Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

7 biến thể tư thế lạc đà làm “thót tim” ngay cả người tập yoga lâu năm

Để có thêm sự hỗ trợ trong các biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana) sau đây, hãy đặt một tấm chăn lên thảm dưới đầu gối của bạn và sử dụng thêm một tấm thảm trên ghế. Khi bạn đã ổn định các tư thế và đạo cụ, hãy cố gắng duy trì mỗi biến thể trong vài nhịp thở.

Trước khi khám phá biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana), hãy làm sống động đôi chân của bạn và phần còn lại của cơ thể bằng một vài tư thế đứng như Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng); Parsvottanasana (Tư thế căng bên hông mạnh); Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I). Sau đó, vận động cột sống giữa hoặc ngực của bạn với Parighasana (Tư thế cổng) và Supta Virasana (Tư thế anh hùng ngả lưng) qua một hoặc hai khối gạch yoga.

Mở rộng vùng lồng ngực trước khi tập Ustrasana là điều cần thiết để cổ không bị căng quá mức do lưng trên căng cứng. Cuối cùng, nếu bạn có bờ vai căng, hãy thử các tư thế khởi động nhấn mạnh vào việc mở rộng vai. Chẳng hạn như đan các ngón tay vào nhau (hoặc giữ vào dây đeo) ​​sau lưng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) hoặc Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước).

1. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ

bien-the-tu-the-lac-da-voi-chan-tren-gia-do

Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ

Biến thể này sẽ giúp bạn vươn chân mà không bị gập lưng.

  • Quỳ gối với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân chụm lại, ấn vào một thanh đỡ.
  • Di chuyển mặt sau của đùi của bạn về phía trước, sao cho chúng vuông góc với sàn.
  • Hít vào, nâng xương sườn và ngực bên của bạn.
  • Xoay cánh tay trên, lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn ấn bả vai vào xương sườn sau.
  • Thở ra, chạm tới đáy bàn chân của bạn.
  • Nếu cảm thấy thoải mái, hãy thở ra để thu đầu lại.
  • Hít vào, tiếp tục nhấn qua các ngón chân của bạn và nhấc lên để đi lên.

2. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế

bien-the-tu-the-lac-da-voi-chan-tren-ghe

Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế

Phiên bản của tư thế này là một lựa chọn khác nếu bạn cảm thấy khó với chân của mình.

  • Quỳ gối với các ngón chân đặt trên mặt dưới của ghế gấp.
  • Nhấn hai quả bóng của bàn chân vào ghế khi bạn di chuyển phần sau của đùi về phía trước.
  • Nâng lên qua xương sườn lưng và hai bên ngực.
  • Chống tay vào chân ghế và dần dần đưa tay về phía sau càng xa càng tốt trong khi vẫn duy trì lực nâng của ngực.
  • Ở lại đây trong một vài nhịp thở.
  • Sau đó, hít vào, đi lên.

>>> Xem ngay: 5 SAI LẦM KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ MÀ NHIỀU NGƯỜI MẮC PHẢI VÀ CÁCH KHẮC PHỤC

3. Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân

tu-the-lac-da-voi-gach-yoga-duoi-chan

Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân

Giữ ổn định hông và cột sống dưới của bạn với biến thể này.

  • Đặt một khối lên vị trí giữa của nó giữa hai bàn chân của bạn, ép nó vào giữa mắt cá chân của bạn để kích hoạt chân và hông của bạn, đồng thời giúp mang lại sự ổn định bổ sung cho tư thế.
  • Co các ngón chân của bạn xuống dưới và ấn vào các quả bóng của bàn chân.
  • Tập trung vào phần sau của chân và mông trong khi nâng hai bên hông và phần sau của xương sườn dưới của bạn.
  • Hít vào và di chuyển bả vai sâu vào phần lưng trên khi bạn chạm vào gót chân. T
  • hở ra.
  • Hít vào để nâng lưng trên và ngực hơn nữa.
  • Ra khỏi tư thế hít đất.

4. Tư thế lạc đà với dây đeo vai

tu-the-lac-da-voi-day-deo-vai

Tư thế lạc đà với dây đeo vai

Lần này, sử dụng một chiếc thắt lưng dài (hoặc hai chiếc thắt lưng khóa vào nhau) để hở ngực và vai. Đặt thắt lưng ngang giữa hai bả vai và kéo dây xuống nách.

  • Sau đó, lấy phần cuối của thắt lưng qua đỉnh vai của bạn và bắt chéo dây đai qua lưng trên cùng của bạn.
  • Giữ hai đầu của thắt lưng trong mỗi tay.
  • Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong lúc đầu để thắt lưng có cảm giác căng.
  • Với một miếng đệm ở bắp chân, hãy kéo hai đầu của đai xuống khi bạn chuyển sang tư thế lạc đà.
  • Hít vào để quay lại, sau đó thử nghiệm mà không có dụng cụ hỗ trợ.

5. Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường

bien-the-tu-the-lac-da-dua-vao-tuong

Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường

  • Để nâng cao nhận thức hơn nữa về việc duy trì lực nâng ở lưng trên của bạn, hãy quỳ gối đối mặt với tường.
  • Đặt phần trên cùng của một chiếc ghế gấp ở phía dưới bả vai của bạn, với chiếc ghế nghiêng sao cho nó ép vào phần lưng trên, giúp đưa xương sườn lưng và xương bả vai vào sâu trong cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác như bị kẹp giữa ghế và tường.
  • Từ vị trí ổn định này, hãy nâng ngực lên và nhìn lên.
  • Nếu cảm thấy thoải mái. Xoay vai ra sau và hạ xuống khi bạn chống tay xuống thành ghế.
  • Hít vào để đi lên.

>>> Xem ngay: THỬ NGAY 10 TƯ THẾ YOGA MÙA HÈ THẢI ĐỘC VÀ THANH MÁT CƠ THỂ

6. Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường

tu-the-lac-da-voi-mot-chiec-ghe-dua-vao-tuong

Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường

Tiếp theo, bạn gập ghế lại và ép hai chân của nó vào chân tường. Từ quỳ gối, đặt phần trên cùng của ghế tại các khu vực sau khi bạn lặp lại Tư thế lạc đà (Ustrasana):

Lưu ý: Khi ghế ép vào những vùng này, nó sẽ giúp nâng đỡ và đánh thức phần lưng của cơ thể bạn. Nó cũng có thể giúp nới lỏng bất kỳ hạn chế nào ở vai bằng cách tạo cho bạn một vật gì đó để giữ khi bạn xoay cánh tay trên, dang rộng xương sườn, mở rộng ngực và chống tay xuống ghế.

Hãy nhớ: Bạn không cần phải giữ tư thế này trong một vài nhịp thở. Vào và ra khỏi tư thế cũng quan trọng như bạn đang ở trong đó. Giữ cho mắt và hàm của bạn mềm mại. Đồng thời cơ thể và hơi thở của bạn được đồng bộ hóa. Bằng cách thực hiện tư thế lạc đà theo cách này, bạn đang tự cho mình cơ hội trải nghiệm một vòng cung tinh tế một vòng cung gợi lên sự dễ bị tổn thương được bộc lộ, nâng cao, cởi mở và vui vẻ là một phần đẹp đẽ của con người.

7. Tư thế lạc đà nguyên bản

tu-the-lac-da-nguyen-ban-trong-yoga

Tư thế lạc đà nguyên bản trong yoga

  • Quỳ gối với đùi và bàn chân của bạn với nhau.
  • Hít vào và ấn xuống qua xương ống chân và phần trên bàn chân.
  • Nâng người lên qua hai bên xương sườn, mặt sau xương sườn và xương ức.
  • Thở ra và đặt lòng bàn tay lên bàn chân, các ngón tay hướng ra sau.
  • Hít vào và nâng ngực lên cao hơn nữa để thu đầu ra sau.
  • Co cơ mông để giữ đùi vuông góc với sàn.
  • Ấn xuống qua mắt cá chân và nâng qua ngực để đi lên.
  • Đạp với tư thế lạc đà bằng cách đặt chân ra ngoài để giúp kéo dài và thư giãn lưng của bạn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ VỚI HLV ẤN ĐỘ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-kickfit-sports

Bài viết liên quan
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 715 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 902 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1160 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39350 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10651 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10475 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10253 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Các nhà vô địch bật mí cách tăng độ chính xác của cú đấm trong võ thuật
    Các nhà vô địch bật mí cách tăng độ chính xác của cú đấm trong võ thuật
    Lượt Xem : 223 Cập nhật : 02/04/2021

    Bất kể bạn tập luyện môn võ thuật nào, gần như chắc chắn bạn sẽ cần có nền tảng quyền Anh mạnh mẽ để phát triển. Những kỹ năng đấm bốc đó sẽ giúp bạn tấn công và phòng thủ. Trên hết, việc nắm chắc “kỹ thuật” sẽ khiến bạn trở thành một tiền đạo […]

    Bất ngờ khi Kamaru Usman KO Jorge Masvidal một cách thô bạo tại UFC 261
    Bất ngờ khi Kamaru Usman KO Jorge Masvidal một cách thô bạo tại UFC 261
    Lượt Xem : 182 Cập nhật : 25/04/2021

    Kamaru Usman đã bảo vệ danh hiệu hạng bán trung của mình bằng một đòn knockout tàn bạo tại UFC 261 vào thứ Bảy. Trong trận tái đấu với một trong những đối thủ lớn nhất của anh ấy, Usman (19-1 MMA, 14-0 UFC) đã hạ gục Jorge Masvidal bằng một đòn quyền thô bạo […]

    Kết quả trận Boxing: Jake Paul vs Andre August: Jake Paul thắng đậm
    Kết quả trận Boxing: Jake Paul vs Andre August: Jake Paul thắng đậm
    Lượt Xem : 123 Cập nhật : 16/12/2023

    Kết quả trận Boxing: Jake Paul vs Andre August. Siêu sao YouTube đã trở thành ngôi sao quyền anh Jake Paul đã trở lại thi đấu vào tối thứ Sáu, lần đầu tiên kể từ chiến thắng cuối cùng của anh ấy vào tháng 8 trước huyền thoại UFC Nate Diaz. Thông tin sự kiện trận đấu […]

    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Tiền lương của các võ sĩ UFC được trả như thế nào?
    Lượt Xem : 1254 Cập nhật : 15/02/2022

    Tiền lương các võ sĩ UFC nhận được luôn là thắc mắc và tò mò của rất nhiều người hâm mộ. Là một trong những giải đấu MMA hàng đầu thế giới, là nơi hội tụ những võ sĩ chuyên nghiệp và máu chiến nhất, UFC luôn khiến cho người xem phải mong chờ mỗi […]

    Dwayne The Rock tặng cho người bạn thân một món quà bất ngờ
    Dwayne The Rock tặng cho người bạn thân một món quà bất ngờ
    Lượt Xem : 158 Cập nhật : 05/01/2021

     Theo Forbes , Dwayne The Rock Johnson là nam diễn viên được trả lương cao nhất hành tinh. Ông nổi tiếng là người rất hào phóng với cả thời gian và tài sản của mình. Ngôi sao 48 tuổi gần đây đã liên hệ với một người cha của hai góa phụ đang gặp khó […]

    WWE [HOT]: Big Show ký hợp đồng gây sốc với AEW
    WWE [HOT]: Big Show ký hợp đồng gây sốc với AEW
    Lượt Xem : 708 Cập nhật : 26/02/2021

    Siêu sao WWE The Big Show đã gây sốc cho người hâm mộ đấu vật sau khi thông báo rằng anh đã ký hợp đồng với đối thủ AEW với tư cách là bình luận viên. AEW xác nhận Big Show sẽ làm bình luận viên cho chương trình Dark Elevation của họ Big Show […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423