5 bài tập về dải kháng cự đơn giản cho các võ sĩ Jiu Jitsu

Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc thêm các bài tập đối kháng vào chương trình đào tạo của họ; đặc biệt là các võ sĩ Jiu Jitsu. Những dụng cụ hỗ trợ thể dục như dải kháng cự có thể được sử dụng để khởi động và cải thiện khả năng vận động của bạn.

Lợi ích của các bài tập về dải kháng cự

Tập luyện sức bền có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời nó cũng cải thiện độ bền cơ của bạn. Lợi ích của các bài tập về dải kháng cự bao gồm:

Lợi ích của các bài tập về dải kháng cự

1. Sức bền cơ bắp

Các võ sĩ Jiu Jitsu cần có một sức bền cơ bắp thật tốt để duy trì tới cuối trận đấu. Ý chí giúp sức mạnh vượt qua những thời khắc khó khăn này và sức bền cơ bắp cũng vậy. Trong nhiều trường hợp, võ sĩ ít mệt hơn sẽ giành chiến thắng trong các hiệp đấu sau. Ví dụ về các bài tập dải kháng cự giúp tăng sức bền của cơ bao gồm đứng thẳng hàng và tạ tay

2. Sức nổ

Gắn băng cản vào eo giúp phát triển sức nổ. Đây là lượng năng lượng bạn có thể tạo ra để chống lại lực cản trong một hoặc hai giây. Các bài tập như nhảy squat có dây nổ và các bài tập chống đẩy sang bên rất tốt để cải thiện khả năng bùng nổ của bạn. Khả năng bùng nổ dẫn đến những cú đánh mạnh hơn và giúp bạn dễ dàng thoát khỏi những vị trí vật lộn bất lợi.

3. Cơ bắp khỏe hơn

Cơ bắp khỏe là điều cần thiết cho nhiều chuyển động thể thao. Nói chung, cơ bắp của bạn càng khỏe thì bạn càng khỏe mạnh. Cơ bắp đề cập đến một nhóm cơ xung quanh cột sống có chức năng bảo vệ và ổn định nó. Cơ bắp của bạn cũng giúp bạn truyền năng lượng từ phần dưới cơ thể vào các đòn đánh của bạn. Đó là lý do tại sao uốn cong đầu gối và xoay hông lại rất quan trọng khi bạn thực hiện các cú đánh. Các bài tập sức đề kháng có thể giúp tăng cường sức mạnh của bạn bao gồm vặn thân cây, gập bụng xiên đứng và bẻ gỗ

4. Cải thiện phạm vi chuyển động

Băng cản (dải kháng cự) rất tốt để nới lỏng các khớp và làm ấm cơ thể. Khởi động đúng cách trước khi tập luyện cho phép bạn thực hiện các chuyển động với hình thức tốt hơn. Điều này dần dần cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn. Ví dụ về các bài tập giúp tăng khả năng vận động của bạn bao gồm nâng chân bên, xoay vai từ trước ra sau và mở rộng phía trước.

Khởi động cho bài tập của bạn

Thêm dải kháng cự vào thói quen tập luyện của bạn là một ý tưởng tuyệt vời. Bắt đầu với các động tác giãn tĩnh nhẹ. Giữ mỗi vị trí không quá 12 giây. Kéo dài lâu hơn yêu cầu các cơ thư giãn – đó không phải là điều bạn muốn trước khi tập luyện.

Các bài tập với dây kháng lực rất tốt cho cơ bắp

Bạn nên luôn bắt đầu bằng cách làm nóng lưng và vai khi làm việc với băng cản. Một số bài tập chống chân và chống xe tải yêu cầu bạn sử dụng lưng trên và vai để giữ dây đai. Làm điều này với cơ bắp bị căng có thể khá khó chịu.

Dưới đây là một số bài tập kháng lực đơn giản mà bạn nên cân nhắc đưa vào chương trình tập luyện của mình:

1. Xung cánh tay

Bài tập này rất tốt cho tư thế của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của bạn. Chìa khóa để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này là không để dải kháng cự bị chùng trong quá trình chuyển động. Đây là cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng với bàn chân của bạn phải rộng ra
Đặt dây quấn quanh cổ tay và kéo vai xuống. Giữ tư thế tốt trong suốt chuyển động
Nâng cao cánh tay của bạn và giữ chúng rộng bằng vai. Xung chúng sang hai bên

2. Mở rộng Tricep Đảo ngược

Cơ tam đầu là cơ lớn nhất trong cánh tay của bạn. Và chúng hoạt động trong hầu hết các chuyển động liên quan đến cánh tay của bạn. Đây là một bài tập đơn giản giúp kích hoạt chúng:

Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng vai
Dùng tay phải thả một đầu của dây buộc xuống tường và nắm lấy đầu kia bằng tay trái
Giữ tay trái của bạn ở một góc 90 độ
Dùng cơ ba đầu đẩy tay trái xuống từ từ, sau đó trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi tay

>>Xem ngay:

3. Lat kéo xuống

Bài tập này có thể giúp vai của bạn hoạt động tốt hơn so với máy tập. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là nhớ không vận động quá mức các cơ bẫy của bạn trong khi thực hiện chuyển động. Cổ của bạn nên được mở rộng để có khoảng trống giữa vai và tai. Thực hiện như sau:

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
Dùng lòng bàn tay nắm lấy từng đầu của dải kháng
Đưa cả hai cánh tay lên trên người, hạ cả hai cánh tay sang hai bên, hướng về phía thân mình
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lạiMục tiêu 15-20 reps

4. Băng cản xe đạp Crunch

Những tiếng kêu răng rắc thường xuyên của xe đạp rất tốt cho lõi cơ và các dải kháng cự khiến chúng trở nên khó khăn hơn. Nếu ban đầu cảm thấy quá khó thực hiện gập bụng với dây đeo; hãy cố gắng thực hiện ít nhất 20 lần gập bụng mà không cần dây đeo trước khi tăng cường độ bài tập. Di chuyển chậm khi sử dụng dây kháng lực để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập này. Đây là các bước:

Quấn dây kháng lực quanh cả hai bàn chân và nằm thẳng lưng. Co cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và vào tư thế gập bụng.
Mở rộng một chân của bạn trong khi đưa đầu gối của chân kia vào ngực.
Vặn phần thân trên của bạn để khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối đối diện ở đỉnh của động tác gập bụng.
Giữ vị trí trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động ở phía bên kia của bạn

Lời kết

Dải kháng cự là một dụng cụ để tập luyện thể lực, đặc biệt là các lõi cơ của nhiều võ sĩ. Đây là một cách tập luyện cơ bắp tại nhà đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Hãy thực hiện các bài tập này để có một cơ bắp săn chắc bạn nhé! Theo dõi Kickfit Sports thường xuyên để không bỏ qua các tin tức thể thao hấp dẫn.