15 bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng tại nhà mà không cần tạ

Mỡ ở vùng bắp tay luôn là nỗi sợ của nhiều chị em. Sở dĩ mỡ vùng này rất khó để giảm khiến chị em không thể diện được các bộ cánh hai dây hay ngắn tay. Các bài tập bắp tay rất tốt để giảm mỡ, tăng cường và săn chắc cánh tay. Rất may, bạn có thể thực hiện các bài tập cánh tay không cần tạ tại nhà để nhận được những lợi ích tương tự như các bài tập cánh tay có tạ. Bạn không cần tạ hoặc bất kỳ thiết bị nào khác – chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn. Thực hiện 15 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả không cần tạ này để nhanh chóng sở hữu một bắp tay thon gọn và quyến rũ.

1. Khởi động cho bài tập giảm mỡ bắp tay

Khởi động cho bài tập giảm mỡ bắp tay

Các bước thực hiện vòng tròn cánh tay:

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
• Nâng hai cánh tay của bạn ngang với vai, với lòng bàn tay hướng ra xa.
• Bắt đầu vòng tay về phía trước mà không gập hoặc gập khuỷu tay.
• Hoàn thành 10 lần và sau đó khoanh tay theo hướng ngược lại trong 10 lần.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

2. Chống đẩy lên tường

Bài tập chống đẩy lên tường

Chống đẩy lên tường là bài tập cho cánh tay tuyệt vời. Chúng có tác dụng lên vai, mỡ, bắp tay và cơ tam đầu.

Các bước thực hiện chống đẩy lên tường:

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 30 – 60cm.
• Nâng cao cánh tay và đặt lòng bàn tay vào tường, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
• Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
• Giữ cho chân của bạn đứng yên, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực và cằm của bạn sát vào tường.
• Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

3. Chống đẩy

Chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập này hơi khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm.

Các bước thực hiện chống đẩy:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân và các đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ hai bàn chân lại với nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
• Nhìn xuống tấm thảm.
• Giữ cho trọng tâm của bạn tập trung và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn.
• Về cơ bản, bạn sẽ nằm trong tư thế plank cánh tay.
• Thở ra, gập khuỷu tay, đồng thời hạ thấp ngực và cằm trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8 – 10 lần.

Các biến thể: Bạn có thể thực hiện bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy cánh tay rộng hoặc chống đẩy kim cương để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai.

4. Dips Tricep là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Dips Tricep là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Việc săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa tình trạng cánh tay nhão.

Các bước để thực hiện bài tập Dips Tricep:

• Ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa.
• Giữ cho đầu gối của bạn co lại, hai chân gần nhau. Bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay của bạn, nâng hông của bạn khỏi băng ghế dài hoặc ghế sofa và tiến lên phía trước hai bước.
• Từ từ hạ hông xuống.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp hông.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

>>> Xem ngay: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP

5. Bài tập Inchworm

Bài tập Inchworm

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một vài bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác nhúng sàn. Nó sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước để thực hiện Inchorms:

• Đứng thẳng và giữ hai bàn chân của bạn gần nhau.
• Cúi người xuống và đặt tay gần chân. Giữ chân của bạn thẳng.
• Bắt đầu đi về phía trước bằng đôi tay của bạn.
• Giữ chân của bạn thẳng.
• Dừng lại khi bạn ở tư thế plank hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng chân.
• Dừng lại khi chân của bạn gần bàn tay của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp.

6. Bài tập nhúng sàn giảm mỡ bắp tay

Bài tập nhúng sàn giảm mỡ bắp tay

Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Việc săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa tình trạng cánh tay nhão.

Các bước thực hiện nhúng sàn:

• Ngồi trên chiếu.
• Giữ cho đầu gối của bạn co lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát.
• Gập khuỷu tay và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

7. Plank Up-Downs

Plank Up-Downs

Plank giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Plank lên xuống giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của cơ thể. Họ nhắm mục tiêu vào bắp tay, cơ tam đầu, vai và lõi.

Các bước thực hiện Plank Up-Downs:

• Giả định Tư thế chữ V ngược bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm, gập đầu gối, thẳng cột sống và cổ ở tư thế trung tính.
• Mở rộng hai chân của bạn ra phía sau, từng chân một.
• Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
• Đây là vị trí bắt đầu của bạn.Chống phần trên của bạn vào lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, gập khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn.
• Gập khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
• Nắm tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn.
• Bây giờ bạn đang ở tư thế tấm ván khuỷu tay.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

8. Bài tập giảm mỡ bắp tay Plank Taps

Bài tập giảm mỡ bắp tay Plank Taps

Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của cả cánh tay.

Các bước thực hiện:

• Giả sử tư thế plank cánh tay.
• Giữ trọng tâm của bạn được tập trung, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
• Gõ nhẹ vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại trên thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại trên thảm.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Chống đẩy Half-Cobra

Chống đẩy Half-Cobra

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp bạn loại bỏ tất cả những vết sưng tấy đó ngay lập tức. Tránh nó nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Chống đẩy nửa rắn hổ mangNằm sấp, khuỷu tay cong ra sau, sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Đẩy người lên (vận động cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nâng ngực lên khỏi mặt đất.
• Đảm bảo rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.Khi bạn đẩy người lên, sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP ABS CHO NỮ TỐT NHẤT ĐỂ SỞ HỮU VÒNG EO LÝ TƯỞNG

10. Plank đi bộ sang hai bên

Plank đi bộ sang hai bên

Cũng giống như vận động viên leo núi từng bước, đi bộ bằng ván ngang yêu cầu bạn phải ở tư thế tấm ván và đi bộ theo chiều ngang.

Các bước thực hiện động tác đi bộ bằng ván một bên:

• Giả sử tư thế plank cánh tay.
• Giữ cho cốt lõi của bạn được tập trung và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn khoảng 15 – 20 cm về phía bên phải của bạn.
• Đưa bàn chân và lòng bàn tay trái của bạn về vị trí mà lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn ban đầu
• .Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là, di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 2 lần.

11. Plank xoay người

Plank xoay người

Plank rất tốt cho cốt lõi, vai và cánh tay của bạn. Bài tập giảm mỡ bắp tay plank xoay là một tư thế plank nâng cao và bạn phải bắt đầu với các động tác xoay plank chậm trước khi chuyển sang phiên bản nhanh.

Các bước thực hiện plank xoay:

• Vào tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay căng, đồng thời khóa khuỷu tay.
• Nâng cơ thể của bạn vào tư thế plank bên hông – gót chân chạm vào gót chân, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
• Quay trở lại plank và thực hiện ở bên còn lại.

Động tác xoay ván có thể được thực hiện theo hai cách – chậm và nhanh.

• Khi bạn thực hiện từ từ, bạn phải giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng. Cố gắng vươn người ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng lồng ngực và siết chặt các cơ vai đó.  Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch. Kết thúc các đại diện trong phiên bản nhanh bằng cách giữ tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một đại diện. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

12. Bài tập giảm mỡ bắp tay Spiderman Push-Up

Bài tập giảm mỡ bắp tay Spiderman Push-UpV

Động tác này có tác dụng với bắp tay và cơ tam đầu cùng với cơ mông.

Các bước thực hiện Spiderman Push-Up:

• Bắt đầu ở tư thế plank / chống đẩy.
• Giữ cơ bụng săn chắc và tham gia.Mở rộng một tay sang bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân của bạn lên.
• Uốn cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và đồng thời chạm đầu gối vào khuỷu tay.
• Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn. Nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

13. Nâng chân Plank ngược

Nâng chân Plank ngược

Bài tập cánh tay không có tạ này có tác dụng với cánh tay, cơ mông và cơ bụng.

Các bước thực hiện bài nâng chân Plank ngược:

• Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên trên một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
• Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được khóa vào vị trí. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn. Vận động cơ bụng mọi lúc.
• Nâng một chân lên cao trong không khí, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân còn lại.
• Luân phiên động tác ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

14. Plank nâng chân

Plank nâng chân

Bài tập này ngược lại với động tác nâng chân plank ngược. Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời và kích hoạt các cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ duỗi và cơ gấp cổ tay.

Các bước thực hiện Plank nâng chân:

• Vào tư thế plank, giữ trọng tâm, giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
• Tiếp tục thở.Nâng chân trái của bạn khỏi sàn.
• Giữ chân mở rộng và giữ ở vị trí này trong 3 giây.
• Hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên khỏi sàn.
• Giữ nó ở đó trong 3 giây và hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

>>> Xem ngay: AMRAP WORKOUT – BÀI TẬP ĐỐT MỠ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ HƠN CẢ HIIT

15. Dips Triceps đơn chân

Dips Triceps đơn chân

Bài tập cơ ba đầu một chân rất đơn giản và hiệu quả, là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm cho cánh tay của mình.

Các bước thực hiện bài tập cơ Triceps một chân:

• Đứng cách xa ghế dài, ghế sofa hoặc bất kỳ vật chắc chắn nào bằng 2 bước chân.
• Đặt tay lên nó.Nâng một chân lên khỏi sàn và giữ chân duỗi ra.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp hông.Trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 10 lần và sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện các hiệp 10 lần.

Đây là 15 bài tập cho cánh tay mà không cần dùng đến tạ mà bạn có thể thực hiện. Trong khi những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống là rất quan trọng để giúp ngăn ngừa sự tích tụ trọng lượng ở cánh tay của bạn, các bài tập nhắm vào cơ bắp tay và cơ ba đầu của bạn cũng có thể giúp mang lại những thay đổi rõ rệt. Cuối cùng, nếu bạn không có động lực tự tập, hãy đăng ký một gói tập luyện cới PT để có lộ trình chính xác và cụ thể và nhanh chóng đạt đến mục tiêu.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS: