Nếu bạn là người chơi thể thao hoặc đã từng tập luyện trước đó, chắc hẳn ít nhiều đã nghe đến việc khởi động cơ thể trước khi tập chuyên sâu. Trong tập thể hình Gym cũng vậy, trước khi tập, Gymer cần khởi động cơ thể thật kỹ để làm nóng người, kéo giãn cơ bắp để chuẩn bị tốt nhất trước khi bùng nổ sức mạnh với các bài tập Gym. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giới thiệu một số bài tập khởi động trước khi tập Gym!
Lý do cần khởi động trước khi tập Gym
Trong tập Gym, chuỗi bài tập khởi động, làm nóng người được gọi là Warmup, tức là thực hiện một số động tác trong vài phút để làm làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ bắp nhằm chuẩn bị tốt nhất cho các bài tập sức mạnh.
Khởi động cơ thể trước khi tập Gym rất quan trọng, dù tập ở nhà hay tại phòng Gym cũng không được bỏ qua bước này. Khởi động cơ thể sẽ làm các bó cơ nóng dần lên và linh hoạt hơn, nhờ đó giảm nguy cơ chấn thương, căng cơ, bong gân hoặc các chấn thương khác khi tập luyện với cường độ cao.
khởi động trước khi tập gym
Bên cạnh đó, khởi động trước khi tập Gym giúp làm tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ, cung cấp đủ oxy và năng lượng để các Gymer tập luyện hiệu quả hơn. Các bài khởi động còn giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, giúp bạn thực hiện các động tác tập luyện một cách chính xác và linh hoạt hơn.
=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn Gym tại: Gym là gì? Những yếu tố quan trọng khi tập Gym cần lưu ý?
Điều gì sẽ xảy ra nếu không khởi động trước khi tập Gym?
Lười khởi động trước khi tập Gym sẽ đưa bạn đối mặt với hàng loại vấn đế, đó là:
- Tăng nguy cơ chấn thương, xuất hiện các cơn đau nhức cơ, căng mỏi cơ do các mô xung quanh khớp không được nới lỏng và bị hạn chế phạm vi chuyển động;
- Gây căng thẳng cho hệ tim mạch bởi nhịp tim và nhịp thở không đạt được mức độ để đáp ứng nhu cầu tập luyện cường độ cao;
- Giảm hiệu suất tập luyện do cơ bắp và tinh thần chưa được chuẩn bị sẵn sàng;
- Cơ bắp không được cung cấp đủ oxy để phục vụ cho buổi tập do quá trình lưu thông tới cơ bắp hiệu quả.
Vậy nên, trước mỗi buổi tập, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để khởi động cơ thể.
khởi động trước khi tập gym
Lưu ý cho các Gymer khi Warmup đó là tập từ từ và nhanh dần lên. Không nên chọn các bài khởi động mạnh mẽ lúc mới đầu vì việc này sẽ làm cơ bắp dễ bị lạnh, sốc và tổn thương.
TRẢI NGHIỆM NGAY DỊCH VỤ TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ BỘ MÔN GYM TẠI ĐÂY!
Các bài tập khởi động trước khi tập Gym
Ngay sau đây, huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến các Gymer 11 bài tập khởi động trước khi tập Gym hiệu quả, đang rất phổ biến tại các phòng tập:
1. Bent Over L To Press
Cách thực hiện:
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai gối khuỵu nhẹ. Thân người ngả về trước, cúi đầu nhìn xuống sàn giữa hai chân. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
2. Khuỷu tay dang sang hai bên cao ngang vai, cánh tay hướng xuống vuông góc với sàn.
3. Nâng cánh tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
4. Duỗi thẳng hai cánh tay và đưa gần về phía nhau.
5. Gập khuỷu tay, mở rộng sang hai bên cao ngang vai, cánh tay úp xuống và song song với sàn về phía trước.
6. Hạ cánh tay xuống vuông góc với sàn về tư thế ban đầu rồi lặp lại.
2. Knee Hug To Lunge
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng lưng, hai chân và hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Nâng chân trái lên, hai tay ôm gối kéo về phía thân người. Cơ thể đứng trên sàn bằng một chân phải.
3. Nhón gót chân phải, buông hai tay và bước rộng chân trái về trước. Khuỵu gối trái xuống tạo góc 90 độ, chân phải chùng xuống, đầu gối gần chạm sàn.
4. Nâng thân người lên và thu chân trái về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự rồi đổi bên chân.
3. Drop Lunge
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng lưng, hai tay để dọc thân người, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước rộng chân phải ra sau về phía bên trái. Khuỵu gối chân trái hạ thấp thân người cho đến khi đầu gối chân phải gần chạm sàn. Kết hợp đánh tay phải về trước, tay trái duỗi thẳng ra sau. Chú ý giữ cổ và cột sống thẳng hàng.
3. Nâng người lên và thu chân phải về tư thế ban đầu. Lặp lại rồi đổi bên chân.
4. Side Reach
Cách thực hiện:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông, hai tay chống hông.
2. Nghiêng người sang phải, đầu gối phải hơi gập nhẹ, còn chân trái duỗi dài ra. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay trái hướng lên trời theo đường chéo.
3. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái. Thực hiện bài tập Side Reach trong 30 – 60 giây.
5. Glute Bridge March
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên. Hai chân gập lại kéo gần về phía thân người với mũi chân hướng lên trần nhà, gót chân chạm sàn.
2. Thở ra, nhấn gót chân và vai xuống, siết cơ mông, nâng hông và chân phải duỗi thẳng lên khỏi sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân phải.
3. Hít vào, hạ mông xuống sàn, lặp lại tương tự và xen kẽ giữa hai chân.
6. World’s Greatest Stretch
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng lưng, hai chân và hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Bước rộng chân phải ra sau, đồng thời khuỵu gối chân trái. Thân người gập về trước, ép lên đùi trái, hai tay chống thẳng dưới vai.
3. Gập khuỷu tay trái hạ thấp xuống cho đến khi gần chạm sàn ở phía trong chân trái.
4. Thu tay trái về, nhấc mũi chân trái hướng lên trên, duỗi đầu gối chân trái và đẩy mông ra sau.
4. Hạ mũi chân trái xuống và đẩy mông về trước. Vặn thân người hướng sang trái và nâng tay trái duỗi thẳng lên trần nhà.
5. Hạ tay xuống và thu chân phải về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại tương tự.
=> Xem thêm các địa chỉ tập Gym ở Hà Nội tại: Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý
7. Inverted Hamstring
Cách thực hiện:
1. Đứng trên sàn với hai chân chụm lại, hai tay dang ngang sang hai bên.
2. Lấy chân trái làm trụ, nâng chân phải lên duỗi thẳng ra sau. Đồng thời gập thân người về trước song song với sàn.
3. Nâng thân người lên và hạ chân phải xuống về tư thế ban đầu mà không chạm sàn. Tiếp tục lặp lại rồi đổi bên chân.
8. Cook Lift
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa trên sàn với hai chân gập lại kéo gần về phía thân người. Gập cổ chân hướng mũi chân lên trần nhà, gót chân chạm sàn.
2. Nâng chân phải lên, hai tay vòng qua ôm đầu gối kéo gần về phía ngực.
3. Thở ra, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn.
4. Hít vào, hạ mông xuống sàn, lặp lại tương tự rồi đổi bên chân.
9. Lying Shoulder Rotation
Cách thực hiện:
1. Nằm nghiêng về bên phải thân người trên thảm. Đặt bắp tay phải thẳng trước mặt trên sàn, cánh tay nâng lên vuông góc với sàn với lòng bàn tay hướng ra sau. Bàn tay trái đặt trên sàn trước bụng.
2. Gập đầu gối kéo gót chân về phía thân người, sao cho gót chân thẳng hàng với mông, đầu gối đưa về trước.
3. Gập cánh tay phải qua lại trước và sau. Cảm nhận sự căng ở vai và bắp tay phải. Lặp lại rồi đổi bên tay.
10. Glute Bridge
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên. Hai chân gập lại kéo gần về phía thân người với mũi chân hướng lên trần nhà, gót chân chạm sàn.
2. Thở ra, nhấn gót chân và vai xuống, siết cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Hít vào, hạ mông xuống sàn, lặp lại tương tự rồi đổi bên chân.
11. Hip Rotations
Cách thực hiện:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với hai chân rộng hơn hông. Hai tay đặt chống ở bên hông.
2. Nâng cao chân phải lên, gập đầu gối 90 độ và xoay chân theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài.
3. Đổi chân trái và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập Side Reach trong 30 – 60 giây.
Tóm lại, việc khởi động trước khi tập Gym là rất quan trọng để có một buổi tập hiệu quả và phòng ngừa chấn thương. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn đa dạng các bài tập khởi động của mình. Hãy thử áp dụng cho các buổi tập sau để có một buổi tập Gym tràn đầy năng lượng nhé.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm phòng tập Gym uy tín, có đầy đủ đủ máy móc hiện đại, huấn luyện viên chuyên môn hướng dẫn, hãy đến với Kickfit Sports nhé. Gọi ngay tới HOTLINE hoặc điền thông tin ở Form TẠI ĐÂY để đăng ký trải nghiệm tập thử miễn phí và tư vấn lộ trình tập phù hợp!
