Nếu như bạn là người tập Kickboxing thì việc tập luyện hàng ngày là điều rất quan trọng. Không chỉ giúp ghi nhớ kỹ thuật tốt hơn, các bài tập Kickboxing còn giúp cải thiện thể lực và rèn luyện cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Tuy nhiên, việc tự tập Kickboxing tại nhà không hề đơn giản và bạn phải lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực, đồng thời lựa chọn giáo trình gồm những bài tập bổ trợ cho nhau. Dưới đây là hướng dẫn 9 bài tập Kickboxing cơ bản tại nhà dành cho người mới bắt đầu!
Tìm hiểu các động tác Kickboxing cơ bản
Kickboxing là môn thể thao đối kháng kết hợp giữa các kỹ thuật đấm, đá của các môn võ Boxing và Karate. Khi tập Kickboxing, bạn sẽ cần học các kỹ thuật đấm, đá cơ bản và luyện tập nhuần nhuyễn trước khi chuyển sang kết hợp để tạo ra combo liên hoàn. Trước khi bắt đầu với các bài tập Kickboxing, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những kỹ thuật cơ bản của môn võ này nhé.
Học Kickboxing với các động tác đấm, đá cơ bản
- Jab: Đây là đòn đấm thẳng được thực hiện bằng tay trước (thường là tay trái). Jab thường được sử dụng để đo khoảng cách và thăm dò đối thủ;
- Cross: Đây là đòn đấm tay sau (thường là tay thuận), sử dụng để tấn công hoặc knock out đối phương nhờ vận dụng lực từ toàn bộ cơ thể;
- Hook: Cú đấm móc trái/phải được thực hiện bằng cách đưa tay vòng cung, nhắm vào phía bên của đối thủ như vùng má hoặc sườn;
- Uppercut: Cú đấm móc từ dưới lên nhắm vào vùng cằm hoặc thân trên của đối thủ. Đòn uppercut thường được sử dụng trong các tình huống áp sát đối phương;
- Front Kick: Đòn đá tống trước được thực hiện bằng cách đưa chân lên phía trước, sau đó duỗi thẳng chân và đẩy đối thủ ra xa. Đây cũng là đòn đá giúp tạo khoảng cách với đối thủ khi bị áp sát;
- Side Kick: Đòn đá ngang với cơ thể, thường được sử dụng để tạo khoảng cách hoặc khiến cho đối thủ lùi lại;
- Low Kick: Cú đá tầm thấp nhắm vào phần bắp chân hoặc cẳng chân của đối thủ. Đây là đòn đá trụ có tác dụng làm suy giảm sức mạnh và sự ổn định của đối phương;
- Roundhouse Kick: Đá vòng cầu cao, nhắm vào phần đầu của đối thủ. Đòn đá này đòi hỏi độ chính xác và phần chân của bạn phải đạt độ linh hoạt cao.
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn Kickboxing tại: Kickboxing là gì? Nguồn gốc, kỹ thuật thực hiện và luật thi đấu
Hướng dẫn 5 bài tập Kickboxing tại nhà đơn giản, dễ thực hiện
Sau khi đã nắm được kỹ thuật ra đòn chính xác và luyện tập nhuần nhuyễn các động tác cơ bản của Kickboxing, bạn có thể kết hợp các đòn đấm, đá để tạo thành combo tấn công. Đồng thời thực hiện các bài tập di chuyển, né đòn và các bài cardio bổ trợ để phát triển thể lực và đốt cháy calo cho cơ thể săn chắc, sở hữu vóc dáng thon gọn. Dưới đây là hướng dẫn 5 bài tập Kickboxing đơn giản, dễ thực hiện tại nhà:
Bài tập di chuyển trong Kickboxing
Trước tiên, bạn sẽ bắt đầu với bài tập di chuyển trong Kickboxing. Di chuyển trong Kickboxing là yếu tố rất quan trọng giúp bạn có thể tránh được đòn của đối thủ, đồng thời chuẩn bị sẵn tư thế để đánh trả. Do đó, bạn cần ghi nhớ một số kỹ thuật di chuyển trong Kickboxing sau đây:
Kỹ thuật di chuyển chân rất quan trọng khi thi đấu Kickboxing
- Di chuyển về phía trước: Đứng ở tư thế thủ, di chuyển chân trước về phía trước, chân sau thu hẹp khoảng cách;
- Di chuyển về phía sau: Khi muốn lùi về phía sau, hãy đẩy trọng tâm thân người về sau đồng thời đặt chân sau lùi lại 1 bước, chân trước thu hẹp khoảng cách bằng cách trượt về phía sau;
- Di chuyển sang trái: Đẩy chân trái sang trái 1 bước, sau đó di chuyển chân phải theo và trở về tư thế thủ ban đầu;
- Di chuyển sang phải: Đẩy chân phải sang bên phải 1 bước, sau đó di chuyển chân trái trượt theo và lấy lại thế đứng;
- Xoay vòng sang trái: Sử dụng chân sau làm trụ, di chuyển chân trái sang trái đồng thời kết hợp xoay chân sau;
- Xoay vòng sang phải: Sử dụng chân trước làm trụ, di chuyển chân phải sang bên phải đồng thời kết hợp xoay chân trước.
Kết hợp các động tác di chuyển và luyện tập từ 3 – 5 lần/hiệp để ghi nhớ các bước di chuyển, đồng thời giúp cơ thể phản xạ linh hoạt hơn.
Bài tập Kickboxing phát triển các đòn đấm
Trong Kickboxing, có 4 đòn đấm cơ bản bao gồm Jab, Cross, Hook, Uppercut được thực hiện theo nhiều tổ hợp khác nhau. Mặc dù đây là những động tác cơ bản nhưng việc thực hiện nhuần nhuyễn các cú đấm này là điều rất quan trọng để có thể phát triển các combo đấm liên hoàn.
Bài tập Kickboxing phát triển các đòn đấm
Hướng dẫn các bài tập Boxing phát triển các đòn đấm:
- 1 – 2 (Jab – Cross): Thực hiện cú đấm thẳng tay phải, sau đó là cú đấm chéo tay trái;
- 1 – 1 – 2 (Jab – Jab – Cross): Tấn công liên tiếp với 2 cú đấm thẳng tay phải, kết thúc bằng cú đấm chéo tay trái;
- 1 – 2 – 3 (Jab – Cross – Left Hook): Thực hiện lần lượt cú đấm thẳng tay phải, tiếp theo là đòn đấm chéo tay trái, kết thúc bằng đòn móc trái;
- 1 – 2 – 3 – 4 (Jab – Cross – Hook – Uppercut): Tổ hợp combo các đòn đấm thẳng tay phải, đấm chéo tay trái và đòn móc vào sườn đối thủ, kết thúc bằng đòn móc ngược tấn công vùng cằm.
Bạn có thể tập đấm với bao cát hoặc tưởng tượng đối thủ đang ở trước mặt và đấm gió. Bên cạnh những combo đòn đấm cơ bản này, bạn có thể phát triển ra các biến thể khác nhau. Để giúp bạn phát huy hiệu quả của đòn đấm, các HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports có một số gợi ý: “Khi ra đòn, cú đấm cần xuất phát thẳng từ vai và bạn hãy tưởng tượng mục tiêu là mũi của đối thủ. Đối với cú móc, hãy giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ và vận dụng lực từ hông và chân của bạn để gia tăng sức mạnh cho cú đấm”.
Bài tập Kickboxing phát triển các đòn đá
Đòn đá là kỹ thuật quan trọng không thể thiếu trong Kickboxing. Các đòn đá phổ biến trong Kickboxing bao gồm: Front Kick, Side Kick, Low Kick, Roundhouse Kick. Việc tập luyện các đòn đá theo combo giúp bạn mở rộng thêm các đòn đá nhằm gia tăng cơ hội và cải thiện hiệu quả các đòn tấn công.
Bài tập Kickboxing phát triển các đòn đá
Hướng dẫn các bài tập Kickboxing phát triển đòn đá:
- Front Kick – Side Kick: Sau khi kết thúc đòn đá tống, hãy tận dụng lực giật để tiếp tục tung cú đá ngang cơ thể của đối phương;
- Side Kick – Low Kick: Đá ngang vào phía đùi trong của đối thủ, sau đó thực hiện cú đá tầm thấp tấn công cẳng chân;
- Roudhouse Kick – Spinning back Kick: Đá vòng cầu sau đó thực hiện cú xoay người đá sau khiến đối thủ bất ngờ không kịp phòng thủ;
- Leg Kick – Left Roundhouse Kick – Push Kick: Thực hiện cú đá tầm thấp vào chân, tiếp đó là cú đá vòng cầu bên trái và kết thúc bằng cú đẩy.
=> Xem thông tin chi tiết về khoá học Kickboxing tại: Học Kickboxing có khó không? Địa chỉ dạy Kickboxing uy tín tại Hà Nội
Bài tập phòng thủ trong Kickboxing
Bên cạnh các đòn tấn công, bạn cũng cần tập luyện các kỹ thuật né đòn và phòng thủ trong Kickboxing. Tập luyện né đòn không chỉ giúp bạn nâng cao phản xạ mà còn có thể dự đoán được hướng tấn công của đối thủ và tính toán thời cơ phản đòn hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập phòng thủ, né đòn trong Kickboxing:
Kỹ thuật né đòn trong Kickboxing
- Guard (Tư thế phòng thủ): Giữ 2 tay cao be sát vùng mặt và cằm, bảo vệ đầu;
- Plarry (Chạm nhẹ): Dùng tay chạm nhẹ vào đòn đấm của đối thủ để xua đòn, làm mất đi phương hướng và sức mạnh của đòn đấm;
- Block (Chặn đòn): Dùng cẳng tay để đỡ đòn, giữ cho tay ở vị trí che thái dương để chặn các đòn móc vào đầu từ đối thủ;
- Bob and Weave (Chế ngự): Hạ trọng tâm cơ thể và cúi đầu xuống, đồng thời chuyển hướng cơ thể để tránh đòn và tìm sơ hở để phản công;
- Step and Slide (Bước và trượt): Di chuyển bằng cách bước nhẹ và trượt chân để giữ khoảng cách, đồng thời tạo cơ hội tấn công;
- Lean Back (Nghiêng người lui lại): Nghiêng người lùi lại để né các đòn tấn công hoặc đòn đá của đối thủ;
- Block Kick (Chặn đòn đá): Kỹ thuật chặn đòn đá được thực hiện bằng cách giơ chân lên, giữ vững chân trụ để chặn các cú đá tấn công vào chân hoặc hông.
Bài tập Kickboxing bổ trợ với Cardio
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập đấm, đá trong Kickboxing, bạn cần kết hợp các bài tập Cardio bổ trợ để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện thể lực.
Bài tập Cardio trong Kickboxing giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền cơ thể
Một số bài tập Cardio hiệu quả dành cho người tập Kickboxing như:
- HIIT (Tập luyện cường độ cao): Bao gồm các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp cải thiện sức mạnh các nhóm cơ và đốt cháy calo;
- Cycling (Đạp xe): Bài tập đạp xe giúp tăng cường sức bền cho cơ đùi và phát triển cơ bắp chân;
- Strength Training (Luyện tập sức mạnh): Bao gồm các bài tập sử dụng tạ, dây thừng và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện endurance;
- Core Workouts (Bài tập cơ core): Đây là các bài tập tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể, bao gồm các bài tập crunches, plank và leg raises.
TRẢI NGHIỆM NGAY DỊCH VỤ TẬP THỬ MIỄN PHÍ 7 NGÀY BỘ MÔN KICKBOXING TẠI ĐÂY!
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Kickboxing tại nhà
Khi thực hiện các bài tập Kickboxing tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để giảm thiểu nguy cơ chấn thương cũng như đảm bảo mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất:
- Luôn khởi động trước khi tâp để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương;
- Tập luyện trong không gian rộng rãi, thoáng mát và không có vật cản để thoải mái di chuyển, thực hiện các đòn tấn công;
- Trang bị đầy đủ dụng cụ bảo hộ như băng đa quấn tay, găng boxing, dụng cụ bảo vệ chân để bảo vệ các khớp ngón tay, ống chân khi tập luyện;
- Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các đòn đấm, đá, hãy dừng lại và không cố gắng thực hiện nhiều đòn trong một khoảng thời gian ngắn bởi điều này có thể gây chấn thương và căng cơ;
- Nếu như bạn là người mới, hãy cân nhắc tham gia khóa học Kickboxing với PT để được điều chỉnh kỹ thuật chính xác, đảm bảo phát huy tối đa sức mạnh của các đòn đấm và đá.
Tập Kickboxing với huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại Kickfit Sports
=> Xem thêm các địa chỉ tập Kickboxing ở Hà Nội tại: Khám phá Top 11 phòng tập Kickboxing ở Hà Nội uy tín nhất
Hiện nay, Kickfit Sports là địa chỉ dạy Kickboxing uy tín với hệ thống 11 câu lạc bộ trải rộng khắp Hà Nội. Với đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm cùng hệ thống cơ sở vật chất hiện đại, Kickfit Sports cam kết mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất với mức chi phí hợp lý.
Trên đây là những bài tập Kickboxing tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Nếu bạn muốn tham gia tập thử 7 ngày miễn phí bộ môn Kickboxing, hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc để lại thông tin qua form đăng ký TẠI ĐÂY để được tư vấn chi tiết!
