Nếu bạn muốn nhanh hơn, chỉ cần đến hồ bơi mỗi ngày và tập luyện chăm chỉ là chưa đủ. Bạn phải đo lường sự tiến bộ của mình. Từ tổng khoảng cách đến số lần bơi, theo dõi dữ liệu có thể giúp vẽ nên bức tranh về hành trình bơi của bạn và giúp đo lường bạn đã cải thiện như thế nào. Hãy theo dõi để tìm ra 6 chỉ số bơi lội quan trọng cần theo dõi để cải thiện kỹ năng bơi của bạn mỗi ngày.
1. Tách vòng là chỉ số bơi lội quan trọng hàng đầu khi tập luyện
Sự phân chia vòng của bạn đo tốc độ bạn đã đi trong một khoảng cách cụ thể. Chúng có thể được chia nhỏ theo cách bạn thấy phù hợp. Thông thường các mức phân chia được đo ở mức 25, 50 và 100 trong nhóm khóa học ngắn hạn hoặc 50 và 100 trong nhóm khóa học dài. Khi bạn biết mình đang bơi nhanh như thế nào, bạn có thể lập kế hoạch chơi trò chơi để bơi nhanh hơn.
Phần tách đặc biệt hữu ích khi bạn đang luyện tập với tốc độ thay đổi. Ví dụ: khi bạn đang thực hiện 6 × 50 giảm xuống 1 – 6, bạn sẽ nhanh hơn. Bạn sẽ không biết chắc liệu mình có đang giảm dần đúng cách hay không nếu bạn không biết sự phân chia của mình là gì.
Điều này cũng áp dụng cho các bộ bơi ở tốc độ đua. Bạn sẽ chia thời gian mục tiêu của mình thành nhiều phần nhỏ hơn 25, 50 hoặc 100 và tuân theo thời gian đó cho mỗi lần thực hiện. Ví dụ: Nếu bạn đang cố gắng bơi 200 tự do trong 3:00, mục tiêu của bạn sẽ là 1:30 mỗi 100, 45 giây mỗi 50 và 22,5 giây mỗi 25.
2. Số lần quạt tay trong quá trình bơi
Số lần quạt tay trong quá trình bơi
Chỉ số trong bơi lội cơ bản hơn so với sự phân tách là số lần quạt tay. Khi bạn biết mình thực hiện bao nhiêu sải tay trong mỗi độ dài, bạn có thể hiểu và nâng cao hiệu quả bơi của mình. Bạn muốn tìm một điểm ngọt ngào trong cú đánh của mình, trong đó bạn thực hiện ít cú đánh nhất có thể trong khi tối đa hóa khoảng cách mỗi cú đánh.
Tất nhiên, có một điểm mà bạn có thể thực hiện quá ít nét. Người bơi không muốn mất quá nhiều thời gian để lướt giữa các nét chỉ vì mục đích giảm số lượng nét của bạn. Điều đó không hiệu quả. Cải thiện sức mạnh của bạn thông qua luyện tập nhất quán sẽ giúp bạn tăng khoảng cách mỗi cú đánh và giảm số lần quạt tay.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN CÁCH BƠI 200 IM HOÀN HẢO NHƯ VẬN ĐỘNG VIÊN CHUYÊN NGHIỆP
3. Nhịp tim là chỉ số bơi lội cần đặc biệt lưu ý
Nhịp tim là thước đo tuyệt vời để đánh giá mức độ nỗ lực và thể lực chung của bạn. Một số vận động viên thích sử dụng các vùng nhịp tim để hướng dẫn việc tập luyện của họ. Trong phương thức đào tạo này, mục tiêu của bạn là duy trì trong một vùng nhịp tim cụ thể hơn là theo một tốc độ cụ thể hoặc thời gian chia nhỏ. Mỗi vùng trong số 5 vùng là một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. Đ
- Vùng 1: Tốc độ nhịp tim tối đa 60 – 70% (Tốc độ bơi dễ dàng)
- Vùng 2: 70 – 80% HR tối đa (Làm ấm hoặc hạ nhiệt)
- Vùng 3: Tốc độ tối đa 80-90% (Sức bền, nghĩ rằng bơi lâu hơn)
- Vùng 4: 90 – 100% HR tối đa (Nỗ lực hết mình)
- Vùng 5: Tốc độ tối đa 100 – 110% (Nỗ lực hết mình, chạy nước rút về đích)
Điều quan trọng là phải rèn luyện cơ thể của bạn ở tất cả các vùng nhịp tim để phát triển toàn diện khả năng hiếu khí và kỵ khí. Chúng ta cũng nên lưu ý rằng nhịp tim là một số liệu rất cá nhân. Bạn có thể tập luyện giống như một người lớn tuổi và kém sức khỏe hơn bạn. Khi đó nhịp tim của họ sẽ rất khác so với bạn.
4. Chỉ số bơi lội SWOLF
Chỉ số bơi lội SWOLF của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào kiểu bơi
Nếu bạn thực sự muốn phân tích hiệu quả bơi lội của mình, hãy xem điểm SWOLF của bạn Để tính Điểm SWOLF. Hãy cộng thời gian phân tách và số lần đánh của bạn với nhau. Ví dụ: Nếu bạn bơi được 25 mét trong 20 giây, điểm SWOLF của bạn sẽ là 35. Nếu bạn có thể bám được cùng một khoảng cách (hoặc nhanh hơn) và thực hiện ít cú đánh hơn, bạn sẽ biết rằng hiệu quả bơi của mình đã được cải thiện.
Chỉ số bơi lội SWOLF của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào kiểu bơi mà bạn đang bơi. Đừng cố so sánh SWOLF của bạn cho bơi tự do và bơi ếch. Khi tính điểm SWOLF của bạn, hãy đảm bảo chuẩn hóa con số cho nhóm 25 mét. Lý do là SWOLF luôn dựa trên 25 mét.
5. Tổng khoảng cách
Mặc dù việc đặt mục tiêu khoảng cách cho bản thân là điều tuyệt vời. Tuy nhiên, cố gắng bơi càng nhiều thước hoặc mét càng tốt không nhất thiết sẽ giúp bạn nhanh hơn. Vẫn hữu ích nếu bạn theo dõi tổng quãng đường mỗi lần tập luyện. Mỗi lần đánh trong mỗi lần tập luyện và thậm chí theo vùng nhịp tim. Đối với các mục tiêu dài hạn hơn, bạn cũng có thể xem tổng khoảng cách của mình trong tuần, tháng và năm.
Khi bạn đang cố gắng tăng quãng đường bơi của mình, hãy tuân theo quy tắc 10%. Không tăng tổng quãng đường hơn 10% mỗi tuần. Tập quá nhiều sớm có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng và có thể cản trở hiệu suất của bạn. Ví dụ: Nếu bạn bơi 10.000 mét một tuần, bạn sẽ tăng khoảng cách của mình lên chỉ 1.000 mét vào tuần tiếp theo.
>>> Xem ngay: 5 KỸ NĂNG BƠI LỘI CƠ BẢN MÀ BẠN PHẢI NẮM CHẮC NẾU MUỐN BƠI GIỎI
6. Mật độ tập luyện phù hợp
Mật độ tập luyện phù hợp giúp các vận động viên nâng cao kỹ năng
Nhiều vận động viên bơi lội không nghĩ đến mật độ tập luyện của họ. Mật độ ở đât là số lần bơi họ thực hiện trên một đơn vị thời gian. Ví dụ, nhồi nhét quãng đường bơi 1.000 mét vào 15 phút rất khác với bơi 1.000 mét trong thời gian 30 phút. Trong 15 phút tập luyện, bạn có thể bơi thẳng 1.000 nhịp hoặc chỉ nghỉ một vài lần, rất ngắn (có thể là 2x500m). Tuy nhiên, bài tập 30 phút có thể được chia thành một loạt các lần lặp lại ngắn hơn. Chẳng hạn như 20x50m, với thời gian nghỉ nhiều hơn.
Những bài tập luyện này đều tuyệt vời theo cách riêng của chúng. Tuy nhiên, để đạt được các mục tiêu khác nhau. Các bài tập với mật độ cao thường tập trung hơn vào tập aerobic. Trong khi đó, các bài tập với mật độ thấp có thể tập trung hơn vào các bài tập chạy nước rút và tốc độ. Nếu chỉ tập luyện với cường độ dày đặc, bạn có thể bị thương nếu không cho cơ thể nghỉ ngơi. Theo dõi mật độ tập luyện của bạn mỗi tuần để bạn biết khi nào nên dừng lại.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
