Các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, ngồi làm việc đều kích thích cơ gân kheo của bạn hoạt động. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, một cơ gân kheo khỏe sẽ giúp bạn giữ cột sống cao và thẳng. Từ đó giúp giảm đi các triệu chứng liên quan đến đau lưng dưới. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập cơ gân kheo 2 đến 3 lần một tuần. Hãy duy trì nó trong 6 đến 12 tuần và bạn có thể bắt đầu thấy vùng da đùi và nếp nhăn ở đùi. Khi đó chứng tỏ cơ gân kheo của bạn đang hoạt động rất tốt.
Những điều bạn cần biết về cơ gân kheo
Cơ gân kheo nằm ở vị trí mặt sau của đùi và được cấu tạo bởi các cơ:
- Bắp đùi nằm ở mặt sau của đùi. Đây là vị trí gần nhất với bên ngoài cơ thể. Nó giúp bạn uốn cong đầu gối, mở rộng đùi ở hông và xoay cẳng chân từ bên này sang bên kia.
- Cơ gân kheo nằm gần đùi trong. Chúng có nhiệm vụ làm gập khớp gối và mở rộng đùi ở hông. Đồng thời cho phép hông và cẳng chân xoay vào trong.
Cơ gân kheo đóng vai trò hỗ trợ cả đầu gối và hông. Một số bài tập này tập trung vào hông và những bài tập khác tập trung vào đầu gối. Đối với các bài tập có thiết bị tạ, hãy sử dụng một lượng tạ phù hợp với khả năng và cơ bắp của bạn. Mức tạ phù hợp đảm bảo tiêu chí bạn sẽ không bị quá sức khi thực hiện
Các bài tập cơ gân kheo tốt nhất bạn nên cho vào thói quen luyện tập
1. Deadlift Romania
Bài tập Deadlift Romania với thanh tạ
Thiết bị: thanh tạ, quả tạ hoặc dây đeo kháng lực.
Cách thực hiện:
- Nếu bạn sử dụng tạ, hãy đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân chạm vào thanh tạ.
- Gập đầu gối của bạn một chút.
- Đẩy hông của bạn về phía sau để hạ thấp xuống cho đến khi bạn có thể nắm lấy thanh. Đảm bảo lưng của bạn bằng phẳng.
- Lấy thanh.
- Giữ thẳng tay, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng, đồng thời cơ mông của bạn co lại.
Số lần lặp lại: 8 – 12
Nhịp độ: 3-1-1 (hạ xuống 3 giây, nâng lên trong 1 giây và giữ ở trên cùng trong 1 giây).
>>> Xem ngay: THỰC HIỆN BÀI TẬP TẠ ĐÒN ĐÚNG CÁCH ĐỂ CÓ CƠ CHÂN VÀ CƠ MÔNG KHỎE MẠNH
2. Bài tập cơ gân kheo lệch tâm
Bài tập cơ gân kheo lệch tâm
Thiết bị: thanh trượt hoặc không.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co chân và đặt bàn chân trên sàn.
- Nếu bạn có thanh trượt, hãy đặt chúng trên sàn dưới gót chân của bạn.
- Đặt cánh tay của bạn bên cạnh để hỗ trợ bạn nếu cần.
- Nâng hông lên, nhưng đảm bảo rằng bạn không bị ưỡn lưng bằng cách ưỡn lưng.
- Từ từ mở rộng cả hai chân ra ngoài, trượt trên các thanh trượt.
- Khi chân của bạn đã được mở rộng hoàn toàn, hạ thấp hông xuống đất, rút chân lại và lặp lại.
Nếu bạn không có thanh trượt, hãy làm lại bước 5 và 6 từ bên trên thành như sau:
- Đưa chân ra ngoài, bước từng bước nhỏ cho đến khi chân bạn được mở rộng.
- Khi chân của bạn được mở rộng, hạ thấp hông của bạn xuống đất và trở lại vị trí bắt đầu.
Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy giữ cho hông của bạn nâng lên thay vì hạ thấp xuống và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại: 6-12
Nhịp độ: 3-0-3 (3 đếm để kéo dài, không mất thời gian giữ vị trí đó và 3 đếm để đưa chân trở lại).
3. Bài tập nâng hông đòn bẩy
Bài tập nâng hông đòn bẩy
Thiết bị: không có
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa, với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Mở rộng đầu gối bằng cách đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối hơi uốn cong. Đặt chân theo cách này khiến gân kheo của bạn căng hơn.
- Đẩy gót chân xuống đất, nâng hông lên.
- Giữ, giữ lưng thẳng.
- Nếu lưng của bạn bắt đầu cong, hãy rút ngắn thời gian giữ tư thế này.
Số lần lặp lại: 3 hiệp
Nhịp độ: Giữ trong 10 đến 30 giây.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
4. Bài tập cho cơ gân kheo nằm cuộn chân
Bài tập cho cơ gân kheo nằm cuộn chân
Thiết bị: tạ hoặc máy tập tạ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên ghế dài hoặc sàn nhà. Đặt quả tạ trên sàn ở gần nơi đặt chân của bạn.
- Tiếp đó, đặt mỗi bàn chân lên hai bên của quả tạ. Hãy định hướng sao cho nó nằm thẳng đứng giữa chúng.
- Vẫn giữ quả tạ giữa hai bàn chân, nâng chúng lên 90 độ.
- Hạ chân xuống, mở rộng đầu gối cho đến khi quả tạ chạm sàn hoặc càng xa càng tốt.
Số lần lặp lại: 8 – 15
Nhịp độ : 3-1-1 (3 để hạ xuống, 1 để giữ ở dưới cùng, 1 để nâng, sau đó lặp lại).
>>> Xem ngay: GIÁ TẬP GYM TẠI HÀ NỘI CÓ ĐẮT KHÔNG? CHI PHÍ TẬP GYM BAO NHIÊU LÀ HỢP LÝ?
5. Bài tập uốn gân
Bài tập uốn gân
Thiết bị: bóng ổn định
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên để hỗ trợ bạn nếu cần.
- Đặt cả hai chân lên quả bóng. Đầu gối có thể hơi cong nếu bạn không thể duỗi ra hoàn toàn.
- Nhấn cánh tay của bạn xuống đất và nâng hông lên.
- Đánh gót vào bóng và lăn bóng về phía mông của bạn.
- Khi bạn cuộn bóng về phía mình, giữ cho hông của bạn nâng cao.
- Khi bạn đã cuộn bóng về phía mình hết mức có thể, hãy gồng người và lăn bóng ra xa, mở rộng hai chân cho đến khi chúng thẳng trở lại.
- Cố gắng giữ cho hông của bạn không chạm đất giữa các hiệp. Nhưng nếu hình thức của bạn bị trượt và bạn bắt đầu ưỡn lưng, hãy hạ hông xuống và đặt lại, căn chỉnh hông và xương sườn của bạn rồi bắt đầu lại, Hodges nói.
Số lần lặp lại: 6-15.
Nhịp độ: 2-1-1 (2 giây để mở rộng chân, 1 giây giữ và 1 giây cuộn tròn).
6. Deadlift truyền thống
Deadlift truyền thống
Thiết bị: thanh tạ hoặc tạ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống cho đến khi bạn có thể nắm chặt thanh tạ hoặc quả tạ. Giữ lưng thẳng, căng cơ và không cúi xuống quá nhiều.
- Đặt tay trước chân, nắm chặt thanh đòn hoặc tạ.
- Dùng chân ấn xuống sàn để mở rộng hông sang tư thế đứng, giữ thẳng tay.
- Hạ trọng lượng xuống và lặp lại.
Số lần đại diện: 8-12
Số lần lặp lại: 0-1-3 (bắt đầu từ phần dưới của động tác, nâng tạ lên và giữ trong 1 giây, hạ xuống trong 3 giây, sau đó lặp lại).
>>> Xem ngay: ĐỊA CHỈ PHÒNG GYM “SANG – XỊN – MỊN” NHẤT QUẬN TÂY HỒ
7. Bài tập cơ gân kheo chào buổi sáng
Bài tập cơ gân kheo chào buổi sáng
Thiết bị: quả tạ, quả bóng thuốc hoặc không có
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Khoanh tay trước ngực. Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ hoặc quả bóng thuốc, hãy giữ nó áp vào ngực của bạn.
- Gập đầu gối của bạn một chút.
- Gập hông, đưa hông ra sau như thể bạn sắp đóng cửa bằng cơ mông.
- Hạ thân xuống sao cho song song với mặt đất, lưng bằng phẳng và bạn đang nhìn xuống mặt đất giữa hai bàn chân.
- Đẩy hông của bạn về phía trước, trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại: 6-12 lần lặp lại
Nhịp độ : 4-0-0 (4 giây cho giai đoạn hạ thấp, bùng nổ nhanh chóng và sau đó lặp lại)
Dù là bạn đang tập bộ môn nào, mục đích tập luyện của bạn là gì thì điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và quyết tâm mà chính bạn tạo ra. Thời điểm mới bắt đầu tập luyện, người tập thường khó để lấy động lực và kiên trì. Do đó, một người hướng dẫn hay một huấn luyện viên sẽ rất cần thiết trong thời điểm này.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
