Bạn thường xuyên cảm thấy hụt hơi khi bạn bơi? Vì con người chúng ta là những sinh vật sống trên cạn nên không có gì ngạc nhiên khi kỹ thuật thở dưới nước có thể gây cảm giác khó chịu. Thậm chí đôi khi làm chậm nhịp thở của chúng ta. Đó là lý do tại sao điều chỉnh kỹ thuật thở bằng các bài tập thở phù hợp là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng sự tự tin và kiểm soát nhịp độ khi bơi.
Thực hành các kỹ thuật thở sẽ nâng cao trình độ luyện tập của bạn và cảm thấy tự tin hơn khi ở dưới nước. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập thở vô cùng hữu ích giúp bạn tập trung và phát triển nhận thức về kỹ thuật thở của mình.
Lợi ích của các bài tập thở trên cạn
Bạn không cần phải tập luyện dưới nước để kéo dài khả năng nín thở. Các bài tập thở trên cạn cũng mang lại kết quả tương tự như các lợi ích khi thở dưới nước.
Tăng công suất phổi
Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào mà David Blaine lại đạt được Kỷ lục Thế giới về thời gian nín thở 17 phút 4 giây?
Mặc dù phương pháp này không được nhiều người biết đến. Tuy nhiên, bạn thực sự có thể tăng dung tích phổi của mình thông qua các bài tập thở tốt như nhồi phổi, thở hộp và hóp bụng. Thông qua việc tập luyện, bạn sẽ có thể tăng thời gian nín thở.
Tập trung tốt hơn
Mỗi người có một giới hạn chịu đựng căng thẳng của riêng mình. Cơ thể con người sẽ luôn cố gắng tìm cách để tránh căng thẳng đó. Đây cũng là lý do khiến bạn sợ hãi những thứ mà bạn không quen.
Các bài tập thở giúp tăng ngưỡng căng thẳng của não bạn vì chúng buộc não phải quen với cảm giác không thoải mái. Kết quả là, dưới áp lực, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn so với trước đây.
Thêm năng lượng cho cơ thể
Oxy đóng một vai trò rất quan trọng đối với việc chuyển đổi các chất dinh dưỡng thành năng lượng trong một quá trình được gọi là hô hấp tế bào. Về cơ bản, các tế bào sử dụng oxy để phân hủy đường và các chất dinh dưỡng khác thành năng lượng có thể sử dụng được cho cơ thể.
Hít thở sâu cho phép bạn hấp thụ tối đa oxy, đồng nghĩa với việc cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Điều này cũng xảy ra tương tự đối với việc thở đúng cách trong khi bơi. Bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn nếu bạn có dung tích phổi lớn hơn.
7 bài tập thở vô cùng hữu ích dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang tìm kiếm cách tăng dung tích phổi để bơi lội, thì những bài tập thở cho phổi trên cạn này là dành cho bạn.
1. Bài tập thở môi
Bài tập thở này thực hiện đơn giản nhưng lại là bài tập hữu hiệu giúp tăng hiệu quả phân phối oxy trong cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần thực hiện động tác chu môi lên.
- Sau đó vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Nhận biết rằng bạn đang làm đúng nếu bạn có thể cảm nhận được lực cản từ môi khi thở ra. Và thời gian bạn thở ra dài gấp đôi thời gian bạn hít vào.
2. Bài tập thở tăng dung tích phổi
Chúng tôi tập trung vào bài tập thở này vào việc mở rộng dung tích phổi để tăng hiệu quả trong nước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trong khi duy trì một tư thế tốt. Đồng thời, giữ chân của bạn rộng bằng vai.
- Thở ra bình thường. Sau đó, hãy véo mũi và ngậm miệng lại để giữ hơi thở.
- Đếm đến 5 trong khi nín thở. Thả mũi và mở miệng sau 5 giây và thở ra bình thường trong 5 giây nữa.
Bạn cần làm điều này cho đến khi bạn không còn không khí để thở ra. Nếu vẫn còn, hãy giữ hơi thở lại trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.
3. Thử ngồi xuống và hít thở sâu
Các bài tập thở khi bơi như ngồi trên tường không chỉ giúp tăng dung tích phổi của bạn mà còn hỗ trợ các cơ bắp chân. Đây là một bài tập cơ tứ tuyệt vời. Bài tập này giúp ngăn chặn tình trạng thở nông ở ngực. Nó rèn luyện cơ thể của bạn để hít thở sâu và dài.
Hướng dẫn thực hiện:
- Định vị mình trong tư thế ngồi trên tường.
- Giơ cánh tay của bạn theo cách mà nó đang vươn về phía trước.
- Thực hiện chậm các nhịp thở dài bằng cách hít vào sâu và thở ra càng nhiều không khí càng tốt.
Nhớ giữ lưng dựa vào tường. Bằng cách này, cơ hoành và cơ bụng của bạn sẽ buộc cơ thể phản hồi lại cơ hoành và cơ bụng để thực hiện thở.
4. Giữ một chiếc bụng rỗng
Bài tập thở trên cạn này có thể giúp bạn rèn luyện cách thở, kỹ thuật và cải thiện các yếu tố ổn định cốt lõi trong cơ thể. Bởi vì nó tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện sự ổn định của cột sống. Do đó, quá trình thở ra sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu, bạn có thể đứng thẳng hoặc nằm ngửa trên một mặt phẳng.
- Cố gắng co và kéo cơ bụng mà không làm di chuyển cột sống của bạn.
- Co lại theo cách để bạn có thể hình dung bụng mình bị hút vào cột sống.
- Giữ tư thế này trong 5 giây và từ từ hít vào.
5. Bài tập thở hộp
Kỹ thuật thở này thường được sử dụng để đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh. Đây cũng là bài tập thở phổ biến cho các vận động viên bơi lội ngay trước khi thi đấu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hít vào sâu trong 4 giây.
- Giữ không khí bên trong cơ thể với thời gian 4 giây.
- Thở ra sâu trong 4 giây.
- Làm trống phổi của bạn trong 4 giây.
Làm điều này bằng cách lặp lại nhiều lần sẽ đem lại hiệu quả tối ưu cho cơ thể của bạn.
6. Bài tập thở Fartleks
Thở xì hơi là một bài tập thở hiệu quả cho những người đang gặp khó khăn khi thở ra từ từ. Nó giúp thiết lập tính linh hoạt để phổi có thể thực hiện các nhịp thở khác nhau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hít vào chậm và sâu trong 5 giây.
- Thở ra chậm và sâu trong 5 giây.
- Thực hiện bước 1 và bước 2 một vài lần. Sau đó thay đổi nhịp thở bằng cách hít vào trong 3 giây rồi thở ra trong 3 giây.
- Lặp lại bước 3 một vài lần và kết thúc bằng một lần hít vào và thở ra.
7. Bài tập thở phổi
Thở phổi là một trong những bài tập thở lâu đời nhất dành cho vận động viên bơi lội được sử dụng để tăng dung tích phổi của họ. Nó giúp bạn có thể lặn sâu hơn và lâu hơn dưới nước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Hít thở 3 lần một cách thoải mái để điều chỉnh nhịp thở của bạn về nhịp độ bình thường.
- Hít sâu bằng cách sử dụng dạ dày của bạn cho đến khi cảm thấy no.
- Đóng thanh môn (lỗ mở trong dây thanh quản của bạn) và véo mũi của bạn.
- Trong khi nín thở, hãy mở miệng và đảm bảo rằng không có khí thoát ra ngoài.
- Hút sạch không khí bằng lưỡi và má của bạn. Ngay sau khi bạn mở miệng, nó sẽ chứa đầy không khí.
- Đẩy không khí xuống cổ họng của bạn.
Thực hiện các bước từ 3 đến 5 một vài lần trong ngày (tối thiểu từ 4-5 lần). Giữ hơi thở của bạn miễn là bạn thoải mái có thể. Không ép cơ thể giữ không khí. Thở ra khi bạn cảm thấy cần thở.
Trên đây là 7 bài tập thở trên cạn vô cùng hữu ích không chỉ cho người mới bắt đầu mà các vận động viên bơi lội vẫn thường hay sử dụng. Những bài tập thở này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật thở và tăng dung tích của phổi. Đồng thời cải thiện sức bền và năng lượng cho cơ thể. Nhanh tay đăng ký một lớp học bơi lội tại đây để được thực hành một cách chính xác những bài tập thở này từ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại Kickfit Sports.