So với các sự kiện bơi ngắn thì bơi cự ly là một động vật hoàn toàn khác. Bơi với tốc độ phù hợp đảm bảo rằng bạn vượt qua cuộc đua của mình (hoặc chỉ bơi một bài tập dài hơn) với đủ năng lượng để kết thúc mạnh mẽ. Xem 5 cách để tăng tốc độ khi bơi đường dài mà không bị kiệt sức cùng với 2 bài tập mẫu để giúp bạn bắt kịp nhịp độ. Thực hành theo những hướng dẫn dưới đây và bạn sẽ thấy những kết quả bất ngờ trong quá trình bơi lội của mình.
Bơi đường dài là gì?
Nhiều sự kiện bơi lội thuộc loại “bơi cự ly” khác nhau.
Sự kiện bể bơi:
- Tự do 400m / 500y
- 800m / 1.000 năm tự do
- 1.500m / 1.650y Tự do
Sự kiện nước mở:
- 1.500m
- 5.000m
- 10.000m +
Cho dù bạn chọn sự kiện nào, có một chuỗi chung kết nối tất cả chúng: Nhịp độ. Đây là cách tìm tốc độ của bạn khi bơi cự ly hay còn được gọi là bơi đường dài.
Làm sao để tìm được tốc độ bơi mục tiêu của bạn?
Cần xác định được tốc độ bơi mục tiêu trong quá trình bơi lội
Biết những thời gian mục tiêu này sẽ giúp bạn luyện tập trong những tuần hoặc tháng trước cuộc đua của bạn. Sau khi đăng ký sự kiện của bạn, hãy nghĩ về thời gian mục tiêu bạn muốn đạt được và chia nhỏ nó. Nếu bạn muốn bơi 500 tự do trong 5 phút, hãy chia thời gian đó thành nhiều phần nhỏ hơn để làm hướng dẫn trong quá trình luyện tập. Ví dụ:
Để đạt được 5:00 trong 500m bơi tự do, bạn cần phải:
- 30s trên 50m
- 1:00 trên 100m
- 2:00 mỗi 200m
Biết những thời gian mục tiêu này sẽ giúp bạn luyện tập trong những tuần hoặc tháng trước cuộc đua của bạn.
>>> Xem ngay: TẠI SAO KHI BƠI LẠI KHIẾN BẠN NHANH ĐÓI VÀ ĂN NHIỀU HƠN?
Mẹo để tăng tốc độ khi bơi đường dài hiệu quả
1. Xây dựng sức bền
Xây dựng sức bền là yếu tố quan trọng trong bơi đường dài
Nếu bạn muốn duy trì tốc độ mục tiêu của mình trong suốt cuộc đua của bạn và vượt qua vạch đích với cảm giác mạnh mẽ, bạn cần phải có sức bền tốt. Khi tập luyện cự ly, điều quan trọng là phải ghi nhớ 3 yếu tố sau:
- Khối lượng đào tạo: Tổng số lần bơi bạn đang thực hiện mỗi tuần (ví dụ: 10.000 mét một tuần).
- Tần suất luyện tập: Bạn có thường xuyên bơi không? (ví dụ: 4 ngày một tuần).
- Mật độ luyện tập: Bạn bơi được bao xa trong một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ: 4.000 thước Anh trong 1 giờ = mật độ cao, 1.000 thước Anh trong 1 giờ = mật độ thấp).
Khi bạn xây dựng sức bền, âm lượng, tần suất và mật độ của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn đang tăng tất cả những điều này cùng một lúc, tốc độ của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng. Để giúp chống lại việc giảm tốc độ, điều quan trọng là phải tăng khoảng cách của bạn theo thời gian. Một nguyên tắc nhỏ là chỉ tăng khoảng cách 10% mỗi tuần để giúp cơ thể thích nghi dần dần. Nếu tuần trước bạn đã bơi được 10.000 thước thì tuần sau bạn chỉ nên tăng thêm 1.000 thước.
2. Tìm hiểu hơi thở của bạn để tăng tốc độ khi bơi đường dài
Hơi thở của bạn đóng một vai trò rất lớn trong việc thực hiện của bạn trên một quãng đường dài. Cơ bắp của bạn cần được cung cấp oxy ổn định. Việc tạo nhịp thở có thể giúp bạn đạt được tốc độ mục tiêu! Hầu hết các vận động viên bơi lội đều thở sau mỗi 2, 3 hoặc 4 nhịp. Tìm kiểu nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy cố gắng hít thở 2 cái một lần.
Điều quan trọn là kiểu thở của bạn khi bơi dài có thể khác với kiểu bơi ngắn. Nhiều vận động viên bơi lội ưu tú chỉ thở một hoặc hai lần (hoặc hoàn toàn không!) Trong các cuộc đua như vòng 50 tự do. Nếu bạn cố gắng làm điều đó trong cuộc đua 1 dặm, nó sẽ không đẹp!
3. Nhấn mạnh cú đá của bạn
Nhấn mạnh cú đá của bạn để bơi nhanh hơn
Bạn có thể nhận thấy rằng nhiều vận động viên bơi cự ly không đá gần như vận động viên chạy nước rút. Có một lý do: trong bơi xa, hầu hết sức mạnh của bạn phải đến từ cánh tay của bạn.
Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đều có một cú đá 6 nhịp. Họ thực hiện 3 cú đá cho mỗi cú đánh tay. Trong môn bơi đường dài, việc tung cú đá theo nhịp 2 nhịp: 1 cú đá của mỗi cú sải tay phổ biến hơn. Cú đá 2 nhịp giúp giữ hông của bạn nâng cao và tạo đà quay để bạn có thể bắt và kéo mạnh mà không cần sử dụng quá nhiều sức lực. Trong quá trình bơi dài, hãy tập trung vào việc tìm kiếm thăng bằng trong nước và duy trì chuyển động xoay tròn tốt hơn là đá mạnh. Bạn chỉ có thể thấy rằng bạn có thể bơi xa hơn.
4. Thực hiện Pace Work trong đào tạo
Hãy nhớ chia nhỏ thời gian mục tiêu của mình. Sử dụng những phần nhỏ hơn đó để hướng dẫn tốc độ của bạn trong quá trình luyện tập. Tốc độ làm việc không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn luôn luôn bơi với tốc độ của cuộc đua mục tiêu. Bạn có thể tập các bài bơi thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn một chút so với tốc độ cuộc đua trong thời gian ngắn hoặc chậm hơn một chút.
Mục tiêu của luyện tập là rèn luyện cơ thể để duy trì kỹ thuật và tốc độ phù hợp. Nếu bạn đã đặt mục tiêu tốc độ quá nhanh và bạn phải chạy nước rút để đạt được nó, kỹ thuật của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn có khả năng bị kiệt sức trong cuộc cạnh tranh. Đó không phải là những gì bạn muốn. Đặt mục tiêu thực tế, tìm sự cân bằng giữa tốc độ và kỹ thuật mà bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đua của mình. Khi đó bạn mới đạt được kết quả hoàn hảo, đôi khi là ngoài mong đợi.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO HƠN KHI BƠI LỘI?
5. Lên kế hoạch cho việc luyện tập tăng tốc độ khi bơi đường dài
Lên kế hoạch cho việc luyện tập tăng tốc độ khi bơi đường dài
Để chuẩn bị cho cuộc đua của mình, bạn có thể có một kế hoạch. Nó giúp bạn đạt được thời gian mục tiêu. Ví dụ: Tôi sẽ giữ 29 giây mỗi 50 để đi được 5h00 trong 500 tự do.
Nhưng khi còi báo hiệu và bạn lao vào, adrenaline thường tiếp nhận và bạn có thể đi ra ngoài quá nhanh. Đây là một công thức dẫn đến thảm họa: Khi bạn không tuân theo kế hoạch của mình, bạn sẽ dễ gục ngã hơn trong cuộc đua sau đó vì bạn đã sử dụng hết năng lượng của mình quá sớm. Lý tưởng nhất là bạn nên cảm thấy như mình đang “xây dựng” toàn bộ cuộc đua để bạn có đủ xe tăng để về đích. Đừng lo lắng về những gì người khác đang làm, và hãy kiên trì với kế hoạch của bạn.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
