Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

5 cách để tăng tốc độ khi bơi đường dài mà không bị kiệt sức


khoa hoc kickfit

So với các sự kiện bơi ngắn thì bơi cự ly là một động vật hoàn toàn khác. Bơi với tốc độ phù hợp đảm bảo rằng bạn vượt qua cuộc đua của mình (hoặc chỉ bơi một bài tập dài hơn) với đủ năng lượng để kết thúc mạnh mẽ. Xem 5 cách để tăng tốc độ khi bơi đường dài mà không bị kiệt sức cùng với 2 bài tập mẫu để giúp bạn bắt kịp nhịp độ. Thực hành theo những hướng dẫn dưới đây và bạn sẽ thấy những kết quả bất ngờ trong quá trình bơi lội của mình.

Bơi đường dài là gì?

Nhiều sự kiện bơi lội thuộc loại “bơi cự ly” khác nhau.

Sự kiện bể bơi:

  • Tự do 400m / 500y
  • 800m / 1.000 năm tự do
  • 1.500m / 1.650y Tự do

Sự kiện nước mở:

  • 1.500m
  • 5.000m
  • 10.000m +

Cho dù bạn chọn sự kiện nào, có một chuỗi chung kết nối tất cả chúng: Nhịp độ. Đây là cách tìm tốc độ của bạn khi bơi cự ly hay còn được gọi là bơi đường dài.

Làm sao để tìm được tốc độ bơi mục tiêu của bạn?

can-xac-dinh-duoc-toc-do-boi-muc-tieu-trong-qua-trinh-boi-loi

Cần xác định được tốc độ bơi mục tiêu trong quá trình bơi lội

Biết những thời gian mục tiêu này sẽ giúp bạn luyện tập trong những tuần hoặc tháng trước cuộc đua của bạn.  Sau khi đăng ký sự kiện của bạn, hãy nghĩ về thời gian mục tiêu bạn muốn đạt được và chia nhỏ nó. Nếu bạn muốn bơi 500 tự do trong 5 phút, hãy chia thời gian đó thành nhiều phần nhỏ hơn để làm hướng dẫn trong quá trình luyện tập. Ví dụ:

Để đạt được 5:00 trong 500m bơi tự do, bạn cần phải:

  • 30s trên 50m
  • 1:00 trên 100m
  • 2:00 mỗi 200m

Biết những thời gian mục tiêu này sẽ giúp bạn luyện tập trong những tuần hoặc tháng trước cuộc đua của bạn.

>>> Xem ngay: TẠI SAO KHI BƠI LẠI KHIẾN BẠN NHANH ĐÓI VÀ ĂN NHIỀU HƠN?

Mẹo để tăng tốc độ khi bơi đường dài hiệu quả

1. Xây dựng sức bền

xay-dung-suc-ben-la-yeu-to-quan-trong-trong-boi-duong-dai

Xây dựng sức bền là yếu tố quan trọng trong bơi đường dài

Nếu bạn muốn duy trì tốc độ mục tiêu của mình trong suốt cuộc đua của bạn và vượt qua vạch đích với cảm giác mạnh mẽ, bạn cần phải có sức bền tốt. Khi tập luyện cự ly, điều quan trọng là phải ghi nhớ 3 yếu tố sau:

  • Khối lượng đào tạo: Tổng số lần bơi bạn đang thực hiện mỗi tuần (ví dụ: 10.000 mét một tuần).
  • Tần suất luyện tập: Bạn có thường xuyên bơi không? (ví dụ: 4 ngày một tuần).
  • Mật độ luyện tập: Bạn bơi được bao xa trong một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ: 4.000 thước Anh trong 1 giờ = mật độ cao, 1.000 thước Anh trong 1 giờ = mật độ thấp).

Khi bạn xây dựng sức bền, âm lượng, tần suất và mật độ của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn đang tăng tất cả những điều này cùng một lúc, tốc độ của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng. Để giúp chống lại việc giảm tốc độ, điều quan trọng là phải tăng khoảng cách của bạn theo thời gian. Một nguyên tắc nhỏ là chỉ tăng khoảng cách 10% mỗi tuần để giúp cơ thể thích nghi dần dần. Nếu tuần trước bạn đã bơi được 10.000 thước thì tuần sau bạn chỉ nên tăng thêm 1.000 thước.

2. Tìm hiểu hơi thở của bạn để tăng tốc độ khi bơi đường dài

Hơi thở của bạn đóng một vai trò rất lớn trong việc thực hiện của bạn trên một quãng đường dài. Cơ bắp của bạn cần được cung cấp oxy ổn định. Việc tạo nhịp thở có thể giúp bạn đạt được tốc độ mục tiêu! Hầu hết các vận động viên bơi lội đều thở sau mỗi 2, 3 hoặc 4 nhịp. Tìm kiểu nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy cố gắng hít thở 2 cái một lần.

Điều quan trọn là kiểu thở của bạn khi bơi dài có thể khác với kiểu bơi ngắn. Nhiều vận động viên bơi lội ưu tú chỉ thở một hoặc hai lần (hoặc hoàn toàn không!) Trong các cuộc đua như vòng 50 tự do. Nếu bạn cố gắng làm điều đó trong cuộc đua 1 dặm, nó sẽ không đẹp!

3. Nhấn mạnh cú đá của bạn

nhan-manh-cu-da-cua-ban-de-boi-nhanh-hon

Nhấn mạnh cú đá của bạn để bơi nhanh hơn

Bạn có thể nhận thấy rằng nhiều vận động viên bơi cự ly không đá gần như vận động viên chạy nước rút. Có một lý do: trong bơi xa, hầu hết sức mạnh của bạn phải đến từ cánh tay của bạn.

Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đều có một cú đá 6 nhịp. Họ thực hiện 3 cú đá cho mỗi cú đánh tay. Trong môn bơi đường dài, việc tung cú đá theo nhịp 2 nhịp: 1 cú đá của mỗi cú sải tay phổ biến hơn. Cú đá 2 nhịp giúp giữ hông của bạn nâng cao và tạo đà quay để bạn có thể bắt và kéo mạnh mà không cần sử dụng quá nhiều sức lực. Trong quá trình bơi dài, hãy tập trung vào việc tìm kiếm thăng bằng trong nước và duy trì chuyển động xoay tròn tốt hơn là đá mạnh. Bạn chỉ có thể thấy rằng bạn có thể bơi xa hơn.

4. Thực hiện Pace Work trong đào tạo

Hãy nhớ chia nhỏ thời gian mục tiêu của mình. Sử dụng những phần nhỏ hơn đó để hướng dẫn tốc độ của bạn trong quá trình luyện tập. Tốc độ làm việc không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn luôn luôn bơi với tốc độ của cuộc đua mục tiêu. Bạn có thể tập các bài bơi thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn một chút so với tốc độ cuộc đua trong thời gian ngắn hoặc chậm hơn một chút.

Mục tiêu của luyện tập là rèn luyện cơ thể để duy trì kỹ thuật và tốc độ phù hợp. Nếu bạn đã đặt mục tiêu tốc độ quá nhanh và bạn phải chạy nước rút để đạt được nó, kỹ thuật của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn có khả năng bị kiệt sức trong cuộc cạnh tranh. Đó không phải là những gì bạn muốn. Đặt mục tiêu thực tế, tìm sự cân bằng giữa tốc độ và kỹ thuật mà bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đua của mình. Khi đó bạn mới đạt được kết quả hoàn hảo, đôi khi là ngoài mong đợi.

>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO HƠN KHI BƠI LỘI?

5. Lên kế hoạch cho việc luyện tập tăng tốc độ khi bơi đường dài

len-ke-hoach-cho-viec-luyen-tap-tang-toc-do-khi-boi-duong-dai

Lên kế hoạch cho việc luyện tập tăng tốc độ khi bơi đường dài

Để chuẩn bị cho cuộc đua của mình, bạn có thể có một kế hoạch. Nó giúp bạn đạt được thời gian mục tiêu. Ví dụ: Tôi sẽ giữ 29 giây mỗi 50 để đi được 5h00 trong 500 tự do.

Nhưng khi còi báo hiệu và bạn lao vào, adrenaline thường tiếp nhận và bạn có thể đi ra ngoài quá nhanh. Đây là một công thức dẫn đến thảm họa: Khi bạn không tuân theo kế hoạch của mình, bạn sẽ dễ gục ngã hơn trong cuộc đua sau đó vì bạn đã sử dụng hết năng lượng của mình quá sớm.  Lý tưởng nhất là bạn nên cảm thấy như mình đang “xây dựng” toàn bộ cuộc đua để bạn có đủ xe tăng để về đích. Đừng lo lắng về những gì người khác đang làm, và hãy kiên trì với kế hoạch của bạn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi-7-ngay

Bài viết liên quan
Tìm hiểu về khóa học bơi trẻ em – Swim Kids của Kickfit Sports
Top 3 cách bơi giúp phát triển cơ bắp cho người mới
Top 3 cách bơi giúp phát triển cơ bắp cho người mới
Lượt Xem : 2759 Cập nhật : 03/01/2023
5 bài tập aerobic để làm nóng buổi tập luyện mùa đông của bạn
Top 3 bộ môn thể thao dưới nước giúp giảm cân hot nhất hiện nay
Bất ngờ với lợi ích khi đi bơi trong mùa đông
Bất ngờ với lợi ích khi đi bơi trong mùa đông
Lượt Xem : 1659 Cập nhật : 06/12/2022
Những yếu tố của một HLV bơi lội tốt là gì?
Những yếu tố của một HLV bơi lội tốt là gì?
Lượt Xem : 2411 Cập nhật : 21/11/2022

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Cập nhật kết quả UFC Fight Night: Cannonier vs Imavov
    Cập nhật kết quả UFC Fight Night: Cannonier vs Imavov
    Lượt Xem : 493 Cập nhật : 10/06/2024

    Cập nhật trực tiếp kết quả UFC Fight Night: Cannonier vs Imavov từ nhà thi đấu KFC Yum! ở Louisville, Kentucky, Mỹ. 14 trận đấu của sự kiện đã khiến các khán giả có mặt tại nhà thi đấu và cả các khán giả theo dõi qua màn màn ảnh nhỏ những phút giây hào […]

    Tổng kết các sự kiện và võ sĩ UFC nổi bật trong năm 2023
    Tổng kết các sự kiện và võ sĩ UFC nổi bật trong năm 2023
    Lượt Xem : 452 Cập nhật : 01/01/2024

    Tổng kết UFC năm 2023. Chúng ta đang ở những ngày cuối cùng của năm 2023. Hãy cùng Kickfit Sports điểm lại những cái nhất của UFC trong năm 2023. Những võ sĩ, nhưng trận đấu hay nhất tại giải đấu MMA lớn nhất thế giới. Họ là ai? Là những trận đấu nào? Hãy […]

    Cập nhật lịch đấu UFC 304: Leon Edwards vs Belal Muhammad 2
    Cập nhật lịch đấu UFC 304: Leon Edwards vs Belal Muhammad 2
    Lượt Xem : 519 Cập nhật : 24/07/2024

    Thông tin lịch đấu UFC 304: Leon Edwards vs Belal Muhammad 2, sự kiện cuối cùng của UFC trong tháng 7. Sự kiện thi đấu MMA lớn nhất thế giới sẽ chào tạm biệt tháng 7 bằng 2 trận tái đấu để tranh đai đầy hấp dẫn. Kiểm tra thông tin về sự kiện ngay […]

    Kỷ nguyên Conor McGregor ở UFC đã kết thúc?
    Kỷ nguyên Conor McGregor ở UFC đã kết thúc?
    Lượt Xem : 480 Cập nhật : 21/02/2024

    Kỷ nguyên Conor McGregor ở UFC đã kết thúc? Trong thế giới MMA, thời gian trôi nhanh. Một ví dụ điển hình cho điều đó là tháng Tư sẽ đánh dấu một thập kỷ kể từ trận ra mắt UFC của Conor McGregor. Phải chăng đã đến lúc những ngôi sao kỳ cựu cần bước […]

    Vợ của Stipe Miocic cập nhật về tình trạng của anh ấy sau trận thua tan nát tại UFC 260
    Vợ của Stipe Miocic cập nhật về tình trạng của anh ấy sau trận thua tan nát tại UFC 260
    Lượt Xem : 428 Cập nhật : 29/03/2021

    Cựu vô địch Stipe Miocic là một võ sĩ cừ khôi và là một trong những đối thủ khó nhằn nhất nếu muốn đi từng bước đến ngôi vô địch trong lồng bát giác của UFC. Anh ấy đã chứng mình bản thân mình “cứng” như thế nào một lần nữa tại giải đấu UFC […]

    Trần Trà My Kickfit Sports MMA giành chiến thắng tại LC11
    Trần Trà My Kickfit Sports MMA giành chiến thắng tại LC11
    Lượt Xem : 419 Cập nhật : 13/12/2023

    Trần Trà My Kickfit Sports MMA, bóng hồng đang gây nhiều chú ý tại sau LION Championship 11. Dù gia nhập trận đấu chỉ sau 10 ngày, nhưng những gì mà nữ võ sĩ đã thể hiện trên sàn đấu cho ta thấy, Thời gian chuẩn bị tuy gấp rút nhưng thực lực và khả nặng […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964