Chuỗi bài tập cho người tự luyện tập boxing tại nhà - KickFit Sports
Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Chuỗi bài tập cho người tự luyện tập boxing tại nhà

Thật tuyệt vời nếu bạn là một người đam mê võ thuật. Bạn luôn dành mọi thời gian, ở bất kỳ đâu để luyện tập các kỹ năng chiến đấu. Tuy nhiên trong quá trình tự luyện tập chúng ta cũng gặp không ít khó khăn. Vấn đề mà chúng tôi muốn nhắc tới ở đây là giáo trình luyện tập phù hợp. Nếu chúng ta không biết cách sắp xếp các chuỗi động tác, các bài tập bổ trợ bài tập sẽ trở nên rời rạc, nhanh chán nản, kết quả thu lại không được như ý muốn. Để giải quyết vấn đề này chúng tôi đã thành lập nên một giáo trình tự luyện tập boxing tại nhà trong 30 phút. Đây sẽ là một chuỗi bài tập vô cùng hữu ích mà bạn nên tham khảo.

Tuyệt đối không bỏ qua phần khởi động khi tự luyện tập boxing tại nhà

Thời lượng: 3 phút

Việc khởi động giúp chúng ta làm nóng cơ thể và làm dẻo các khớp, đặc biệt là khớp cổ chân. Hãy sắm cho mình một chiếc dây nhảy, đồng thời trong quá trình luyện tập này hãy tìm hiểu cho mình cách nhảy dây kỹ thuật. Có rất nhiều cách để nhảy dây, vì vậy hãy lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp với mục đích của bạn.
Trong trường hợp không có dây nhảy bạn cũng có thể tưởng tượng ra một chiếc dây để luyện tập. Bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động cho nóng người. Việc khởi động khi chỉ làm kích hoạt các bộ phận trong cơ thể mà còn làm cho chúng ta giảm được 50% tỉ lệ chấn thương trong lúc luyện tập.

Khởi động với bài tập nhảy dây

Khởi động với bài tập nhảy dây

Vòng 1: Jab, Cross, Jab, và Weave

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Bắt đầu ở tư thế thủ (thực hiện kỹ thuật thủ căn bản, không nên tập luyện nâng cao quá sớm). Tưởng tượng đối thủ phía trước mặt, trong tư thế thuận chân, thuật tay với chúng ta. Thực hiện liên tiếp các kỹ thuật Jab – Cross – Jab.
  2. Tiếp tục trở về tư thế thủ, xoay ngược người về phía cú đấm móc của đối thủ sau đó lặn xuống, trở về tư thế thủ.
  3. Hít đất 10 cái. Cố gắng nắm đấm lại nếu có thể. Không để lưng bị trùng hoặc lưng cong. Nếu không làm được thì có thể mở rộng hai chân hoặc để đầu gối chạm đất.

Vòng 2: Hai đòn Jab, Cross, Jab và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Đánh 2 lần đòn Jab. Tiếp theo là một đòn Cross và một đòn Jab.
  2. Tiếp theo là đưa tay lên che đòn (cover). Tưởng tượng đối thủ tấn công bạn, cố gắng che người và thoát khỏi những cú đấm từ phía đối thủ). Đưa khuỷu tay trước về che bụng. Ngay lập tức đảo ngược sang phải (nếu chân trái ở trước). Lặp lại động tác sang phải (tốc độ động tác này phải nhanh, bạn có thể từ đếm 1, 2, 3 khi thực hiện).
  3. Hít đất 10 lần, vòng 2 cần tăng tốc độ nâng lên nhanh hơn so với vòng 1.
Các đòn boxing cơ bản

Các đòn boxing cơ bản

Vòng 3: Jab, Cross, Hook, Bod và Weave

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Thực hiện Jab – Cross – Hook.
  2. Trở về tư thế thủ, xoay người ngược về phía cú đấm móc của đối thủ sau đó lặn xuống, trở về tư thế thủ.
  3. Đạp xe đạp tưởng tượng. Thực hiện như sau:
  • Nằm ngửa tay đặt trước ngực hoặc đặt rộng hai bên.
  • Nâng đầu, vai và lưng lên khỏi mặt đất.
  • Nhấc chân phải lên, đầu gối chạm bụng. Chân trái nhấc lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác bằng cách để vai trái và gối phải chạm nhau, chân trái duỗi thẳng và ngược lại.
  • Thực hiện 20 lần nhịp nhàng.

Vòng 4: Jab, Cross, Upper và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

  1. Thực hiện Jab – Cross – Upper.
  2. Nhanh chóng thực hiện động tác che tay để thủ.
  3. Đạp xe boxing 20 lần, thời gian nhanh và nhịp nhàng hơn vòng 3

Luyện tập cardio, thả lỏng kết thúc một buổi tự luyện tập boxing

Thời lượng: 3 phút

Để đốt hết năng lượng dư thừa còn lại trong cơ thể chúng ta bổ sung thêm một số động tác cardio cơ bản cho bất kỳ bộ phần nào bạn cảm thấy cần bổ sung. Sau cùng hãy dành thời gian để thực hiện các động tác thả lỏng cơ thể.

Bài viết liên quan
Tìm hiểu về hệ thống các đòn đấm trong boxing
Tìm hiểu về hệ thống các đòn đấm trong boxing
Lượt Xem : 1934 Cập nhật : 04/08/2023
Tầm Quan Trọng Của Giày Boxing – Lợi Ích Và Tính Năng
Tầm Quan Trọng Của Giày Boxing – Lợi Ích Và Tính Năng
Lượt Xem : 1027 Cập nhật : 03/08/2023
Tất cả những điều bạn nên biết về quấn tay Boxing
Tất cả những điều bạn nên biết về quấn tay Boxing
Lượt Xem : 780 Cập nhật : 03/08/2023
Bóng phản xạ boxing và 5 lợi ích đáng kinh ngạc cho người mới bắt đầu
Tìm hiểu về nguồn gốc tên của đài đấu Boxing – Boxing Ring

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 38673 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10119 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 9966 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Buakaw là ai? Tại sao lại khiến cả thế giới ngả mũ
    Lượt Xem : 9674 Cập nhật : 25/08/2022

    Với những người có niềm đam mê với võ thuật Muay Thái thì “Buakaw” là cái tên không còn xa lạ. Nhưng nếu bạn mới “bén duyên” với bộ môn này thì chắc chắn sẽ thắc mắc Buakaw là ai? Anh ấy là một ngôi sao quốc tế được biết đến trên toàn thế giới. […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Conor McGregor: Max Holloway không phải là võ sĩ giỏi nhất trong MMA
    Conor McGregor: Max Holloway không phải là võ sĩ giỏi nhất trong MMA
    Lượt Xem : 117 Cập nhật : 21/01/2021

    Conor McGregor quyết tâm chứng minh anh ta, mới là võ sĩ giỏi nhất MMA chứ không phải Max Holloway. Anh ấy cho biết mình sẽ tự khẳng định điều đó trong trận đấu với Dustin Poirier tại UFC 257 vào cuối tuần này. Conor McGregor đã dành lời khen ngợi cho Max Holloway Holloway […]

    Jan Blachowicz vs Glover Teixeira được sắp xếp một trận đấu tại UFC 266 vào ngày 4 tháng 9
    Jan Blachowicz vs Glover Teixeira được sắp xếp một trận đấu tại UFC 266 vào ngày 4 tháng 9
    Lượt Xem : 136 Cập nhật : 15/04/2021

    Trận đấu tranh đai vô địch hạng dưới nặng giữa đương kim vô địch Jan Blachowicz và tay đấm kỳ cựu người Brazil, Glover Teixeira dự kiến ​​diễn ra tại UFC 266 vào ngày 4 tháng 9. Tuy nhiên, cho tới hiện tại thì chương trình quảng bá vẫn chưa xác định được địa điểm […]

    Đối thủ mạnh nhất của Conor McGregor từng đối đầu là ai?
    Đối thủ mạnh nhất của Conor McGregor từng đối đầu là ai?
    Lượt Xem : 163 Cập nhật : 20/04/2021

    Kể từ khi gia nhập UFC vào năm 2013, Conor McGregor đã là một trong những cái tên được giới chuyên môn và fan hâm mộ công nhận nhiều nhất. Kể từ năm 2015, anh đã thống trị cả hai bảng xếp hạng hạng featherweight và hạng lightweight. Hiện tại anh đang xếp thứ 4 […]

    Anthony Joshua Không Đủ Nổi Tiếng Ở Mỹ, Nhà Quảng Bá Arum nói
    Anthony Joshua Không Đủ Nổi Tiếng Ở Mỹ, Nhà Quảng Bá Arum nói
    Lượt Xem : 132 Cập nhật : 14/01/2021

    Pete Strauss: Bob Arum đã loại trừ Hoa Kỳ là một trong những địa điểm có thể để tổ chức trận đấu đầu tiên trong hai trận đấu giữa Anthony Joshua và Tyson Fury vào năm 2021. Bob Arum đánh giá  Anthony Joshua không đủ nổi tiếng để tổ chức trận đấu ở Hoa Kỳ. […]

    Tarung Derajat: Môn võ tàn bạo không khoan nhượng
    Tarung Derajat: Môn võ tàn bạo không khoan nhượng
    Lượt Xem : 273 Cập nhật : 26/11/2020

    Sinh ra bởi võ sĩ đường phố Achmad Daradjat. Tarung Derajat là môn võ chứa rất nhiều đòn hiểm và tàn bạo. Đôi khi những kỹ thuật trong môn võ này bị cấm do tính sát thương quá cao. Những pha ra đòn hiểm của Tarung Derajat như  đấm, đá, đạp vào cổ họng, chùi […]

    Dự đoán kết quả UFC 294: Islam Makhachev vs Alexander Volkanovski 2
    Dự đoán kết quả UFC 294: Islam Makhachev vs Alexander Volkanovski 2
    Lượt Xem : 444 Cập nhật : 17/10/2023

    Dự đoán kết quả UFC 294: Islam Makhachev vs Alexander Volkanovski 2. UFC sẽ đến Abu Dhabi vào cuối tuần này hứa hẹn sẽ là một trong những trận đấu lớn nhất của năm 2023. Dù danh sách UFC 294 đã biến đổi rất nhiều chỉ ít ngày trước ngày đấu, nhưng nó vẫn là […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423