10 bài tập giúp săn chắc lưng và cải thiện tư thế ngay tại nhà

Cơ bụng có thể được chú ý nhiều hơn, nhưng duy trì một lưng khỏe cũng quan trọng như phát triển cơ bụng săn chắc. Các cơ lưng khỏe không chỉ giúp hỗ trợ cột sống của bạn mà còn có thể làm giảm nguy cơ đau lưng và vận động sai tư thế. Khi cơ lưng yếu, bạn sẽ phải sử dụng các cơ khác để hỗ trợ, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và đau nhức thường xuyên. Dưới đây là 10 bài tập giúp săn chắc lưng có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, từ các vận động viên giàu kinh nghiệm đến những người có công việc bàn giấy và lối sống ít vận động. Chỉ cần nhớ luôn bắt đầu chậm và lắng nghe cơ thể của bạn.

1. Bài tập săn chắc cơ lưng Hip bridges

Bài tập giúp săn chắc lưng Hip bridges

Bài tập cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới cùng với cơ mông của bạn. Không có thiết bị cần thiết cho cái này.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, giữ cánh tay ở hai bên.
Gập đầu gối với bàn chân phẳng trên sàn.
Siết cơ bụng và mông và nâng xương chậu lên trên. Đảm bảo giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
Giữ tư thế cây cầu trong 15 giây.
Từ từ thả ra và đưa cơ thể trở lại sàn.
Lặp lại tổng cộng 5 lần lặp lại.

Tần suất thực hiện: Bắt đầu bằng cách thực hiện những điều này 2 đến 3 lần một tuần.

2. Seated rows

bai-tap-seated-rows-cho-co-lung-khoe-manh

Bài tập Seated rows cho cơ lưng khoẻ mạnh

Bài tập này tập cho lưng trên của bạn cùng với cánh tay, bao gồm cả mỡ và bắp tay. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng máy kéo cáp ròng rọc hoặc lấy một bộ dây kháng lực.

Cách thực hiện:

Đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong, giữ cho lưng thẳng.
Nắm lấy tay cầm của máy ròng rọc hoặc dây kháng lực có neo và từ từ kéo chúng về phía bạn. Giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
Khi tay cầm hoặc dây đeo chạm vào bụng, hãy tạm dừng, sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí thẳng.

Mẹo nhanh: Vì bài tập này liên quan đến sức đề kháng, bạn sẽ cần điều chỉnh số lần lặp lại tùy thuộc vào mức độ kháng và khả năng thể lực của bạn. Cố gắng thực hiện ít nhất 10-15 lần lặp lại. Vào cuối tập, bạn nên cảm thấy cần phải nghỉ ngơi.

Tần suất thực hiện: Bao gồm bài tập này hai lần một tuần như một phần của kế hoạch rèn luyện sức mạnh.

3. Supermans là bài tập săn chắc lưng nhanh

Bài tập Supermans

Làm việc lưng dưới của bạn với bài tập sàn này. Superman cũng hoạt động các cơ khác trong lõi của bạn , có thể giúp hạn chế căng thẳng và giảm đau lưng. Không cần thiết bị.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn và mở rộng cánh tay trước mặt.
Khi bạn từ từ nhấc cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết cơ mông, siết chặt cơ bụng và uốn dẻo các cơ ở bả vai.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, đảm bảo hít vào thở ra.
Từ từ thả ra và hạ cánh tay và chân của bạn xuống sàn.
Lặp lại 8 lần.

Mẹo nhanh: Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung tính và tránh ngửa cổ để nhìn lên trong khi thực hiện bài tập này.

Tần suất thực hiện: Bắt đầu bằng cách thực hiện những điều này 2 đến 3 lần một tuần. Cuối cùng, bạn có thể tăng tần suất khi bạn xây dựng thể lực của mình.

>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP CƠ GÂN KHEO TỐT NHẤT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ ĐÙI SĂN CHẮC VÀ KHOẺ MẠNH

4. Shoulder blade squeeze

shoulder-blade-squeeze-cho-co-lung-chac-khoe

Shoulder blade squeeze cho cơ lưng chắc khoẻ

Tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn với bài tập săn chắc cơ lưng dễ thực hiện mà không cần thiết bị này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, không cúi người.
Ép hai bả vai vào nhau, giữ trong vài giây.
Thả từ từ và thư giãn bả vai của bạn.
Lặp lại 8-12 lần.

Tần suất thực hiện: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này khoảng 2 đến 3 lần một tuần.

5. Planks

planks-la-bao-tap-noi-tieng-voi-nhung-loi-ich-tuyet-voi

Planks là bào tập nổi tiếng với những lợi ích tuyệt vời

Tăng cường sức mạnh giữa và lưng dưới của bạn với bài tập này. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ mông và cơ bụng ở tư thế plank. Không cần thiết bị.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống, giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
Nâng hông và đầu gối của bạn khỏi sàn đồng thời giữ cơ bụng căng và siết cơ mông.
Giữ lưng thẳng và giữ tấm ván trong ít nhất 30 giây.
Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại thảm.
Nghỉ và lặp lại 5 lần nữa.

Mẹo nhanh: Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy cố gắng giữ tư thế plank lâu hơn để thử thách bản thân hoặc thử các tư thế khó hơn như plank bên hông, plank jacks hoặc plank xoay hông.

Tần suất thực hiện: Thực hiện tư thế plank từ 2 đến 3 lần một tuần và tăng tần suất khi bạn khỏe hơn.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

6. Bài tập săn chắc lưng vai Bird dogs

Bài tập giúp săn chắc lưng Bird dogs

Bài tập sức mạnh chức năng này hoạt động các cơ ở mông (cơ ở mông) và lưng dưới. Không cần thiết bị.

Cách thực hiện:

Ở tư thế trên mặt bàn, đảm bảo tay và đầu gối thẳng hàng với vai và hông.
Co cơ bụng và đưa một cánh tay ra trước cơ thể, giữ ở độ cao ngang vai.
Nâng và mở rộng chân đối diện với cánh tay dang ra của bạn thẳng ra phía sau.
Siết cơ mông và cơ đùi của bạn và giữ cho cánh tay và chân của bạn mở rộng trong 15 giây.
Quay trở lại vị trí trên mặt bàn và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Thực hiện 5 lần lặp lại cho mỗi bên.

Tần suất thực hiện: Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần.

7. Reverse flys

Bài tập Reverse flys

Bài tập này nhắm vào các cơ ở lưng trên và vai của bạn và thường sẽ yêu cầu một số quả tạ hoặc băng kháng lực.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống với đầu gối của bạn uốn cong với một quả tạ trong mỗi tay.
Ngả người về phía trước với hai cánh tay buông thõng bên chân. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cánh tay song song với vai. Đảm bảo không cong lưng.
Từ từ hạ tạ trở lại.
Lặp lại 12 đến 15 lần.

Mẹo nhanh: Reverse flys thường liên quan đến một bộ tạ. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn có thể bắt đầu mà không gặp bất kỳ lực cản nào.

Tần suất thực hiện: Thực hiện bài tập với trọng lượng này hai lần một tuần như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh.

>>> Xem ngay: MẤT BAO LÂU ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP NHƯ Ý MUỐN?

8. Bài tập giúp săn chức lưng bằng xoay tạ Kettlebell

bai-tap-giup-san-chuc-lung-bang-xoay-ta-kettlebell

Bài tập giúp săn chức lưng bằng xoay tạ Kettlebell

Nhiều bài tập tạ có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng , nhưng động tác cơ bản này là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn chưa quen với thiết bị tập thể dục này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
Giữ tạ ấm bằng cả hai tay gần tay cầm.
Vào tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
Đưa tạ về phía trước bằng cách nâng ngực và đẩy hông.
Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Thực hiện tổng cộng 10 lần.

Tần suất thực hiện: Bao gồm bài tập này như một phần của chế độ rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần.

9. Chào buổi sáng

Bài tập chào buổi sáng nổi tiếng

Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới này khi có hoặc không có tạ. Chào buổi sáng cũng giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ bắp ở mặt sau của đùi.

Cách thực hiện:

Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Nếu sử dụng tạ, hãy đặt thanh tạ ngang vai.
Gập người về phía trước bằng hông, gập người sao cho song song với sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-12 lần.

Tần suất thực hiện: Thêm động tác này vào thói quen rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần.

10. Diagonal chops

Bài tập Diagonal chops

Bài tập chặt cây theo đường chéo hoặc bài tập kéo gỗ là một bài tập sức mạnh chức năng tuyệt vời giúp tăng cường sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương . Không có thiết bị cần thiết cho cái này.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
Nắm chặt hai bàn tay lại, duỗi thẳng cánh tay và xoay người sang bên trái.
Đưa tay lên trên về phía bên phải, xoay thân của bạn.
Đưa tay về phía bên trái của bạn, thực hiện chuyển động cắt chéo bằng cánh tay của bạn.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.

Tần suất thực hiện: Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS: