Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

7 biến thể tư thế lạc đà làm “thót tim” ngay cả người tập yoga lâu năm


khoa hoc kickfit

Để có thêm sự hỗ trợ trong các biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana) sau đây, hãy đặt một tấm chăn lên thảm dưới đầu gối của bạn và sử dụng thêm một tấm thảm trên ghế. Khi bạn đã ổn định các tư thế và đạo cụ, hãy cố gắng duy trì mỗi biến thể trong vài nhịp thở.

Trước khi khám phá biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana), hãy làm sống động đôi chân của bạn và phần còn lại của cơ thể bằng một vài tư thế đứng như Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng); Parsvottanasana (Tư thế căng bên hông mạnh); Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I). Sau đó, vận động cột sống giữa hoặc ngực của bạn với Parighasana (Tư thế cổng) và Supta Virasana (Tư thế anh hùng ngả lưng) qua một hoặc hai khối gạch yoga.

Mở rộng vùng lồng ngực trước khi tập Ustrasana là điều cần thiết để cổ không bị căng quá mức do lưng trên căng cứng. Cuối cùng, nếu bạn có bờ vai căng, hãy thử các tư thế khởi động nhấn mạnh vào việc mở rộng vai. Chẳng hạn như đan các ngón tay vào nhau (hoặc giữ vào dây đeo) ​​sau lưng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) hoặc Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước).

1. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ

bien-the-tu-the-lac-da-voi-chan-tren-gia-do

Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ

Biến thể này sẽ giúp bạn vươn chân mà không bị gập lưng.

  • Quỳ gối với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân chụm lại, ấn vào một thanh đỡ.
  • Di chuyển mặt sau của đùi của bạn về phía trước, sao cho chúng vuông góc với sàn.
  • Hít vào, nâng xương sườn và ngực bên của bạn.
  • Xoay cánh tay trên, lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn ấn bả vai vào xương sườn sau.
  • Thở ra, chạm tới đáy bàn chân của bạn.
  • Nếu cảm thấy thoải mái, hãy thở ra để thu đầu lại.
  • Hít vào, tiếp tục nhấn qua các ngón chân của bạn và nhấc lên để đi lên.

2. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế

bien-the-tu-the-lac-da-voi-chan-tren-ghe

Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế

Phiên bản của tư thế này là một lựa chọn khác nếu bạn cảm thấy khó với chân của mình.

  • Quỳ gối với các ngón chân đặt trên mặt dưới của ghế gấp.
  • Nhấn hai quả bóng của bàn chân vào ghế khi bạn di chuyển phần sau của đùi về phía trước.
  • Nâng lên qua xương sườn lưng và hai bên ngực.
  • Chống tay vào chân ghế và dần dần đưa tay về phía sau càng xa càng tốt trong khi vẫn duy trì lực nâng của ngực.
  • Ở lại đây trong một vài nhịp thở.
  • Sau đó, hít vào, đi lên.

>>> Xem ngay: 5 SAI LẦM KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ MÀ NHIỀU NGƯỜI MẮC PHẢI VÀ CÁCH KHẮC PHỤC

3. Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân

tu-the-lac-da-voi-gach-yoga-duoi-chan

Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân

Giữ ổn định hông và cột sống dưới của bạn với biến thể này.

  • Đặt một khối lên vị trí giữa của nó giữa hai bàn chân của bạn, ép nó vào giữa mắt cá chân của bạn để kích hoạt chân và hông của bạn, đồng thời giúp mang lại sự ổn định bổ sung cho tư thế.
  • Co các ngón chân của bạn xuống dưới và ấn vào các quả bóng của bàn chân.
  • Tập trung vào phần sau của chân và mông trong khi nâng hai bên hông và phần sau của xương sườn dưới của bạn.
  • Hít vào và di chuyển bả vai sâu vào phần lưng trên khi bạn chạm vào gót chân. T
  • hở ra.
  • Hít vào để nâng lưng trên và ngực hơn nữa.
  • Ra khỏi tư thế hít đất.

4. Tư thế lạc đà với dây đeo vai

tu-the-lac-da-voi-day-deo-vai

Tư thế lạc đà với dây đeo vai

Lần này, sử dụng một chiếc thắt lưng dài (hoặc hai chiếc thắt lưng khóa vào nhau) để hở ngực và vai. Đặt thắt lưng ngang giữa hai bả vai và kéo dây xuống nách.

  • Sau đó, lấy phần cuối của thắt lưng qua đỉnh vai của bạn và bắt chéo dây đai qua lưng trên cùng của bạn.
  • Giữ hai đầu của thắt lưng trong mỗi tay.
  • Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong lúc đầu để thắt lưng có cảm giác căng.
  • Với một miếng đệm ở bắp chân, hãy kéo hai đầu của đai xuống khi bạn chuyển sang tư thế lạc đà.
  • Hít vào để quay lại, sau đó thử nghiệm mà không có dụng cụ hỗ trợ.

5. Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường

bien-the-tu-the-lac-da-dua-vao-tuong

Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường

  • Để nâng cao nhận thức hơn nữa về việc duy trì lực nâng ở lưng trên của bạn, hãy quỳ gối đối mặt với tường.
  • Đặt phần trên cùng của một chiếc ghế gấp ở phía dưới bả vai của bạn, với chiếc ghế nghiêng sao cho nó ép vào phần lưng trên, giúp đưa xương sườn lưng và xương bả vai vào sâu trong cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác như bị kẹp giữa ghế và tường.
  • Từ vị trí ổn định này, hãy nâng ngực lên và nhìn lên.
  • Nếu cảm thấy thoải mái. Xoay vai ra sau và hạ xuống khi bạn chống tay xuống thành ghế.
  • Hít vào để đi lên.

>>> Xem ngay: THỬ NGAY 10 TƯ THẾ YOGA MÙA HÈ THẢI ĐỘC VÀ THANH MÁT CƠ THỂ

6. Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường

tu-the-lac-da-voi-mot-chiec-ghe-dua-vao-tuong

Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường

Tiếp theo, bạn gập ghế lại và ép hai chân của nó vào chân tường. Từ quỳ gối, đặt phần trên cùng của ghế tại các khu vực sau khi bạn lặp lại Tư thế lạc đà (Ustrasana):

Lưu ý: Khi ghế ép vào những vùng này, nó sẽ giúp nâng đỡ và đánh thức phần lưng của cơ thể bạn. Nó cũng có thể giúp nới lỏng bất kỳ hạn chế nào ở vai bằng cách tạo cho bạn một vật gì đó để giữ khi bạn xoay cánh tay trên, dang rộng xương sườn, mở rộng ngực và chống tay xuống ghế.

Hãy nhớ: Bạn không cần phải giữ tư thế này trong một vài nhịp thở. Vào và ra khỏi tư thế cũng quan trọng như bạn đang ở trong đó. Giữ cho mắt và hàm của bạn mềm mại. Đồng thời cơ thể và hơi thở của bạn được đồng bộ hóa. Bằng cách thực hiện tư thế lạc đà theo cách này, bạn đang tự cho mình cơ hội trải nghiệm một vòng cung tinh tế một vòng cung gợi lên sự dễ bị tổn thương được bộc lộ, nâng cao, cởi mở và vui vẻ là một phần đẹp đẽ của con người.

7. Tư thế lạc đà nguyên bản

tu-the-lac-da-nguyen-ban-trong-yoga

Tư thế lạc đà nguyên bản trong yoga

  • Quỳ gối với đùi và bàn chân của bạn với nhau.
  • Hít vào và ấn xuống qua xương ống chân và phần trên bàn chân.
  • Nâng người lên qua hai bên xương sườn, mặt sau xương sườn và xương ức.
  • Thở ra và đặt lòng bàn tay lên bàn chân, các ngón tay hướng ra sau.
  • Hít vào và nâng ngực lên cao hơn nữa để thu đầu ra sau.
  • Co cơ mông để giữ đùi vuông góc với sàn.
  • Ấn xuống qua mắt cá chân và nâng qua ngực để đi lên.
  • Đạp với tư thế lạc đà bằng cách đặt chân ra ngoài để giúp kéo dài và thư giãn lưng của bạn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ VỚI HLV ẤN ĐỘ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-kickfit-sports

Bài viết liên quan
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
Lượt Xem : 185 Cập nhật : 23/09/2024
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 1706 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 1730 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1939 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    UFC 272 đã công bố thời gian và địa điểm tổ chức
    UFC 272 đã công bố thời gian và địa điểm tổ chức
    Lượt Xem : 395 Cập nhật : 14/02/2022

    UFC 272 sẽ là trận đấu thứ ba được tổ chức vào năm 2022 và tiếp tục nhận được sự quan tâm từ phía người hâm mộ. Hiện tại, thời gian và địa điểm diễn ra UFC 272 đã được công bố. Thời gian, địa điểm tổ chức UFC 272 Trận đấu UFC 272 diễn […]

    Jake Peacock, võ sĩ khuyết tật đầu tiên của ONE Championship
    Jake Peacock, võ sĩ khuyết tật đầu tiên của ONE Championship
    Lượt Xem : 959 Cập nhật : 01/03/2024

    Jake Peacock, chàng võ sĩ đặc biệt nhất của ONE Championship. Võ sĩ Muay Thái 1 tay sẽ tiếp tục câu chuyện đáng kinh ngạc của mình khi anh ra mắt ONE Championship vào thứ Sáu ngày 5 tháng Tư tại sự kiện ONE Friday Fights 58. Jake Peacock, võ sĩ đặc biệt nhất giới […]

    Võ sĩ Joe Smith Jr sẽ đấu với Artur Beterbiev nếu thắng trong trận đấu sắp tới
    Võ sĩ Joe Smith Jr sẽ đấu với Artur Beterbiev nếu thắng trong trận đấu sắp tới
    Lượt Xem : 473 Cập nhật : 10/04/2021

    Võ sĩ Joe Smith Jr dự kiến sẽ có được một danh hiệu khi cùng với Artur Beterbiev bước vào võ đài nếu thắng trong trận đấu sắp tới. Đây là trận đấu mà nhà vô địch Beterbiev sẽ mang đai danh hiệu của mình ra để trước mặt Smith như một chiến lợi phẩm […]

    Cuộc chiến tranh giành vị trí trên BXH hạng cân 65 kg tại LION Championship 11
    Cuộc chiến tranh giành vị trí trên BXH hạng cân 65 kg tại LION Championship 11
    Lượt Xem : 483 Cập nhật : 13/11/2023

    Cuộc chiến tranh giành vị trí trên bảng BXH tiếp theo tại LION Championship 11 thuộc về Nguyễn Trung Hải và Phạm Thanh Ngân. Cuộc đọ sức lần này có ảnh hưởng lớn đến vị trí của họ trên BXH hạng cân 65 kg sau LION Championship 11. Và đây sẽ những điều bạn sẽ […]

    Lợi ích power yoga tác động tới sức khỏe và tinh thần
    Lợi ích power yoga tác động tới sức khỏe và tinh thần
    Lượt Xem : 493 Cập nhật : 23/12/2020

    Power yoga là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả một cách tiếp cận mạnh mẽ, dựa trên thể lực đối với yoga kiểu vinyasa . Mặc dù nhiều người coi power yoga là “yoga tập thể dục”. Nhưng phong cách luyện tập yoga này ban đầu được mô phỏng chặt chẽ […]

    Cập nhật kết quả trận đấu cuối cùng của Fedor Emelianenko
    Cập nhật kết quả trận đấu cuối cùng của Fedor Emelianenko
    Lượt Xem : 485 Cập nhật : 06/02/2023

    Trận đấu tại Bellator 290 đêm ngày 4/2/2023 là trận đấu cuối cùng của Fedor Emelianenko với sự nghiệp MMA. “Hoàng đế cuối cùng” đã đối đầu với nhà vô địch hạng nặng, Ryan Bader, trong sự kiện chính kéo dài 5 hiệp tại Bellator 290 bên trong sân vận động Kia ở Los Angeles, […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964