và cổ giữa và trên của bạn.
  • Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.
  • Để thoát khỏi tư thế, hãy đi từng tay một đến phía sau của khung chậu để hỗ trợ, kéo phần trước của hông về phía đầu gối và sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để nâng bạn trở lại, dẫn đầu bằng trái tim và nâng đầu của bạn lên sau cùng.
Bài viết liên quan
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 715 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 902 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1159 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39340 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10648 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10472 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10251 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Người chiến thắng UFC 260 muốn chiến đấu với ai tiếp theo?
    Người chiến thắng UFC 260 muốn chiến đấu với ai tiếp theo?
    Lượt Xem : 187 Cập nhật : 29/03/2021

    Kiếm được chiến thắng tại UFC chắc chắn không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, điều xảy ra tiếp theo thường còn quan trọng hơn: Ai sẽ là đối thủ tiếp theo của những người chiến thắng UFC 260 ở trận đấu tiếp theo của họ? Hãy cùng xem bên dưới để biết […]

    Steve Austin đánh bại Dwayne ‘The Rock’ Johnson
    Steve Austin đánh bại Dwayne ‘The Rock’ Johnson
    Lượt Xem : 235 Cập nhật : 13/01/2021

    Stone Cold Steve Austin hay Steve Austin đã đánh bại Dwayne ‘The Rock’ Johnson trong cuộc thăm dò ý kiến ​​của người hâm mộ về việc ai giỏi hơn trong hai người họ. Hai biểu tượng của làng đô vật thế giới Hai huyền thoại WWF / WWE được coi là hai trong số những […]

    Trận đấu giữa Dustin Poirier và Conor McGregor tại UFC 257 sẽ diễn ra trên đảo Yas
    Trận đấu giữa Dustin Poirier và Conor McGregor tại UFC 257 sẽ diễn ra trên đảo Yas
    Lượt Xem : 145 Cập nhật : 23/12/2020

    Dana White thông báo UFC 257, ba sự kiện đầu tiên của năm 2021 sẽ diễn ra trên đảo Fight. Đánh dấu sự trở lại của Ultimate Fighting Championship tới địa điểm quen thuộc này. Trận đấu hấp dẫn nhất đầu năm 2021 là cuộc đối đầu giữa Dustin Poirier và Conor McGregor. Sự trở […]

    Top 7 bộ môn võ thuật tự vệ tốt nhất cho nữ trên thế giới
    Top 7 bộ môn võ thuật tự vệ tốt nhất cho nữ trên thế giới
    Lượt Xem : 5943 Cập nhật : 04/03/2023

    Là nữ nên học võ gì để tự vệ? Có nhiều lý do mà mọi người tìm đến đào tạo võ thuật. Đối với một số người, mục tiêu là cải thiện bản thân và để cơ thể họ ở trạng thái tốt nhất có thể. Đối với những người khác, đặc biệt là nữ […]

    8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
    8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
    Lượt Xem : 651 Cập nhật : 02/08/2023

    Không thể phủ nhận rằng kickboxing là một trong những bài tập luyện tốt nhất cho cơ thể của bạn. Nó kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo. Ngay cả những người nổi tiếng như chị em nhà Hadid, Adriana Lima và […]

    “Gã điên” Conor McGregor hỏi người hâm mộ xem anh ta nên đấu với ai thay vì Dustin Poirier
    “Gã điên” Conor McGregor hỏi người hâm mộ xem anh ta nên đấu với ai thay vì Dustin Poirier
    Lượt Xem : 151 Cập nhật : 14/04/2021

    Sau khi đăng tweet nói thông báo hủy bỏ trận đấu với Dustin Poirier tại UFC 264 ngày 10 tháng 7, mới đây “gã điên” Conor McGregor đã đã đặt câu hỏi với cộng đồng Twitter rằng anh ấy nên đấu với ai vào ngày 10 tháng 7 tới.  “Gã điên” Conor McGregor đang tìm […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423