Trong các môn võ thuật như Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Karate…thì khả năng di chuyển vị trí là một phần đặc biệt quan trọng để trở thành một võ sĩ giỏi. Muốn di chuyển tốt chúng ta cần một đôi chân khỏe mạnh và một cổ chân dẻo dai. Thiếu một trong hai yếu tố này cũng đều khiến cho khả năng di chuyển của võ sĩ bị hạn chế. Vì vậy, cần phải thường xuyên luyện tập để có một cổ chân dẻo dai. Cùng tìm hiểu 5 bài tập dẻo cổ chân thường được các võ sĩ chuyên nghiệp áp dụng hàng ngày.
Vì sao cần phải luyện tập để dẻo cổ chân?
Như đã đề cập ở bên trên, cổ chân quyết định tới khả năng di chuyển của một võ sĩ. Ở đây chúng ta sẽ cùng phân tích sâu hơn về chủ đề này.
Trước hết, cần phải biết cổ chân của chúng ta có rất nhiều dây chằng trong và ngoài. Nó có nhiệm vụ hạn chế gập mu, gập lòng ra trước và sau của bàn chân; nghiêng xương sên; vẹo trong và vẹo ngoài. Như vậy, cổ chân của chúng ta chỉ sinh ra nhằm mục đích di chuyển tiến lùi bằng cả bàn chân và di chuyển ngang một góc hạn chế.
Cấu tạo của cổ chân
Trên võ đài, chúng ta thường di chuyển bằng mũi bàn chân. Điều đó để làm giảm lực ma sát, giúp tăng vận tốc di chuyển. Ngoài ra khi thực hiện các bước di chuyển ngang hoặc thực hiện các cú đá vòng cầu, cổ chân của chúng ta phải mở ra một góc 270 độ.
Trong một số tình huống chúng ta còn gặp phải tình trạng lật cổ chân vào trong hoặc ra ngoài. Vì những lý do trên chúng ta cần phải luyện tập dẻo cổ chân, giúp các dây chằng cổ chân dẻo dai và khớp chân linh hoạt hơn.
Các bài tập dẻo cổ chân phổ biến nhất hiện nay
- Bài tập nhấc gót chân hoặc đi bằng mũi chân
Để cải thiện sức mạnh cho phần cổ chân chúng ta có các bài tập nâng góc chân. Nếu là người mới bắt đầu chúng ta có thể tập luyện bằng cách đứng yên tại một vị trí rồi nhấc gót chân lên. Khi nhấc chúng ta có thể nhấc theo 3 chiều: thẳng, nghiêng trái, nghiêng phải. Tiếp theo có thể đi bộ nhấc gót chân, đi cầu thang hoặc nhảy lò cò bằng mũi chân.
Bài tập nhấc gót chân
- Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập được áp dụng nhiều nhất để rèn luyện cổ chân. Bởi không chỉ giúp cho cổ chân khỏe và dẻo dai; đây còn là bài tập để cải thiện nhịp độ tim và hơi thở, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.
- Tập luyện với bóng bosu
Luyện tập thăng bằng với bóng bosu (hay còn gọi là bóng nửa) là một bài tập rất hiệu quả cho những ai đang cần luyện tập cổ chân. Tuy nhiên bài tập này cũng có khả năng chấn thương cao hơn. Vì vậy nếu cổ chân của chúng ta đang trong thời gian phục hồi sau chấn thương thì không nên tự ý tập luyện kiểu này.
- Bài tập gấp mu và gan bàn chân với dây thun
Hai tay chúng ta cầm 2 đầu dây, vòng dây qua mũi bàn chân, kéo cho dây luôn căng. Trước tiên chúng ta có thể sử dụng dây thun để gấp mu và gan bàn chân. Hoặc cũng có thể xoay cổ chân với dây thun để cổ chân linh hoạt hơn.
>> Xem ngay:
- NHỮNG ĐỘNG TÁC KÉO GIÃN CƠ QUAN TRỌNG TRƯỚC BUỔI TẬP
- 7 BÀI TẬP VỚI DÂY KHÁNG LỰC ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ HƠN
Bài tập gấp mu và gan bàn chân với dây thun
- Bài tập với thang dây
Đa dạng nhất phải kể tới các bài luyện tập với thang dây. Ưu điểm nổi bật của các bài tập này là cải thiện độ chính xác và tốc độ của cổ chân. Một thang dây tiêu chuẩn có các cạnh đều là 40 cm.
Luyện tập thang dây mới đầu có thể gây nhiều khó khăn cho chúng ta. Nhưng nếu luyện tập chăm chỉ sẽ giúp cải thiện rất nhanh khả năng di chuyển của người tập. Vì vậy, đây là một bài tập không thể thiếu trong các môn thể thao.
Ngoài ra các bài tập này có làm khỏe cổ chân, khỏe cơ chân và làm tăng khối lượng cơ vùng cổ làm cho cổ chân to hơn.
