Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều giúp chúng ta gần hơn với suối nguồn của tuổi trẻ. Giữ cho cơ thể của bạn vận động kể cả khi bạn già đi là cách để bạn luôn linh hoạt, khỏe mạnh và hạnh phúc. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc đi bộ hàng ngày cũng giúp bạn duy trì hoạt động lâu hơn. Nó cũng giúp ngăn ngừa các triệu chứng viêm khớp, đau khớp và cứng cơ. Một giờ tập thể dục mỗi tuần có thể giúp ngăn chặn trầm cảm và những suy nghĩ tiêu cực. Tập thể dục là khía cạnh thiết yếu để hạn chế quá trình lão hóa và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mãn tính và đột tử. Đây là những bài tập thể dục cho người lớn tuổi mà bạn có thể tham khảo bạn và người thân.
Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc hơn sau 60 tuổi.
1. Squats
Squats là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời ở mọi lứa tuổi. Nhưng đặc biệt là đối với những người lớn tuổi. Bài tập này kích hoạt cả cơ trung tâm và cơ chân. Nó giúp tạo tư thế và giữ thăng bằng, đồng thời giúp duy trì mật độ xương.
Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng squats và các bài tập khác nhắm vào cơ bắp chân mang lại lợi ích lớn cho não. Tập squats sẽ gửi tín hiệu đến não để hướng dẫn nó tạo ra nhiều tế bào thần kinh giúp học tập và kiểm soát căng thẳng.
Bài tập này là chìa khóa để xây dựng cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Đối với những người trên 60 tuổi có vấn đề về thăng bằng hoặc phối hợp. Hãy giữ lưng thẳng và hạ người xuống như đang ngồi ghế để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng bằng hông với các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Bắt đầu thực hiện hạ thấp hông của bạn xuống sàn bằng cách đẩy chúng ra phía sau giống như bạn đang chuẩn bị ngồi xuống.
- Cố gắng hạ hai chân xuống đủ thấp sao cho chúng song song với sàn.
- Tiếp tục hít thở trong suốt chuyển động khi bạn quay trở lại cho đến vị trí bắt đầu
Bài viết liên quan: HƯỚNG DẪN SQUATS ĐÚNG CÁCH ĐỂ MANG ĐẾN HIỆU QUẢ TỐI ĐA
2. Free weights
Cho dù bạn chọn một số động tác ép vai, uốn cong bắp tay hay mở rộng cơ tam đầu, điều bắt buộc là người lớn tuổi phải dành thời gian cho một số bài tập giảm cân. Duy trì một khối lượng cơ bắp khỏe mạnh khi về già có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe hấp dẫn mà bạn không muốn bỏ lỡ.
Nâng tạ là bài tập giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính
Những người lớn tuổi (65+) nâng tạ hai lần mỗi tuần có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 46% so với những người tránh tập tạ. Nói một cách đơn giản hơn, nâng tạ có thể giúp kéo dài tuổi thọ!
Ngoài ra, một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc thực hiện các bài tập kháng lực một cách nhất quán giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác như bệnh tim và ung thư.
3. Đi bộ nhanh
Đi bộ là quá dễ dàng và có lợi cho người lớn tuổi. Thường xuyên đi dạo với tốc độ vừa phải có liên quan đến trái tim khỏe mạnh hơn , trí óc minh mẫn hơn và xương chắc khỏe hơn.
Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe ở người lớn tuổi
Đi bộ giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi và thực sự làm tăng kích thước của vùng hải mã, vùng não chịu trách nhiệm về ký ức của chúng ta. Đi bộ một đến hai km mỗi ngày giúp cho mật độ xương toàn cơ thể khỏe mạnh hơn nhiều.
Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, rất nhiều hoạt động có thể khiến bạn sợ hãi. Nỗi lo sợ thực hiện sai bài tập, làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe hiện có và nguy cơ chấn thương đều có thể xuất hiện trong tâm trí chúng ta. Đó là lý do tại sao đi bộ là một bài tập tuyệt vời – đặc biệt là khi chúng ta bước qua tuổi 60.
4. Lunges
Lunges là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời khác cho người lớn tuổi vì chúng có thể vừa là bài tập đối kháng vừa là chuyển động chức năng. Điều đó có nghĩa là bài tập này có thể giúp bạn vừa xây dựng sức mạnh phần thân dưới vừa duy trì khả năng vận động hàng ngày. Lunges thậm chí có thể giúp điều chỉnh các sai lệch và mất cân bằng của cơ thể, làm cho cơ thể cân đối hơn. Chưa kể các phần thưởng bổ sung về tư thế tốt hơn và giảm cân.
Cách thực hiện động tác Lunges tiêu chuẩn:
- Hãy đứng thẳng và lùi lại một bước bằng chân phải. Trong khi đảm bảo giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều nhất có thể ở bàn chân trước.
- Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai chân tạo thành một góc 90 độ. Điều quan trọng nữa là không cho phép đầu gối trước của bạn di chuyển qua ngón chân của bạn.
- Tiếp đó, đẩy người lên bằng gót chân trước.
- Lặp lại 5-10 lần trước khi chuyển sang chân kia.
Nếu bạn muốn cải thiện trò chơi lunge của mình, hãy xem xét các động tác side lunge. Những động tác này nhắm vào các cơ ở chân ở các góc hơi khác so với động tác truyền thống và giúp cải thiện chuyển động và khả năng vận động nói chung.
5. Push-ups/ Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập lâu đời nhất và nổi tiếng nhất!
Chống đẩy nhanh 40 cái mỗi ngày, giúp giảm khả năng mắc bệnh tim và hoặc bị đau tim/đột quỵ.
Chống đẩy sẽ cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp; tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo và mang lại lợi ích cho tim mạch. Bài tập cho phép bạn tập luyện toàn thân mà không cần thiết bị.
Chống đẩy không dễ dàng đến với tất cả mọi người và điều đó không có gì đáng xấu hổ. Nếu bạn thấy chống đẩy thông thường quá khó, hãy thử một vài động tác chống đẩy trên tường ở tư thế đứng.
Tổng kết
Không chỉ có những bài tập thể dục cho người lớn tuổi trên. Còn có rất nhiều các bộ môn thể thao khác hợp với người lớn tuổi.
Tham khảo thêm:
YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI: CÁCH LẤY LẠI SỨC KHOẺ VÀ SỰ DẺO DAI NHANH CHÓNG
Không phải tất cả các bài tập đều giống nhau và điều quan trọng là bạn phải chú trọng một số động tác nhất định. Bên cạnh đó còn cần tránh những động tác không phù hợp khi cơ thể bạn già đi.
Để tránh các trường hợp bị chấn thương tập luyện. Người lớn tuổi nên tập luyện có người hướng dẫn. Đăng ký tập thử các buổi tập và bài tập cho người lớn tuổi MIỄN PHÍ tại Kickfit Sports.
Đăng ký tập thử NGAY TẠI ĐÂY !!!
